خسارة الوزن
يعتبر فقدان الوزن من الأهداف التي يسعى الكثير من الأشخاص لتحقيقها، ولذلك انتشرت في الآونة الأخيرة العديد من الأنظمة الغذائية التي تركز على أنواع معينة من الطعام أو تقتصر على بعضها بينما تستبعد أخرى. رغم أن بعض هذه الأنظمة تؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن نتائجها غالبًا ما تكون غير دائمة. يُنصح بشكل عام، وبالأخص لمن يعانون من السمنة، باتباع نظام غذائي صحي يتضمن الفواكه والخضروات، بياض البيض، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يُنصح أيضًا بحساب السعرات الحرارية؛ فمثلاً، عند حرق 500 سعرة حرارية يوميًا من السعرات المستهلكة، يمكن فقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام أسبوعيًا. أما إذا أراد الشخص فقدان الوزن بشكل أسرع، فعليه تقليل كمية الطعام وزيادة النشاط البدني، مثل ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا مع تقليل السعرات الحرارية إلى 1050-1200 سعرة حرارية. ومع ذلك، لا يُنصح بتقليل السعرات الحرارية إلى ما دون ذلك لتجنب الآثار السلبية على الصحة.
أطعمة تساعد في فقدان الوزن
كما ذكرنا، فإن خسارة الوزن تعتمد أساسًا على تقليل السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية، ولكن هناك بعض الأطعمة التي تساعد على تعزيز هذه العملية بفضل قدرتها على إعطاء الشعور بالشبع لفترة أطول والحد من الشهية. من أبرز هذه الأطعمة:
الحساء والشوربات: يفضل تناول طبق من الشوربة منخفضة السعرات (100-150 سعرة حرارية) قبل الوجبة، فهي تساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة لاحقًا. مع ضرورة تجنب إضافة الكريمة والزبدة.
الشوكولاتة السوداء: يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة بين الوجبات للمساعدة في تقليل الشهية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة السوداء تناولوا كميات أقل من الطعام مقارنةً بمن تناولوا الشوكولاتة بالحليب.
البقول: تعتبر البقول مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف، وهي بطيئة الهضم مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من تناول الطعام الزائد.
الخضروات المهروسة: يمكن إضافة الخضروات المهروسة إلى بعض الأطعمة لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة دون التأثير على طعم الطعام. على سبيل المثال، إضافة القرنبيط أو الكوسا المهروسة إلى طبق المعكرونة والجبن يقلل من السعرات الحرارية بمقدار 200-350 سعرة حرارية.
المكسرات: تشير الدراسات إلى أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز أو الفول السوداني يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المتناولة في الوجبات الأخرى.
البيض والنقانق: وجبة فطور غنية بالبروتين مثل البيض والنقانق قد تساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم وتقليل استهلاك الأطعمة الدهنية والسكريات.
اللبن الزبادي: تناول اللبن الزبادي قد يساعد على تقليل محيط الخصر، حيث أظهرت دراسات أنه يرتبط بشكل وثيق بخسارة الوزن.
التفاح: يُنصح بتناول التفاح كاملاً وليس على شكل عصير؛ حيث يحتوي التفاح على الألياف التي تمنح الشعور بالشبع، كما أن عملية المضغ تساهم في إرسال إشارات إلى الدماغ بتناول كمية كبيرة من الطعام.
الجريب فروت: يمكن أن يساعد الجريب فروت في تقليل الوزن، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الذين هم عرضة للإصابة بمرض السكري. تشير الدراسات إلى أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة يمكن أن يؤدي إلى خسارة حوالي 1.6 كيلوغرامات خلال 12 أسبوعًا.
نصائح لخسارة الوزن
إلى جانب اتباع نظام غذائي مخصص لفقدان الوزن وممارسة الرياضة، هناك عدة عادات صحية يمكن أن تساعد في تحقيق هذا الهدف، ومنها:
اتباع نظام غذائي يتناسب مع نمط الحياة: مثل إعداد وجبات صحية وتنظيم مواعيد الوجبات.
مراجعة العادات الغذائية السيئة: مثل التوقف عن تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل.
التسوق عند الشعور بالشبع: تجنب الذهاب للتسوق وأنت جائع لتقليل احتمالية شراء أطعمة غير صحية.
تناول الطعام أثناء الجلوس: بدلاً من الوقوف، لأن الجلوس يساعد في التركيز على الطعام.
تناول الطعام بكميات أقل: بدلاً من تناول الطعام من الطبق الرئيسي، استخدم طبقًا أصغر لتحديد الكمية التي تتناولها.
عدم إهمال وجبة الإفطار: لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة طوال اليوم وتساعد على تعزيز عمليات التمثيل الغذائي.
تناول الطعام ببطء: مع مضغ الطعام جيدًا للحصول على شعور أكبر بالشبع.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق