تقليل الرغبة في تناول الطعام من خلال معالجة نقص المغذيات
الرغبة في تناول الطعام هي واحدة من أكبر التحديات التي يواجهها معظم الناس عندما يبدأون رحلة إلى نمط حياة أكثر صحة.
هناك مسألتان يجب مراعاتهما عند التعامل مع الرغبات في الطعام. الأولى قد تتعلق بنقص بعض المغذيات. والثانية هي أن الرغبات الغذائية يمكن أن تكون شكلاً من أشكال الإدمان.
اسأل نفسك: هل أنا جائع أم أن هناك تفسيرًا آخر (أو سببًا غير ظاهر) للأكل الزائد؟
جسم مملوء بالمغذيات سيساعد في تقليل الرغبات غير الصحية لأنه يتيح للجسم الشعور بالشبع بسرعة. الحلول لمشاكلك الغذائية لا يجب أن تكون في "الأطعمة المريحة" في مخزنك أو في الطعام الجاهز من المطاعم المحلية.
الأطعمة التي نتوق إليها
الكثير من الأطعمة التي نرغب في تناولها لذيذة ولكنها قد تضر بجسمنا. السكر هو أحد أكبر الأسباب للرغبات الغذائية. يؤثر السكر على الدماغ من خلال زيادة إفراز الدوبامين، وهو ناقل عصبي يخلق شعورًا بالمتعة.
زيادة إفراز هذا الناقل العصبي نفسه تظهر في الأشخاص الذين يستخدمون الهيروين والكوكايين والأفيونات. أظهرت الدراسات التصويرية مقارنة بين أدمغة المدمنين على المخدرات وأدمغة المدمنين على السكر... وكانت النتيجة أن كلا النوعين من الأدمغة يبدوان متشابهين. علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن السكر وبدائله أكثر إدمانًا بأربع مرات من الكوكايين.
الرغبات الغذائية والنقص في المغذيات:
الرغبة في تناول السكر
- المغذيات المفقودة المحتملة: الكروم، الكربون، التربتوفان، الفوسفور
- البدائل الموصى بها: البروكلي، الفاصوليا، اللفت، التوت البري، الزبيب، البطاطا الحلوة، السبانخ
الرغبة في تناول الأطعمة المشوية
- المغذيات المفقودة المحتملة: الكربون
- البدائل الموصى بها: الفواكه الطازجة
يمكنك معرفة المزيد عن النقص الغذائي في برنامج "الوزن المثالي".
الجوع معقد. الرغبات الغذائية هي إشارات مشوشة تزعج إحساسك بالجوع والشبع. قد تخفي هذه الرغبات رغبتك الحقيقية في تناول الطعام بشكل صحي وبكميات أقل.
نصيحة مثالية:
البروتين هو صديقك!
تناول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين والوجبات الخفيفة النباتية، حيث توفر لك طاقة طوال اليوم. يمكنك إضافة مخفوقات البروتين النباتي التي ستشبعك وتمكنك من اتخاذ خيارات غذائية أفضل.
عندما تضربك الرغبات، اشرب كوبًا من الماء أو الشاي الساخن. الجوع الذي تشعر به قد يكون نتيجة للجفاف أو العطش.
قضاء الوقت مع الأصدقاء الجيدين يمكن أن يساعد في شغل وقتك وتحسين مزاجك، مما يجعلك أقل عرضة للانغماس في الأكل العاطفي أو الإفراط في تناول الطعام.
تقليل التوتر من خلال التأمل.
يمكن أن يساعد التأمل في تدريب عقلك على التركيز والتحول بين مسارات التفكير، وبالتالي اتخاذ قرارات أفضل.
جسمنا هو "كمبيوتر حيوي"، ومع ذلك، مثل باقي أجهزة الكمبيوتر، توجد أعطال على شكل رغبات غذائية غير صحية. لحسن الحظ، يمكن أن تشمل الأطعمة الصحية وجبات "الاستمتاع" التي يمكنك تناولها.
وجبات الاستمتاع:
يمكن تنفيذ وجبات الاستمتاع بعدة طرق، لكن أحد الأمثلة هو صنع نسخة صحية من ما ترغب في تناوله. طالما أنك واعٍ برغباتك، فمن الممكن أن تستمتع بها دون الشعور بالذنب!
تناول المزيد من الشوكولاتة الداكنة. الشوكولاتة الداكنة تحفز مستقبلات التذوق وتزيد من إفراز الجريلين، الذي ينظم الجوع. كلما كانت الشوكولاتة داكنة ومرّة أكثر، كان ذلك أفضل.
خطوة أساسية:
حافظ على سجل غذائي طوال رحلتك في فقدان الوزن. اكتب الأطعمة الخمسة الأكثر إدمانًا التي ستتغلب عليها. ابدأ في ملاحظة الفرق. ثق في إحساسك بما هو الأفضل بالنسبة لك وما الأطعمة التي توفر لك أفضل طاقة. مع تتبع طعامك، سيزيد وعيك الغذائي.
وصفة بودينغ الكاكاو الكريمي:
المكونات:
- 2 حبة أفوكادو متوسطة، مقشرة، منزوع البذور، ومفرومة
- 1/3 كوب من مسحوق الكاكاو
- 1 كوب من حليب اللوز أو حليب جوز الهند
- 1 ملعقة صغيرة قرفة
- 2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 1/4 كوب من خليط التوت الأزرق والفراولة المجمدة
- 1/2 ملعقة صغيرة من ملح الهيمالايا الوردي
- 1 ملعقة كبيرة من اللوز المفروم للتزيين
- ستيفيا حسب الذوق (اختياري)
طريقة التحضير:
- ضع جميع المكونات في الخلاط وامزج حتى تصبح ناعمة وكريمية.
- بردها في الثلاجة لمدة 2-3 ساعات.
وقت التحضير: 5 دقائق
الوقت الإجمالي: 3 ساعات
العدد: 4 حصص
السعرات الحرارية لكل حصة: 130
تعتبر هذه الوصفة خيارًا صحيًا ولذيذًا يمكن أن يساعد في تقليل الرغبات غير الصحية مع توفير طاقة مغذية لجسمك.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق