عند التفكير في وزنك المثالي، يمكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) اعتبارًا مهمًا. لمعرفة ما قد يكون وزنك المثالي، يمكنك استخدام هذا الجدول لمؤشر كتلة الجسم من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. قد ترغب أيضًا في مناقشة الوزن المثالي بالنسبة لك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ومع ذلك، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، من المهم أن تتذكر أن تقليل مؤشر كتلة الجسم يتطلب وقتًا. النشاط البدني المنتظم، والاستمتاع بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والعمل نحو تغيير نمط الحياة سيساعدك في الاقتراب من وزن صحي لجسمك.
بينما تركز على فقدان الوزن وتحقيق هدفك في خفض الوزن، من المهم أيضًا أن تأخذ في اعتبارك نوع الوزن الذي تفقده. فحص تركيب الجسم بانتظام والتأكد من أنك تمارس الرياضة للحفاظ على عضلاتك أثناء فقدان الدهون سيلعب دورًا في نجاح فقدان الوزن على المدى الطويل، وسيضمن أن رحلتك نحو صحة أفضل تكون صحيّة بالفعل.
ما هو مؤشر كتلة الجسم الصحي؟
يعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 30 في فئة السمنة. في حين أن هناك حالات نادرة قد تعني أن الشخص هو رياضي مكثف ويحمِل عضلات أكثر من الشخص العادي، إلا أن الأكثر شيوعًا هو أن مؤشر كتلة الجسم في فئة السمنة يرتبط بزيادة الدهون في الجسم. كما أن مؤشر كتلة الجسم في هذا النطاق يحمل مخاطر صحية مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وآلام المفاصل، والاكتئاب، وانخفاض الحركة. لماذا يعتبر هذا خطرًا على صحتك؟ قد تكون هذه الدهون متراكمة في منطقة الأحشاء، مما يعني أنها تحيط بالأعضاء الحيوية لجسمنا مثل القلب والكبد.
تمارين للجميع
التمرين للمساعدة في الحفاظ على تكوين عضلي صحي أثناء فقدان الوزن لا يقتصر على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وغرفة الأثقال فقط. هناك شيء للجميع، بغض النظر عن مكانك حاليًا من حيث مرونتك أو مؤشر كتلة جسمك. إذا كنت ترغب في إضافة تدريب مقاومة أو رفع الأثقال إلى روتينك، فإن مكانًا رائعًا للبدء هو تمارين وزن الجسم. هذه التمارين تتطلب القليل من المعدات أو لا تحتاج إلى أي معدات، ويمكنك ممارستها في راحة منزلك. كما يمكن تعديل هذه التمارين لتناسب كل مرحلة من مراحل رحلة فقدان الوزن الخاصة بك.
كيفية قياس توزيع الوزن في الجسم
- نسبة الخصر إلى الورك (WHR)
الآن بعد أن استعرضنا الأساسيات حول ما هو مؤشر كتلة الجسم وما يعنيه، والتمارين التي يجب دمجها لإدارة وزنك، دعونا نتحدث عن بعض الطرق لمعرفة المزيد حول كيفية توزيع وزنك على جسمك. إحدى أكثر الطرق شيوعًا لذلك هي استخدام مقياس يسمى نسبة الخصر إلى الورك. يتم أخذ هذه القياسات عن طريق قياس محيط الخصر (عادةً فوق السرة) وتقسيمه على محيط الورك (من أوسع جزء من الأرداف). تعتبر نسبة الخصر إلى الورك مفيدة، لأنه في بعض الأحيان، عندما يتغير تركيب جسمك، قد يظهر التغيير أكثر في شريط القياس مقارنة بالميزان (تعرّف على المزيد في قسم تركيب الجسم).
ما يجب أن تكون عليه نسبة الخصر إلى الورك؟
- بالنسبة للنساء: يجب أن تكون النسبة 0.85 أو أقل.
- بالنسبة للرجال: يجب أن تكون النسبة 1.0 أو أقل.
فكر في النساء كأنهن "كمثرى" والرجال كأنهم "تفاح". النسبة العالية للخصر إلى الورك ترتبط عادةً بزيادة الدهون في منطقة البطن، مما يزيد من مخاطر الصحة من خلال زيادة الضغط على الأعضاء البطنية وكذلك الدهون المحيطة بهذه الأعضاء. راجع الجدول المعدل من تقرير منظمة الصحة العالمية.
| المخاطر | النساء | الرجال |
|---|---|---|
| منخفض | 0.80 أو أقل | 0.95 أو أقل |
| معتدل | 0.81 – 0.85 | 0.96 – 1.0 |
| مرتفع | 0.86 أو أكثر | أكثر من 1.0 |
- محيط المعصم وحجم الإطار
كما تعلم الآن، هناك عوامل أكثر مما كنت تعتقد تتعلق بوزنك. هنا عامل آخر يجب التفكير فيه عند النظر في وزنك أو أهدافك لفقدان الوزن: محيط المعصم. طريقة قياس هذا الأمر بسيطة للغاية! فقط قس محيط معصم يدك اليمنى. السبب في أن هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند التفكير في وزنك المثالي هو أن هذه القياسات تشير إلى حجم إطار جسمك. هل سمعت يومًا شخصًا يصف نفسه أو شخصًا آخر بأنه "عظام كبيرة"؟ حسنًا، هناك شيء في ذلك! الأشخاص الذين لديهم إطارات أكبر يمكنهم حمل وزن أكبر ويظلون بصحة جيدة مقارنةً بالذين لديهم إطارات أصغر.
النساء:
| الطول | حجم الإطار ومحيط المعصم بالبوصة |
|---|---|
| أقل من 5’2″ | صغير: أقل من 5.5 |
| متوسط: 5.5 إلى 5.75 | |
| كبير: أكثر من 5.75 | |
| 5’2″ – 5’5″ | صغير: أقل من 6 |
| متوسط: 6 إلى 6.25 | |
| كبير: أكثر من 6.25 | |
| أكثر من 5’5″ | صغير: أقل من 6.25 |
| متوسط: 6.25 إلى 6.5 | |
| كبير: أكثر من 6.5 |
الرجال (5’5″ وأكثر):
| حجم الإطار | محيط المعصم بالبوصة |
|---|---|
| صغير | 5.5 – 6.5 |
| متوسط | 6.6 – 7.5 |
| كبير | 7.6 وأكثر |
خلاصة
عند التفكير في الوزن المثالي لجسمك، يجب أخذ عدة عوامل في الحسبان، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم، توزيع الوزن، وحجم الإطار الجسدي. تذكر أن الهدف هو الوصول إلى وزن صحي يتماشى مع نوع جسدك واحتياجاتك الفردية.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق