الآن بعد أن قررت أنه حان الوقت لاستعادة السيطرة على صحتك، من المهم أن تفهم كيف تعمل الأطعمة المختلفة. هناك مجموعة من الأطعمة التي توفر الإشباع، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
في دراسة أُجريت في عام 1995، تم النظر في التحقق من فكرة أن الأطعمة الشائعة توفر الإشباع. قسمت الدراسة الأطعمة إلى ست فئات واستخدمت قاعدة 240 سعرة حرارية لكل حصة لتحديد الأطعمة التي تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول.
بعض الخصائص للأطعمة التي توفر الإشباع تشمل:
- غنية بالبروتين، مما يساعد في تغيير مستويات الهرمونات مثل الجريلين (هرمون الجوع).
- غنية بالألياف، وهي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. يمكنك معرفة المزيد عن فوائدها في هذا المقال.
- غنية بالحجم، مثل البطيخ، الذي يحتوي على كميات كبيرة من الماء.
- منخفضة الكثافة الطاقية، مرة أخرى، فكر في البطيخ. يحتوي على الكثير من الماء والألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، ولكنه منخفض الدهون.
ترتيب الأطعمة في مؤشر الإشباع
| الطعام | النسبة المئوية للإشباع |
|---|---|
| التفاح | 197% |
| العدس | 133% |
| البطاطس المسلوقة | 323% |
| البيض | 150% |
| الشوفان | 209% |
تعد البطاطس المسلوقة من أعلى الأطعمة في ترتيب مؤشر الإشباع. فهي غنية بالماء والكربوهيدرات وتحتوي على كميات معتدلة من الألياف والبروتين. على الرغم من أن البطاطس كانت قد لُقيت بعض الانتقادات في عالم الحميات، إلا أنها تعتبر أيضًا غذاءً منخفض الدهون. تأكد من ترك القشرة عليها لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.
البيض كمصدر غذائي مغذٍ
أحد أكثر الأشياء المفيدة التي قمت بها خلال فترة انقطاع الطمث هو اتباع حمية نباتية تُضاف إليها البيض (أو الحمية "أوفو فيغان"). يعتبر البيض غذاءً ممتازًا غنيًا بالمواد المغذية. تحتوي صفار البيض على مضادات الأكسدة، والزياكسانثين، واللوتين. البيض مصدر رائع للبروتين؛ إذ يمكن أن يحتوي البيض الكبير على ما يصل إلى 6 جرامات من البروتين، كما يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
الخضروات كجزء من النظام الغذائي
مهما كان نوع النظام الغذائي الذي تقرر اتباعه، يجب أن يتضمن كمية أكبر من الخضروات. فالخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى. كما أنها تندرج ضمن فئة الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقية. تحتوي الخضروات على الألياف والماء لتشعرك بالشبع لفترة أطول.
نصيحتي الشخصية
تفضيلي الشخصي ونصيحتي للعملاء هي تجنب منتجات الألبان. يعتقد أن 75% من سكان العالم لا يستطيعون تحطيم اللاكتوز، وهو الكربوهيدرات الرئيسية في الحليب. إذا اخترت تضمين الألبان في نظامك الغذائي، فمن المهم تناول المنتجات كاملة الدسم. بعض منتجات الألبان مدرجة في قائمة الأطعمة التي توفر الإشباع العالي. تجنب شراء المنتجات التي تم تعديلها لتكون منخفضة الدهون.
المكسرات كوجبة خفيفة مغذية
تعتبر المكسرات طعامًا خفيفًا غنيًا بالمغذيات. حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز يمكن أن توفر لك وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكثافة الطاقية، مما يساعدك على الاستمرار خلال يومك. إحدى النصائح التي غالبًا ما يتم تجاهلها في مجتمعنا السريع هي ضرورة مضغ الطعام جيدًا. أظهرت دراسة أن مضغ اللوز جيدًا (أكثر من 25 مرة) يزيد من توافر المغذيات ويساعد المشاركين على الشعور بالشبع لفترة أطول.
دمج الأطعمة المغذية في نظامك الغذائي
خصص وقتًا لإضافة أحد هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات إلى نظامك الغذائي كل يوم. عندما تركز على الأطعمة الكاملة التي تخلق الإشباع، ستستهلك سعرات حرارية أقل كل يوم. هذه خطوة رائعة نحو عيش حياتك المثالية بوزنك المثالي.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق