فهم معدل الأيض الأساسي ومؤشر كتلة الجسم

 ما الفرق وكيفية استخدام المعلومات؟

 كجزء من كتابي الجديد، أرغب في مساعدتك على فهم جسمك. أحد المفاتيح لفهم جسمك هو أن تكون قادرًا على حساب معدل الأيض وقياس كتلة جسمك.
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة للحفاظ على وزنه الحالي. يحتاج الجسم إلى هذه السعرات الحرارية لأداء وظائفه الأساسية التي تضمن الحياة، مثل التنفس، والدورة الدموية، ومعالجة المواد الغذائية، وإنتاج الخلايا.

طريقة رائعة لتجنب المنتجات الغذائية المؤقتة وفقدان الوزن بشكل مستدام هي حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعرفة حالتك.
ثم، عن طريق تناول 500-1000 سعر حراري أقل يوميًا، يمكنك خسارة 1-2 رطل في الأسبوع.

معادلة هاريس-بندكت لحساب معدل الأيض الأساسي:

للنساء:
655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 × الطول بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر بالسنوات).

للرجال:
66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر بالسنوات).

العامل التالي الذي يجب مراعاته هو مستوى نشاطك. إذا كنت:

• غير نشيط: الحد الأدنى (أو لا تمارس الرياضة)، اضرب BMR في 1.2.
• نشاط خفيف: تمارس الرياضة بشكل خفيف (3 أيام في الأسبوع)، اضرب BMR في 1.375.
• نشاط متوسط: تمارس الرياضة (3-5 مرات في الأسبوع)، اضرب BMR في 1.55.
• نشاط عالي: تمارس الرياضة بشكل مكثف (6-7 مرات في الأسبوع)، اضرب BMR في 1.725.
• نشاط زائد: تمارس الرياضة بشكل مكثف (6-7 أيام في الأسبوع)، أو لديك وظيفة بدنية، اضرب BMR في 1.9.

كمثال، إذا كانت المرأة تزن 155 رطلاً وطولها 5 أقدام و5 بوصات:
655 + (9.6 × 70.3) + (1.85 × 165.1) – (4.7 × 42) = 655 + 674.88 + 305.43 - 197.4 = 1,437.91.
ثم، إذا كانت تمارس الرياضة بشكل خفيف كل أسبوع:
1,437.91 × 1.375 = 1,977.13.

هذا يعني أنه يمكنها استهلاك 1,977 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها الحالي.

الأساسي يعني "الأساس"، لذا فهذا هو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل كل يوم. لكن، لفقدان الوزن مع الحفاظ على مستوى جيد من الوظائف، نحتاج أيضًا إلى أخذ مؤشر كتلة الجسم (BMI) في الاعتبار.
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس الدهون في الجسم، ويعتمد على الوزن والطول لدى البالغين. كلما كان مؤشر كتلة الجسم أعلى، زادت المخاطر المرتبطة بتطور الأمراض مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والموت المبكر.
لحسابه، خذ وزنك بالكيلوغرامات وقسّمه على مربع طولك بالأمتار. أو يمكنك حسابه باستخدام وزنك بالجنيه × 703، مقسومًا على مربع طولك بالبوصات.

انضم إلى برنامجنا المكون من 21 يومًا - الطريق إلى تحقيق حياتك المثالية وتعلم كيفية إنشاء عادات يومية إيجابية تساعدك على نجاح فقدان الوزن.

مؤشر كتلة الجسم له حدود، فهو لا يأخذ في اعتباره الأشخاص الذين قد يكون لديهم طول أقل من المتوسط ولكنهم يمتلكون كتلة عضلية أعلى من المتوسط. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لاعب كمال أجسام ضمن هذه الفئة.
كما أن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ في اعتباره العمر أو الجنس. على سبيل المثال، قد يكون لدى امرأة أكبر سنًا، غير نشطة، وذات كتلة عضلية منخفضة، مؤشر كتلة جسم طبيعي، لكنها قد تكون تعاني من زيادة الوزن بشكل ظاهر.

إليك حاسبة يمكنك استخدامها عبر الإنترنت.

التصنيف القياسي لمؤشر كتلة الجسم (BMI) هو كما يلي:

• أقل من 18-19 = نقص الوزن
• 19-25 = وزن صحي (مخاطر صحية منخفضة)
• 25-30 = زيادة الوزن (مخاطر صحية متوسطة)
• 30-40 = سمنة (مخاطر صحية عالية)
• أكثر من 40 = السمنة المفرطة (مخاطر صحية شديدة)

إذا استخدمنا المثال المذكور أعلاه:
155 × 703 = 108,965، مقسومًا على (65 × 2) = 4,225، يعطيك 25.79.
أي أن هذه الشخص يقع ضمن فئة زيادة الوزن.

كلما ارتفع مؤشر كتلة الجسم لديك، زادت نسبة الدهون في الجسم. وهذا يزيد من المخاطر للأمراض مثل السكري من النوع 2.

من المهم فهم العلاقة بين هذين الحسابين. إذا كان لديك المزيد من الكتلة العضلية، فأنت تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. الأنسجة العضلية تتطلب مزيدًا من السعرات الحرارية للحفاظ عليها مقارنة بالأنسجة الدهنية. معرفة هذه الأرقام يمكن أن تساعدك في العمل مع أخصائي تغذية وطبيب للوصول إلى وزنك المثالي.

انضم إلى برنامجنا المكون من 21 يومًا - الطريق إلى تحقيق حياتك المثالية وتعلم كيفية إنشاء عادات يومية إيجابية تساعدك على نجاح فقدان الوزن.

العامل الأخير الذي أحب أخذه في الاعتبار هو كمية البروتين اليومية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي.
على سبيل المثال، النساء غير النشطات بحاجة إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما الرجال غير النشطين يحتاجون إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكنك أيضًا ضرب 0.36 في وزنك بالجنيه للحصول على كمية البروتين اللازمة. إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو تمارس نشاطًا بدنيًا قليلًا، فإن الكمية المطلوبة تنخفض.

الحد القياسي لاستهلاك السعرات الحرارية للنساء هو 1,800 – 2,400 سعر حراري (لا ينطبق على النساء الحوامل والمرضعات)، وللرجال هو 2,400 – 3,200 سعر حراري.

استخدام هذه الأرقام وفهم طعامنا يمكن أن يساعدنا في اتخاذ اختيارات غذائية أذكى لتحقيق الوزن المثالي.
عند اختيار الأطعمة، ضع في اعتبارك الأطعمة منخفضة السعرات مثل البطيخ، والتوت الأزرق، أو الأفوكادو. أو الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن مثل اللوز، والأطعمة المخمرة، أو الحمص.

أحد الأشياء المفضلة لدي هي عصر بعض الفواكه والخضروات منخفضة السعرات والاستمتاع بها لمدة 7-14 يومًا.

وصفة عصير لفقدان الوزن:
ليمون، ليمون أخضر، جريب فروت، برتقال، كرز، أناناس، بابايا، تفاح، توت العليق، فراولة، جزر، خيار، بنجر، كرنب، خس، كرفس، كالي، قطعة من الزنجبيل.

يمكن تقشير جميع الفواكه بشكل خفيف.
من الأفضل عصر العصير لاستخدام واحد فقط.

إذا لم يكن لديك الوقت لفعل ذلك يوميًا، يمكنك إعداد كمية أكبر لبضعة أيام، لكن لا تزيد عن 3 أيام واحفظها في حاوية زجاجية.
إذا لم تكن الفواكه في الموسم، يمكن استخدام الفواكه المجمدة. هذا العصير لذيذ ومشبع. إنه طريقة رائعة لبدء تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.

بينما تعمل نحو تحقيق وزنك المثالي، تذكر أن الاستهلاك الموصى به للسعرات الحرارية لفقدان الوزن هو:

• النساء: غير نشيطات = 1,000 – 1,200 سعر حراري، نشيطات = 1,200 – 1,500 سعر حراري
• الرجال: غير نشيطين = 1,200 – 1,500 سعر حراري، نشيطين = 1,500 – 1,800 سعر حراري
• المراهقون: 1,200 – 1,800 سعر حراري

ستتيح لك هذه الكمية خسارة 1-2 رطل في الأسبوع.

عند البدء في تحقيق وزنك المثالي، تذكر التحقق من BMR وBMI لضمان تناولك الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية يوميًا.