كيف يمكن أن تساعد التمارين الجسدية في إنقاص الوزن

  تمارين الجسم: كيف يمكن أن تساعد في تقليل التوتر ودعم فقدان الوزن

ما ستتعلمه:

• يمكن أن يعيق التوتر المزمن فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول، الذي يعزز الشهية وتخزين الدهون، خاصةً حول منطقة البطن.
• تمارين الجسم التي تركز على الحركة الواعية والتواصل بين العقل والجسم يمكن أن تقلل من التوتر، تحسن من الوضعية، وتعزز الوعي بالجسم.
• يمكن استخدام تمارين الجسم إلى جانب نهج Noom الشامل لفقدان الوزن، حيث تجمع بين الحركة الواعية والتغذية الشخصية وتقنيات إدارة التوتر.

هل لاحظت أن التوتر يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة؟ هناك سبب علمي لذلك. عندما تشعر بالتوتر، ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول، وهو هرمون يمكن أن يزيد الشهية ويعزز تخزين الدهون، خاصةً في منطقة البطن.

في إحدى الدراسات الكبيرة على البالغين الأصحاء، وجد أن زيادة مستويات الكورتيزول بسبب التوتر اليومي أدى إلى الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. الأشخاص الذين أبلغوا عن مستويات توتر أعلى كان لديهم أيضًا مستويات مرتفعة من الأنسولين وكانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن. تشير الدراسة إلى أن التوتر المزمن، بالتزامن مع هذه التغيرات الهرمونية، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الرغبة في الطعام وتخزين الدهون.

الخبر السار؟ ربما يمكنك تقليل التوتر باستخدام تمارين الجسم.

تمارين الجسم هي طريقة لطيفة وواعية للحركة تركز على التواصل بين العقل والجسم. تساعد هذه التمارين في تقليل التوتر، مما يساعد بدوره في إدارة مستويات الكورتيزول ودعم جهود فقدان الوزن جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

في Noom، نفهم أن فقدان الوزن يتطلب أكثر من مجرد النظام الغذائي والتمارين الرياضية. إنه يتعلق ببناء نمط حياة متوازن يعالج صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية. يشمل ذلك العثور على تمارين تجلب لك السعادة، لا فقط تحرق السعرات الحرارية. إذا كنت تحب الشعور بحركة جسمك مع التنفس والاسترخاء، فقد تكون تمارين الجسم مناسبة لك.

هل أنت فضولي لمعرفة كيف يمكن أن تتكامل تمارين الجسم بسهولة في خطة فقدان الوزن الخاصة بك؟ نحن هنا لراشدتك.

ما هي تمارين الجسم؟

تمارين الجسم تشمل مجموعة متنوعة من ممارسات الحركة الواعية. يُنسب الفيلسوف ومنظر الحركة توماس هانا إلى اختراع مصطلح "تمارين الجسم" في منتصف القرن العشرين. مصطلح "جسمي" مشتق من الكلمة اليونانية "سومة" والتي تعني "الجسم". في سياق الممارسات الجسدية، يركز المصطلح على الفهم المتكامل للجسم الذي يشمل كل من الإحساسات الجسدية والتجارب النفسية.

استلهم عمل هانا من العديد من المجالات، بما في ذلك علم النفس، وعلم الفسيولوجيا، ودراسة حركة الإنسان. تهدف تمارين الجسم إلى تحسين الصحة الجسدية والعافية العاطفية والوعي العام من خلال تعزيز الفهم العميق لجسم الإنسان وأنماطه.

تمارين الجسم تعطي الأولوية للوعي الداخلي والإحساس. تشجعك على الانتباه إلى إشارات جسمك، مما يعزز الفهم العميق لكيفية حركتك وإحساسك. هذا يختلف عن التمارين التي تركز على الجهد البدني، مثل الجري أو رفع الأثقال.

تمارين الجسم تدور حول الانتباه إلى كيف يشعر جسمك. الفكرة هي استخدام الحركات البطيئة والسهلة التي تساعدك على التفاعل بشكل أكبر مع جسدك. يؤدي ذلك إلى تعليم جهازك العصبي كيفية تحرير التوتر المتراكم والتحرك بحرية أكبر.

كيف تساعد تمارين الجسم في فقدان الوزن؟

من خلال حركاتها اللطيفة والواعية، تعزز تمارين الجسم العلاقة بين عقلك وجسمك. يمكن أن يساعد هذا الوعي المحسن في تقليل التوتر، وتمكينك من اتخاذ خيارات غذائية أكثر صحة، وخلق نمط حياة أكثر توازنًا.

إليك تفصيل لكيفية مساهمتها:

• تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول: يمكن أن تقلل تمارين الجسم من مستويات الكورتيزول وقد توازن هرمونات أخرى، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
• تحسين الوضعية وقوة الجسم الأساسية: تركز العديد من تمارين الجسم على محاذاة العمود الفقري وتقوية العضلات الأساسية. تقوية الجسم الأساسي يجعل الحركات اليومية أسهل ويجعل التمرين أقل إجهادًا.
• زيادة المرونة ومدى الحركة: تركز تمارين الجسم على التمدد اللطيف، مما يمكن أن يحسن المرونة ومدى الحركة.
• تعزيز العلاقة بين العقل والجسم: قد تصبح أكثر استجابة لإشارات الجوع والشبع. ستكون قادرًا على اتخاذ خيارات غذائية واعية وتجنب الإفراط في تناول الطعام، مما يدعم جهودك في فقدان الوزن.
• تقليل الألم: يعاني العديد من الأشخاص من آلام مزمنة تعيق قدرتهم على ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن تساعد تمارين الجسم في تخفيف الألم وتحسين القدرة على التحرك، مما يسمح لك بممارسة النشاط البدني بشكل أكثر راحة واستمرارًا.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الحركات الواعية، مثل تمارين الجسم، يرون فوائد كبيرة لصحتهم النفسية. يفيدون بأنهم يعانون من توتر أقل، وقلق أقل، ومشاعر إيجابية أكثر. هذه التحسينات يمكن أن تكون مهمة جدًا لأولئك الذين يعملون على إدارة وزنهم. تشير الدراسة إلى أن الممارسات التي تعتمد على اليقظة يمكن أن تساعد في التنظيم العاطفي والأكل الواعي. كما تشير إلى أن الشعور بتحسن عقليًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في التمسك بأهداف فقدان الوزن على المدى الطويل.

الممارسات الشعبية لتمارين الجسم

لنستعرض بعض تمارين الجسم البسيطة التي يمكنك تجربتها. هذه التمارين يمكن أن تساعدك في التواصل مع جسمك ودعم رحلتك لفقدان الوزن.

تمارين الجسم تركز على الوعي بالجسم، مما يساعد على بناء علاقة قوية بين العقل والجسم من خلال حركات لطيفة منخفضة التأثير تقلل من خطر الإصابة وتخفف من التوتر.

• اليوغا: اليوغا هي في جوهرها شكل من أشكال الحركة الجسدية. تشجع اليوغا على الحركات الواعية وزيادة الوعي بالجسم. هي ممتازة بشكل خاص في تقليل التوتر، وتخفيف الألم، وتسهيل الحركة. جرب أشكال مختلفة من اليوغا وابحث عن تمارين سريعة يمكنك ممارستها في أي وقت من خلال تطبيق Noom Move.
• المشي الواعي: هذا الشكل البسيط من الحركة الجسدية اليومية يركز على ملاحظة إحساسات جسمك أثناء المشي. الانتباه إلى وضعك، وتنفسك، وكيفية اتصال قدميك بالأرض يمكن أن يساعد في تحسين التوازن وتخفيف التوتر وجلب شعور بالهدوء.
• التمدد اللطيف: التمدد مع الوعي التام لحدود جسمك يمكن أن يكون ممارسة جسدية. التركيز على الإحساسات في عضلاتك والتنفس من خلال كل تمدد يساعد في تحسين المرونة وتقليل التوتر.
• تمارين التنفس: التنفس العميق الواعي هو ممارسة جسدية تزيد من الوعي بالجسم. من خلال الانتباه إلى كيفية تدفق تنفسك وتأثيره على أجزاء مختلفة من جسمك، يمكنك تقليل التوتر وخلق شعور بالاسترخاء.
• الاسترخاء التدريجي للعضلات: تتضمن هذه التقنية شد ثم استرخاء مجموعات عضلية مختلفة في الجسم. تساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بمكان التوتر وتعلمك كيفية تحريره.
• التاي تشي: التاي تشي هو شكل لطيف من الحركة يركز على الحركات البطيئة والتدفق. من خلال ربط التنفس بالحركة، يشجع على اليقظة، ويحسن التوازن، ويعزز الاسترخاء.
• تقنية ألكسندر: تهدف هذه التقنية إلى تخفيف الألم والتوتر عن طريق تحسين الوضعية، والحركة، ومعرفة الجسم. ستتعلم أن تصبح أكثر وعيًا بالعادات الضارة وتعديلها لتحسين صحتك وتقليل الألم المزمن.

نصائح لبدء تمارين الجسم

إذا كنت تتساءل كيف تبدأ في تمارين الجسم، إليك بعض النصائح العملية التي ستساعدك على دمج الحركة الواعية بسلاسة في روتينك اليومي، مما يعزز الوعي بجسمك ورفاهيتك العامة.

• كم من الوقت يجب أن أقضيه في تمارين الجسم كل يوم؟ يوصي مركز الحركة الجسدية ببدء 10-15 دقيقة يوميًا وزيادتها تدريجياً إلى 20-25 دقيقة مع الشعور بالراحة. الأهم من المدة هو الاستمرارية. حتى بضع دقائق من الحركة الواعية يمكن أن تحدث فرقًا في شعورك.

• ما هي أسهل تمارين الجسم للمبتدئين؟ ابدأ بحركات بسيطة مثل لف الرقبة برفق، دوائر الذراع، وتمدد القط-البقرة. هذه التمارين تساعدك على الانتباه إلى إحساسات جسمك. تذكر أن تركز على كيف تشعر، لا على كيف تبدو.

• كيف يمكنني الحفاظ على تحفيزي لممارسة تمارين الجسم بانتظام؟ حدد أهدافًا واقعية وكن صبورًا مع نفسك لتحافظ على تحفيزك. انتبه إلى التغيرات الصغيرة في شعورك بعد كل جلسة. سجل تقدمك وأي تغييرات في مزاجك أو وعيك بالجسم.

• كيف يمكنني تتبع تقدمي في تمارين الجسم؟ ركز على كيف تشعر. لاحظ التحسينات في وعيك بالجسم، مستويات التوتر، ورفاهيتك العامة. يجد البعض أنه من المفيد تقييم مستويات التوتر أو التوتر قبل وبعد كل جلسة.

• هل يمكنني دمج تمارين الجسم مع أشكال أخرى من التمارين؟ بالتأكيد! تمارين الجسم تكمل أنواع النشاط البدني الأخرى. يمكنك استخدامها كإحماء قبل تمرينك المعتاد أو كتهدئة بعده. هي أيضًا رائعة لأيام الراحة لتحريك جسمك بلطف.

كيف يعمل نهج Noom مع تمارين الجسم

تمثل تمارين الجسم نهجًا واعيًا لفقدان الوزن. من خلال تعزيز العلاقة بين العقل والجسم، يمكن لهذه الممارسات أن تساعد في تقليل التوتر، وتحسين الوعي بالجسم، وتعزيز العادات الغذائية المدروسة.

التفاعل المنتظم مع هذه الحركات الواعية يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول، مما قد يساعد في تقليل السلوكيات الغذائية المرتبطة بالتوتر ودعم إدارة الوزن. الجمع بين ذلك وإرشادات التغذية الصحية من Noom والبقاء في عجز السعرات الحرارية يمكن أن يعزز فقدان الوزن التدريجي والمستدام.

نهج Noom الشامل يدمج الحركات الواعية مع إرشادات التغذية الشخصية وتقنيات إدارة التوتر لإنشاء مسار مستدام لصحة أفضل. يمكن لبرنامجنا مساعدتك في بناء عادات دائمة وتحقيق النجاح على المدى الطويل.

ابدأ أول خطوة نحو فقدان الوزن الواعي واكتشف كيف يمكن لـ Noom مساعدتك في تحقيق أهدافك.

كم يجب أن يكون وزني وكيف تعرف وزنك المثالي

 عند التفكير في وزنك المثالي، يمكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) اعتبارًا مهمًا. لمعرفة ما قد يكون وزنك المثالي، يمكنك استخدام هذا الجدول لمؤشر كتلة الجسم من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. قد ترغب أيضًا في مناقشة الوزن المثالي بالنسبة لك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

ومع ذلك، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، من المهم أن تتذكر أن تقليل مؤشر كتلة الجسم يتطلب وقتًا. النشاط البدني المنتظم، والاستمتاع بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والعمل نحو تغيير نمط الحياة سيساعدك في الاقتراب من وزن صحي لجسمك.

بينما تركز على فقدان الوزن وتحقيق هدفك في خفض الوزن، من المهم أيضًا أن تأخذ في اعتبارك نوع الوزن الذي تفقده. فحص تركيب الجسم بانتظام والتأكد من أنك تمارس الرياضة للحفاظ على عضلاتك أثناء فقدان الدهون سيلعب دورًا في نجاح فقدان الوزن على المدى الطويل، وسيضمن أن رحلتك نحو صحة أفضل تكون صحيّة بالفعل.

ما هو مؤشر كتلة الجسم الصحي؟

يعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 30 في فئة السمنة. في حين أن هناك حالات نادرة قد تعني أن الشخص هو رياضي مكثف ويحمِل عضلات أكثر من الشخص العادي، إلا أن الأكثر شيوعًا هو أن مؤشر كتلة الجسم في فئة السمنة يرتبط بزيادة الدهون في الجسم. كما أن مؤشر كتلة الجسم في هذا النطاق يحمل مخاطر صحية مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وآلام المفاصل، والاكتئاب، وانخفاض الحركة. لماذا يعتبر هذا خطرًا على صحتك؟ قد تكون هذه الدهون متراكمة في منطقة الأحشاء، مما يعني أنها تحيط بالأعضاء الحيوية لجسمنا مثل القلب والكبد.

تمارين للجميع

التمرين للمساعدة في الحفاظ على تكوين عضلي صحي أثناء فقدان الوزن لا يقتصر على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وغرفة الأثقال فقط. هناك شيء للجميع، بغض النظر عن مكانك حاليًا من حيث مرونتك أو مؤشر كتلة جسمك. إذا كنت ترغب في إضافة تدريب مقاومة أو رفع الأثقال إلى روتينك، فإن مكانًا رائعًا للبدء هو تمارين وزن الجسم. هذه التمارين تتطلب القليل من المعدات أو لا تحتاج إلى أي معدات، ويمكنك ممارستها في راحة منزلك. كما يمكن تعديل هذه التمارين لتناسب كل مرحلة من مراحل رحلة فقدان الوزن الخاصة بك.

كيفية قياس توزيع الوزن في الجسم

1. نسبة الخصر إلى الورك (WHR)

الآن بعد أن استعرضنا الأساسيات حول ما هو مؤشر كتلة الجسم وما يعنيه، والتمارين التي يجب دمجها لإدارة وزنك، دعونا نتحدث عن بعض الطرق لمعرفة المزيد حول كيفية توزيع وزنك على جسمك. إحدى أكثر الطرق شيوعًا لذلك هي استخدام مقياس يسمى نسبة الخصر إلى الورك. يتم أخذ هذه القياسات عن طريق قياس محيط الخصر (عادةً فوق السرة) وتقسيمه على محيط الورك (من أوسع جزء من الأرداف). تعتبر نسبة الخصر إلى الورك مفيدة، لأنه في بعض الأحيان، عندما يتغير تركيب جسمك، قد يظهر التغيير أكثر في شريط القياس مقارنة بالميزان (تعرّف على المزيد في قسم تركيب الجسم).

ما يجب أن تكون عليه نسبة الخصر إلى الورك؟

• بالنسبة للنساء: يجب أن تكون النسبة 0.85 أو أقل.
• بالنسبة للرجال: يجب أن تكون النسبة 1.0 أو أقل.

فكر في النساء كأنهن "كمثرى" والرجال كأنهم "تفاح". النسبة العالية للخصر إلى الورك ترتبط عادةً بزيادة الدهون في منطقة البطن، مما يزيد من مخاطر الصحة من خلال زيادة الضغط على الأعضاء البطنية وكذلك الدهون المحيطة بهذه الأعضاء. راجع الجدول المعدل من تقرير منظمة الصحة العالمية.

المخاطر	النساء	الرجال
منخفض	0.80 أو أقل	0.95 أو أقل
معتدل	0.81 – 0.85	0.96 – 1.0
مرتفع	0.86 أو أكثر	أكثر من 1.0

2. محيط المعصم وحجم الإطار

كما تعلم الآن، هناك عوامل أكثر مما كنت تعتقد تتعلق بوزنك. هنا عامل آخر يجب التفكير فيه عند النظر في وزنك أو أهدافك لفقدان الوزن: محيط المعصم. طريقة قياس هذا الأمر بسيطة للغاية! فقط قس محيط معصم يدك اليمنى. السبب في أن هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند التفكير في وزنك المثالي هو أن هذه القياسات تشير إلى حجم إطار جسمك. هل سمعت يومًا شخصًا يصف نفسه أو شخصًا آخر بأنه "عظام كبيرة"؟ حسنًا، هناك شيء في ذلك! الأشخاص الذين لديهم إطارات أكبر يمكنهم حمل وزن أكبر ويظلون بصحة جيدة مقارنةً بالذين لديهم إطارات أصغر.

النساء:

الطول	حجم الإطار ومحيط المعصم بالبوصة
أقل من 5’2″	صغير: أقل من 5.5
	متوسط: 5.5 إلى 5.75
	كبير: أكثر من 5.75
5’2″ – 5’5″	صغير: أقل من 6
	متوسط: 6 إلى 6.25
	كبير: أكثر من 6.25
أكثر من 5’5″	صغير: أقل من 6.25
	متوسط: 6.25 إلى 6.5
	كبير: أكثر من 6.5

الرجال (5’5″ وأكثر):

حجم الإطار	محيط المعصم بالبوصة
صغير	5.5 – 6.5
متوسط	6.6 – 7.5
كبير	7.6 وأكثر

خلاصة

عند التفكير في الوزن المثالي لجسمك، يجب أخذ عدة عوامل في الحسبان، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم، توزيع الوزن، وحجم الإطار الجسدي. تذكر أن الهدف هو الوصول إلى وزن صحي يتماشى مع نوع جسدك واحتياجاتك الفردية.

ما هو وزنك المثالي؟ الأيورفيدا وجسمك الصحي

 كيف سيكون شعورك عندما تكون في أفضل حالة صحية لديك؟ كيف ستشعر عندما يكون جسمك في النسب المثالية لبنيتك وتوازن دوشاتك؟ كم من الحرية ستتمتع بها وأنت تعلم أن جسمك يعمل بأقصى طاقته الصحية؟

الإجابة على هذه الأسئلة بسيطة: ستشعر أنك نفسك الحقيقي – حيوي، سعيد، متقبل وراض.

في وقتنا الحاضر، تُعتبر صناعات فقدان الوزن، وصالات الألعاب الرياضية، والأنظمة الغذائية المتبعة، والجراحة التجميلية من الصناعات الضخمة. جميعها تقوم على الفكرة القائلة بأن الناس يجب أن يلتزموا بمعيار جسدي معين، غالبًا ما يكون نحيفًا جدًا أو عضليًا جدًا. لكننا لسنا مصممين لنتناسب مع قالب واحد أو أن نكون جميعًا متشابهين – إن التوازن الفريد لدوشاتنا، الذي يتجسد في مزيج العناصر الخمسة فينا، هو الذي يحدد البنية والوزن الأنسب لنا. وعندما نكون في توازن مع دستورنا الفريد، نشعر بعظمة! يمكننا السماح لجسمنا بالوصول إلى حالته المثالية والطبيعية، والعيش بشكل مريح في أجسادنا. تعاليم الأيورفيدا واليوغا يمكن أن ترشدنا في هذا الطريق.

وجهة نظر الأيورفيدا حول حجم الجسم

في الأيورفيدا، نُدرك أن كل شخص يولد بدستور يتكون من مزيج فريد من العناصر الخمسة (الأرض، الماء، النار، الهواء والإيثير). بعض الناس يولدون بعظام كبيرة، وبعضهم بعظام صغيرة. البعض يبني العضلات بسهولة، بينما آخرون لا يفعلون ذلك. وهناك درجات عديدة بين هذين الطرفين. بغض النظر عن شعورك في هذه اللحظة، فإن جسمك هو وعاء إلهي لروحك، وقد صُنع بشكل مثالي لاحتياجاتك في هذه الحياة.

كما أن دستورك فريد، فإن وزنك المثالي كذلك. إذا كان وزنك أعلى من وزنك المثالي، فهذا يدل على تراكم الدهون ويضغط على هيكلك وأعضائك الحيوية. وإذا كان وزنك أقل من المثالي، فإنك تفقد الحماية التي توفرها الدهون والعضلات للأعضاء ضد الأمراض وللثبات العقلي.

الأيورفيدا تتيح لك الاستماع إلى إشارات جسمك حتى تتمكن من السماح له بالعثور على مكانه الصحي والمريح الذي يتناسب معك بشكل فريد. يمكن لوجودك الكامل أن يتحرك بشكل طبيعي نحو التوازن – عليك فقط أن تبتعد عن الطريق. تطبيق المبادئ الأيورفيدية الموثوقة على الأكل والعيش بشكل منتظم سيتماشى بك مع الطبيعة، مما يؤدي إلى جسم أكثر صحة، وعقل أكثر وضوحًا، وإحساس أفضل بمن أنت حقًا.

كيف تبتعد عن الطريق لتجد وزنك المثالي

1. توقف عن مقارنة نفسك.
الثقافة الشعبية مليئة بصور لأجسام ليست أجسامك – فلماذا تقارن نفسك بها؟ المعلنون يبذلون جهدًا كبيرًا لإيجاد مظهر معين لبيع المنتجات، لكن هذه تقنيات تسويقية، وليست نقدًا لجسدك أو معيارًا يجب أن تسعى لتحقيقه. عندما تقارن نفسك بالصور من حولك، فأنت تسمح لأناك بقيادة الأمور، وتغذي الشعور بعدم الأمان. المقارنة تنتهي عادة بفائز وخاسر. بدلاً من ذلك، خصص وقتًا كل يوم للاتصال بذاتك الحقيقية، تلك التي تعيش في قلبك، ودع تلك الإلهام الداخلي يقودك في علاقتك مع جسدك ونفسك. بمجرد أن تتصل بمن أنت حقًا، يمكنك البدء في استبدال أفكار المقارنة بأفكار تأكيدية عن جسدك. هل تحب عينيك؟ أو شكل يديك؟ هل تحب صوت ضحكتك أو التواء أسنانك؟ خصص وقتًا كل يوم لتنمية القبول والتقدير لذاتك الحقيقية والوعاء الإلهي الذي تعيش فيه.

2. تعلم ما يحتاجه جسدك ليشعر بالراحة.
في بداية ونهاية كل وجبة، وفي بداية ونهاية كل يوم، خذ لحظة للاستماع إلى جسمك. كيف تشعر؟ هل تشعر بالثقل أو التعب؟ قد يكون هذا علامة على اختلال في الكافا. هل تشعر بالتوتر أو الحرارة الزائدة؟ يعني أن البيتا في فائض. هل تشعر بالبرودة أو الفراغ؟ حان الوقت لتهدئة فاتا. عندما تستمع إلى شعورك، يمكنك العمل على فهم كيف أثرت الأطعمة التي تناولتها أو الطريقة التي تناولتها بها عليك. هذا ما نعنيه في الأيورفيدا عندما نقول "استمع إلى جسمك." فهو مليء بالإشارات كل يوم التي يمكن أن تساعدك على الظهور والشعور بأفضل حال.

3. تناول فقط ما يحتاجه جسدك.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن عن وزنك المثالي، قد يكون الإفراط في تناول الطعام في جلسة واحدة عاملًا مهمًا. عندما تأكل أكثر من حاجتك، لا يمكن للجسم هضم الطعام الزائد بشكل صحيح. يظل في الأمعاء الدقيقة حيث يتخمر حتى يتم تحليله، مما ينتج عنه سموم تضطر الكبد للعمل بجهد أكبر لإزالتها. في النهاية، لا يمكنه متابعة ذلك ويتم تخزين السموم التي لا يستطيع معالجتها في خلايا الجسم، مما يؤدي إلى عدم الراحة، والمرض، والاضطرابات الصحية. لحسن الحظ، لجسمك آلية مدمجة لإخبارك عندما يكون قد حصل على ما يكفي من الطعام – أول تجشؤ. اجعلها حليفًا في فهم احتياجات جسمك، واعلم أنك تمتلك أداة موثوقة لتناول الكمية المناسبة في كل وجبة.

4. تناول الطعام ذو القوة الحياتية.
الطعام في جوهره هو "برانَا" (قوة الحياة). عندما نتناول أطعمة طازجة مليئة بالبرانَا تتماشى مع احتياجات أجسامنا، نحصل على أكبر قدر من الطاقة الحياتية وأفضل تجربة في الحياة. الأطعمة المعالجة، والمعلبة، والمحفوظة كيميائيًا، والأطعمة المجمدة، والمخزنة – كلها تفتقر إلى البرانَا. تمامًا كما أن تناول الطعام بشكل مفرط أو بشكل متكرر يؤدي إلى إرهاق الأعضاء الهضمية، فإن الأطعمة التي تفتقر إلى البرانَا تجعل هذه الأعضاء تعمل بجهد أكبر، مما يؤدي إلى تراكم الوزن والسموم في الجسم. بدلاً من البحث عن الراحة من خلال الأطعمة الجاهزة، ابحث عن الأدوات البسيطة في مطبخك – سكين جيدة، لوح تقطيع وخضروات طازجة، دهون عالية الجودة، وحبوب وبقوليات (راجع الوصفات الأيورفيدية المجانية في مدونتنا للحصول على إلهام). طهي الطعام الطازج يوميًا هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة ليظل صحيًا وسليمًا.

5. حرك جسمك كل يوم.
جسمك مخصص للتحرك. الحركة اليومية تحفز نمو الأنسجة الصحية، وتوفر المرونة، وتدعم الوضوح العقلي. ممارسة اليوغا اليومية تلبي معظم هذه الاحتياجات بطريقة داعمة ولطيفة على الجسم. عندما تمارسها مع التركيز على التنفس والحركات السلسة، تصبح حركات اليوغا طبيعية ومتوازنة. هذه الممارسة توازن المفاصل والعضلات بشكل طبيعي أثناء التمرين، بعيدًا عن الاتجاهات الحديثة التي قد تسبب إصابات. لكن هناك طرق أخرى للتحرك – المشي، والتجوال، والتاي تشي، أو السباحة – عندما تتم ممارستها بوعي.

6. طور علاقة صحية مع الطعام.
العواطف التي ترافق كل قضمة طعام يمكن أن تؤثر على اختياراتك الغذائية وصحتك. هل كنت تفتقر للطعام كطفل؟ هل كان عائلتك تستخدم الحلويات كمكافأة؟ هل تعلمت أن تخفي تناولك للطعام عن الآخرين من باب الخجل؟ في سعيك للعثور على وزنك المثالي، خصص وقتًا لاستكشاف استجاباتك العاطفية للطعام حتى تتمكن من التخلص مما لم يعد يخدمك. أدوات رائعة للمساعدة في ذلك تشمل كتاب "الحرية في علاقتك مع الطعام" من مايرا لوين، والتطبيقات المجانية لأساسيات ممارستنا للطاقة الحدسية، وبودكاستنا في أغسطس حول الأكل المقدس.

تذكر دائمًا – جسمك في الحقيقة يريد الوصول إلى مكان من التوازن والعثور على وزنه المثالي. هذا الوزن المثالي هو لك فقط، بناءً على من أنت، ومرحلة حياتك، وفصل السنة. عندما تستمع، وترتاح في التوافق مع ما هو طبيعي، وتبتعد عن الطريق، سيرد جسدك ليصل إلى مكان من الصحة، والفرح، والراحة.

أطعمة تساعد في فقدان الوزن

 خسارة الوزن

يعتبر فقدان الوزن من الأهداف التي يسعى الكثير من الأشخاص لتحقيقها، ولذلك انتشرت في الآونة الأخيرة العديد من الأنظمة الغذائية التي تركز على أنواع معينة من الطعام أو تقتصر على بعضها بينما تستبعد أخرى. رغم أن بعض هذه الأنظمة تؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن نتائجها غالبًا ما تكون غير دائمة. يُنصح بشكل عام، وبالأخص لمن يعانون من السمنة، باتباع نظام غذائي صحي يتضمن الفواكه والخضروات، بياض البيض، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يُنصح أيضًا بحساب السعرات الحرارية؛ فمثلاً، عند حرق 500 سعرة حرارية يوميًا من السعرات المستهلكة، يمكن فقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام أسبوعيًا. أما إذا أراد الشخص فقدان الوزن بشكل أسرع، فعليه تقليل كمية الطعام وزيادة النشاط البدني، مثل ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا مع تقليل السعرات الحرارية إلى 1050-1200 سعرة حرارية. ومع ذلك، لا يُنصح بتقليل السعرات الحرارية إلى ما دون ذلك لتجنب الآثار السلبية على الصحة.

أطعمة تساعد في فقدان الوزن

كما ذكرنا، فإن خسارة الوزن تعتمد أساسًا على تقليل السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية، ولكن هناك بعض الأطعمة التي تساعد على تعزيز هذه العملية بفضل قدرتها على إعطاء الشعور بالشبع لفترة أطول والحد من الشهية. من أبرز هذه الأطعمة:

• الحساء والشوربات: يفضل تناول طبق من الشوربة منخفضة السعرات (100-150 سعرة حرارية) قبل الوجبة، فهي تساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة لاحقًا. مع ضرورة تجنب إضافة الكريمة والزبدة.

• الشوكولاتة السوداء: يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة بين الوجبات للمساعدة في تقليل الشهية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة السوداء تناولوا كميات أقل من الطعام مقارنةً بمن تناولوا الشوكولاتة بالحليب.

• البقول: تعتبر البقول مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف، وهي بطيئة الهضم مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من تناول الطعام الزائد.

• الخضروات المهروسة: يمكن إضافة الخضروات المهروسة إلى بعض الأطعمة لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة دون التأثير على طعم الطعام. على سبيل المثال، إضافة القرنبيط أو الكوسا المهروسة إلى طبق المعكرونة والجبن يقلل من السعرات الحرارية بمقدار 200-350 سعرة حرارية.

• المكسرات: تشير الدراسات إلى أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز أو الفول السوداني يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المتناولة في الوجبات الأخرى.

• البيض والنقانق: وجبة فطور غنية بالبروتين مثل البيض والنقانق قد تساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم وتقليل استهلاك الأطعمة الدهنية والسكريات.

• اللبن الزبادي: تناول اللبن الزبادي قد يساعد على تقليل محيط الخصر، حيث أظهرت دراسات أنه يرتبط بشكل وثيق بخسارة الوزن.

• التفاح: يُنصح بتناول التفاح كاملاً وليس على شكل عصير؛ حيث يحتوي التفاح على الألياف التي تمنح الشعور بالشبع، كما أن عملية المضغ تساهم في إرسال إشارات إلى الدماغ بتناول كمية كبيرة من الطعام.

• الجريب فروت: يمكن أن يساعد الجريب فروت في تقليل الوزن، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الذين هم عرضة للإصابة بمرض السكري. تشير الدراسات إلى أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة يمكن أن يؤدي إلى خسارة حوالي 1.6 كيلوغرامات خلال 12 أسبوعًا.

نصائح لخسارة الوزن

إلى جانب اتباع نظام غذائي مخصص لفقدان الوزن وممارسة الرياضة، هناك عدة عادات صحية يمكن أن تساعد في تحقيق هذا الهدف، ومنها:

• اتباع نظام غذائي يتناسب مع نمط الحياة: مثل إعداد وجبات صحية وتنظيم مواعيد الوجبات.

• مراجعة العادات الغذائية السيئة: مثل التوقف عن تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل.

• التسوق عند الشعور بالشبع: تجنب الذهاب للتسوق وأنت جائع لتقليل احتمالية شراء أطعمة غير صحية.

• تناول الطعام أثناء الجلوس: بدلاً من الوقوف، لأن الجلوس يساعد في التركيز على الطعام.

• تناول الطعام بكميات أقل: بدلاً من تناول الطعام من الطبق الرئيسي، استخدم طبقًا أصغر لتحديد الكمية التي تتناولها.

• عدم إهمال وجبة الإفطار: لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة طوال اليوم وتساعد على تعزيز عمليات التمثيل الغذائي.

• تناول الطعام ببطء: مع مضغ الطعام جيدًا للحصول على شعور أكبر بالشبع.

النظام الغذائي منخفض الكربون: فوائد للبيئة وصحتك

 هل يمكن للطعام الذي تأكله أن يساهم في التغيير البيئي؟ تابع القراءة لتكتشف كيف يعمل النظام الغذائي منخفض الكربون على تقليل بصمتك الكربونية.

الكثير منا يخطط لوجباته لدعم أهدافه الصحية، لكن هل يمكننا أيضًا مساعدة كوكب الأرض أثناء تخطيط تلك الوجبات؟ في الوقت الحالي، يتحول العديد من المستهلكين الذين يسعون لتقليل تأثيرهم البيئي إلى "أنظمة غذائية منخفضة الكربون" التي تقلل من استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان لصالح المزيد من الأطعمة النباتية.

النظام الغذائي منخفض الكربون ليس موضة جديدة لفقدان الوزن - يمكنك الاستمتاع بنمط غذائي مرن ومتوازن. هناك قاعدة واحدة فقط: اختر الأطعمة التي تقلل من انبعاث الغازات الدفيئة - تلك المركبات الجوية التي تساهم في تغير المناخ.

"ما نأكله وكيف يتم إنتاجه، بالإضافة إلى نفايات الطعام التي ننتجها، جميعها تؤثر بشكل كبير على كوكب الأرض"، كما تقول كاثرين ويلكينسون، دكتوراه، خبيرة في الجغرافيا البيئية ونائبة رئيس مشروع دراوداون، وهي منظمة غير ربحية تقدم حلولاً مناخية.

بينما لا يعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربون حلاً سحريًا للتحديات البيئية المعقدة، فقد خلصت مراجعة أجريت في عام 2016 ونشرت في PLoS One إلى أن التحول الواسع إلى أنماط غذائية أكثر استدامة قد يقلل بشكل كبير من انبعاثات الغازات الدفيئة المرتبطة بالطعام بنسبة تصل إلى 70% - ويحقق أيضًا فوائد صحية للبشر.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول معنى اتباع نظام غذائي منخفض الكربون، وكيف يمكن لهذا النهج دعم صحة الإنسان وكوكب الأرض.

النظام الغذائي وبصمتك الكربونية

ربما سمعت عن ثاني أكسيد الكربون، الغاز الدفيء الرئيسي الذي تسببت الأنشطة البشرية في زيادة تركيزه. وهو السبب الذي يجعل العديد منا يشيرون إلى تأثيرنا البيئي باعتباره "بصمتنا الكربونية".
ثاني أكسيد الكربون هو في الواقع واحد من عدة غازات دفيئة موجودة في الغلاف الجوي، كما تقول الدكتورة ويلكينسون. من الغازات المهمة الأخرى الميثان وأكسيد النيتروز. هذه الغازات، التي يتم إنتاجها بشكل رئيسي من خلال حرق الوقود الأحفوري غير المتجدد وبعض الممارسات الزراعية، تُسمى غازات دفيئة لأنها تحتجز الحرارة الشمسية التي كان من المفترض أن تعكس بعيدًا عن سطح الأرض. نتيجة لذلك، يصبح كوكب الأرض أكثر سخونة.

النظام الغذائي العالمي - الذي يشمل كل شيء بدءًا من الزراعة والرعي وصولاً إلى التعبئة والشحن - له تأثير كبير على البيئة. إنه يشكل 21-37% من إجمالي انبعاثات الغازات الدفيئة في العالم، وفقًا لتقرير صادر في عام 2019 عن الهيئة الحكومية الدولية المعنية بتغير المناخ التابعة للأمم المتحدة.

تختلف الأطعمة في كميات الغازات الدفيئة التي تنتجها في طريقها إلى طبقك. كما أن نفايات الطعام تشكل عاملًا أيضًا. أظهرت دراسة نشرت في مجلة ساينس في عام 2018 أن هناك أربعة عوامل رئيسية تحدد بصمة الكربون في مجال الطعام. إليك نظرة أقرب على هذه العوامل، مرتبة من الأقل إلى الأكثر تأثيرًا.

1. ما تأكله

من بين مصادر البروتين الشائعة، تعتبر الحيوانات المجترة مثل الأبقار، والضأن، والماعز هي الأكثر تأثيرًا من حيث انبعاثات الغازات الدفيئة لكل جرام من البروتين، وفقًا للوحة تقييم وضعها معهد الموارد العالمية. السبب في ذلك هو أن هذه الحيوانات، بالإضافة إلى إنتاج الميثان أثناء عملية الهضم، تتطلب إنتاجًا هائلًا من الأعلاف، ونقل الأعلاف، وتحويل الأراضي، وكل ذلك يسهم في انبعاث الغازات الدفيئة. أما بالنسبة لبقية مصادر البروتين: يحتل لحم الخنزير والدواجن ومنتجات الألبان المرتبة المتوسطة، في حين يُصنف السمك في فئة التأثير المنخفض إلى جانب الفاصوليا والبيض.

2. كمية الطعام التي تنتهي في القمامة

كشف تقرير الحكومة الأسترالية التقرير الوطني حول نفايات الطعام الذي نُشر في مارس 2019 أن أكثر من 7.3 مليون طن من نفايات الطعام تم إنتاجها في الفترة بين 2016-2017. وعندما ينتهي الطعام المdiscarded في مدافن النفايات، فإنه يطلق غازات دفيئة أثناء تحلله.

3. مقدار المعالجة المطلوبة

كلما زادت الخطوات المطلوبة لتحضير منتج غذائي للبيع، كلما زاد تأثيره الكربوني بشكل عام، كما تلاحظ أخصائية التغذية المسجلة كارولين باسيليو. على سبيل المثال، شرائح التفاح المعبأة في أكياس بلاستيكية محكمة الإغلاق تنتج كمية أكبر من الغازات الدفيئة مقارنة بالتفاح الكامل الذي يتم شحنه إلى السوبر ماركت بنفس الطريقة.

4. كيفية ومدى بعد مسافة سفر طعامك

تعتبر طريقة الشحن، أيضًا، عاملًا مهمًا. فكلما سافر الطعام مسافة أبعد باستخدام أي وسيلة نقل، زاد تأثير انبعاثات الغازات الدفيئة الناتجة عن استخدام الوقود، كما يقول يوجين كورديرو، دكتوراه، أستاذ في قسم الأرصاد الجوية وعلوم المناخ بجامعة ولاية سان خوسيه في الولايات المتحدة. شحن الطعام جويًا - الذي يُستخدم فقط لجزء صغير من إمدادات الطعام، ولكنه يستحق الملاحظة - له أعلى تأثير كربوني من جميع وسائل الشحن. أما النقل البحري فله أدنى تأثير، بينما الشاحنات والقطارات تأتي في المنتصف.

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربون؟

النظام الغذائي منخفض الكربون يتعلق فعلاً بالوعي الغذائي، كما يقول الدكتور كورديرو. تُركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربون عمومًا على الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية - مثل البقوليات، والحبوب الكاملة، والخضراوات، والفواكه، والمكسرات - وتقليل الأطعمة المشتقة من الحيوانات، خاصة اللحوم الحمراء والمعالجة. مرة أخرى، الهدف هو اتخاذ اختيارات غذائية تقلل من انبعاثات الغازات الدفيئة، وليس القضاء على بعض الأطعمة تمامًا.

هذه الممارسات العامة تتماشى مع النهج القائم على تناول الأطعمة النباتية الذي يدعمه العديد من الخبراء الصحيين، يضيف الدكتور كورديرو. كتبت لجنة إيت-لانست، وهي تحالف من 37 عالمًا من 16 دولة، في تقرير لها نشر في ذا لانسيت عام 2019 أن تناول الطعام النباتي يمكن أن يكون "مفيدًا لكل من الناس وكوكب الأرض".

خمس أهداف للنظام الغذائي منخفض الكربون

بمجرد أن تعرف العوامل التي تسهم في انبعاثات الغازات الدفيئة في الإمدادات الغذائية، يمكنك اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن اختياراتك الغذائية. يقول الخبراء إن دمج بعض هذه الأفكار في روتينك يمكن أن يساعد في تقليل تأثيرك الكربوني.

1. تقليل استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان

بينما يعتبر التحول إلى النظام النباتي أو النباتي الكامل قرارًا شخصيًا، إلا أنه ليس بالضرورة أمرًا ضروريًا. تدعم باسيليو أيضًا نهجًا تدريجيًا. على سبيل المثال، جرب تخصيص ليلة واحدة في الأسبوع لوجبة خالية من اللحوم، أو استبدل اللحم البقري بمصدر بروتين ذو تأثير أقل مثل الدجاج في طبقك المفضل.

2. شراء فقط ما ستأكله

باسيليو تحب التخطيط الأسبوعي للوجبات لمنع الطعام من الهدر. التخطيط يوفر خريطة للطعام تساعدك على تجنب شراء أشياء عشوائية ستظل في ثلاجتك.

3. اختيار الأطعمة المعالجة بشكل ضئيل

عملية التعبئة والتغليف والإنتاج المعقدة عمومًا تزيد من انبعاث الغازات الدفيئة.

4. تناول الأطعمة المحلية

التوجه نحو الأطعمة المزروعة بالقرب من مكانك يساعد في تقليل انبعاثات الغازات الدفيئة الناتجة عن النقل التجاري.

5. التسوق وفقًا للموسم

البحث عن الأطعمة الموسمية في قمة نضجها هو وسيلة فعالة لدفع نفسك لتناول الطعام المحلي، كما تقول جونز.

9 حميات غذائية لا تعود عليك بالفائدة

 فقدان الوزن يمكن أن يبدو عملية بطيئة. حتى لو كنت تتبع أسلوب حياة صحي، فإن المعدل الآمن لفقدان الوزن هو حوالي نصف إلى كيلوغرام واحد فقط في الأسبوع. لكن هذا قد يبدو بطيئًا للغاية بالنسبة للبعض، مما يدفعهم إلى البحث عن حلول سريعة عبر الحميات الغذائية التي تعد بتغيرات جذرية وسريعة.

لكن المشكلة الكبيرة تكمن في أن الحميات الغذائية "العصرية" أو "الفاد" ليست مدعومة بالعلم، وعلى الرغم من أنها قد تقدم نتائج سريعة، فإنها غالبًا ما تكون غير مستدامة على المدى الطويل ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.

لماذا الحميات الفاد خطيرة؟

• قد تفقد الوزن بسرعة، ولكن من غير المحتمل أن تحافظ عليه. الدراسات تظهر أن معظم الناس يستعيدون الوزن الذي فقدوه بمجرد توقفهم عن اتباع القواعد الصارمة لتلك الحميات.
• الآثار السلبية على الصحة: بعض هذه الحميات قد تضر بالصحة على المدى البعيد، وقد تؤدي إلى نقص في المغذيات الأساسية وتزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.

كيف تميز حمية فاد؟

تتميز الحميات الفاد عادة بما يلي:

• قائمة صارمة بالأطعمة المسموح بها والممنوعة.
• الترويج لفكرة أن نوعًا واحدًا من الطعام أو عنصر غذائي هو السبب الوحيد للمشاكل الصحية.
• تقديم نتائج سريعة وسهلة بدون دعم علمي قوي.
• استبعاد مجموعات غذائية كاملة.
• الترويج لمكملات أو منتجات غذائية مكلفة.

إليك بعض الحميات الأكثر سخافة أو خطورة والتي يجب تجنبها:

1. حمية الطعام للأطفال (Baby Food Diet)

تستبدل هذه الحمية عدة وجبات ووجبات خفيفة بأطعمة الأطفال التي عادة ما تكون منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. المشكلة هنا هي أن احتياجاتنا الغذائية كراشدين تختلف تمامًا عن احتياجات الأطفال، لذا فإن هذا النظام يؤدي إلى نقص حاد في المغذيات الأساسية.

2. حمية الألكالين (Alkaline Diet)

تدعي هذه الحمية أن الأطعمة التي تعزز القلوية يمكن أن تحسن صحة الجسم وتساعد في فقدان الوزن. يطلب منك تناول الخضروات والفواكه وتجنب الأطعمة الحمضية مثل اللحوم والحليب. في الواقع، ليس هناك أي دليل علمي يثبت أن تغيير حموضة الدم يؤثر على الوزن أو الصحة بشكل عام.

3. حمية كرات القطن (Cotton Ball Diet)

تدعو هذه الحمية لتناول كرات القطن المغموسة بالعصير أو المشروبات كطريقة لتقليل الجوع واستهلاك السعرات الحرارية. هذا النظام ليس فقط غير صحي، بل قد يكون خطيرًا جدًا حيث يمكن أن يتسبب في انسداد الأمعاء وحرمان الجسم من العناصر الغذائية الضرورية.

4. حمية الكوكيز (Cookie Diet)

تعتمد هذه الحمية على تناول كعك خاص كل ساعتين بدلًا من وجباتك الرئيسية. النتيجة؟ انخفاض حاد في السعرات الحرارية قد يصل إلى 1000-1200 سعرة حرارية يوميًا، وهو أقل بكثير من احتياجات معظم الناس.

5. حمية شوربة الكرنب (Cabbage Soup Diet)

في هذه الحمية، يتم تناول شوربة الكرنب عدة مرات في اليوم لمدة أسبوع. على الرغم من أنها توفر القليل من السعرات الحرارية، فإن هذه الحمية تفتقر إلى البروتينات والدهون الأساسية التي يحتاجها الجسم، مما يجعلها غير مستدامة وتؤدي إلى نقص في المغذيات.

6. حمية تدبيس الأذن (Ear Stapling Diet)

هذه الحمية تدعي أن تدبيس جزء من الأذن يمكن أن يقلل الشهية ويساعد في فقدان الوزن. ولكن لا يوجد دليل علمي قوي يدعم فعالية هذه الطريقة، وقد تكون خطيرة على المدى الطويل.

8. حمية البيض المسلوق (Boiled Egg Diet)

تركز هذه الحمية على تناول البيض المسلوق مع الخضروات والفواكه منخفضة الكربوهيدرات. المشكلة هنا هي أنها تتجاهل مجموعة واسعة من الأطعمة التي يحتاجها الجسم لضمان التوازن الغذائي، كما أن حمية منخفضة الكربوهيدرات قد تؤدي إلى نقص الطاقة.

9. حمية العصائر (Juice Cleanses)

تستبدل هذه الحمية وجباتك بعصائر الفواكه والخضروات، مدعية أنها تساعد في "تنظيف الجسم" من السموم. ولكن لا توجد أدلة علمية تدعم هذه الادعاءات، وغالبًا ما تؤدي هذه الحميات إلى نقص في الألياف والعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

ما هو النظام الغذائي الأفضل لفقدان الوزن؟

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اتباع خطة غذائية متوازنة ومستدامة لا تعتمد على استبعاد مجموعات غذائية أو اللجوء إلى الحلول السريعة. إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على المدى الطويل:

• تنوع الأطعمة: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
• التحكم في حجم الحصص: تعلم كيفية التحكم في حجم الحصص من الأطعمة المختلفة.
• ممارسة النشاط البدني: النشاط البدني المنتظم، مثل المشي أو التمرين الخفيف، يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية.
• التركيز على الصحة العامة: الاهتمام بالنوم الجيد، وتقليل التوتر، وممارسة تقنيات الاسترخاء.

في الختام:

الحميات الفاد قد توفر نتائج سريعة لكنها غير مستدامة وغالبًا ما تضر بالصحة على المدى البعيد. بدلًا من ذلك، ركز على أسلوب حياة صحي يعزز من رفاهك العام. عليك أن تكون لطيفًا مع نفسك أثناء هذا المسار وتدرك أن التغييرات الصغيرة المستدامة هي التي ستقودك إلى النجاح في فقدان الوزن على المدى الطويل.

قل لا لهذه الاتجاهات الغذائية وفقدان الوزن

بعض الحميات قد تؤدي إلى تأثيرات جانبية أكثر من نتائج طويلة الأمد

عندما نتحدث عن فقدان الوزن، فإن العديد من الأشخاص يعتقدون أن الحميات الغذائية هي الحل السحري. لكن الحقيقة هي أن بعض الحميات قد تكون أكثر ضرراً من نفعها. نقدم هنا دليلاً لمساعدتك على تقييم أي حمية غذائية قد تفكر في تجربتها، بالإضافة إلى قائمة من الحميات التي يجب أن تبتعد عنها من البداية.

وفقاً للإحصائيات، يقول اثنان من كل ثلاثة بالغين في أستراليا أنهم يحاولون فقدان الوزن، ومن غير المفاجئ أن 25٪ من الأستراليين يبدأون خطة غذائية جديدة لفقدان الوزن كل عام.

لكن في المقابل، تقل نسبة الأستراليين الذين يتبعون حمية غذائية متوازنة وصحية إلى أقل من 7٪، مما يعني أن هناك شيئاً خاطئاً في النظام الغذائي المتبع بشكل عام. قد يكون أحد الأسباب هو الحميات الغذائية التي تروج للأكل الصحي لفقدان الوزن، لكنها تؤدي إلى زيادة الوزن مجددًا أو تسبّب نقصًا في العناصر الغذائية بسبب مدى تقييدها لما يمكن وما لا يمكن تناوله.

5 حميات غذائية قد تضر أكثر مما تنفع

تأتي خطط الحمية الغذائية في أشكال وأحجام متنوعة، وبعضها ليس ضارًا أو "موضة"، لكن إذا كنت تفكر في تجربة إحدى الحميات التالية لفقدان الوزن أو لتحسين صحتك، فقد يكون من الأفضل إعادة التفكير.

1. حمية الطعام النيء

احتلت حمية الطعام النيء المرتبة الأدنى في تصنيف حميات 2023 من US News & World Report.

كما يشير اسمها، تسمح هذه الحمية فقط بتناول الأطعمة النيئة، مع الاعتقاد بأنها أكثر صحة. أي شيء تم طهيه أو معالجته أو تعرض للحرارة يُستبعد من القائمة.

العيب الرئيسي في هذه الحمية هو أنها شديدة التقييد، وقد تؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية، خاصة عندما تأخذ في اعتبارك أن بعض الأطعمة المفيدة للأمعاء، مثل البقوليات والحبوب الصحية، تحتاج إلى الطهي قبل تناولها. كما أن بعض الأطعمة تنمو خصائص صحية عند طهيها، على سبيل المثال، الطماطم المطهوة تحتوي على مزيد من مادة "الليكوبين" المضادة للأكسدة مقارنة بالطماطم النيئة.

2. حمية آكلي اللحوم (Carnivore Diet)

في ظل الاتجاه نحو أسلوب الحياة النباتي، تعد هذه الحمية عكس ذلك تمامًا. تستبعد جميع الأطعمة النباتية بما في ذلك الفواكه، والخضروات، والحبوب، والمكسرات، والبذور، والبقوليات. ووفقًا للمروجين لها، فإن هذه الحمية مفيدة للصحة لأن البشر مصممون على تناول الأطعمة الحيوانية فقط.

ومع ذلك، يتفق الخبراء على أن هذه الحمية لا تقدم فوائد غذائية حقيقية، بل تُعتبر غير صحية على المدى الطويل. تشمل المخاوف طويلة المدى أنها قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

3. حمية "بطن القمح" (Wheat Belly Diet)

تجعل هذه الحمية من القمح - أو بشكل أكثر دقة، الجلوتين - العدو، وتربط بينه وبين زيادة الوزن ومجموعة من المشاكل الصحية الأخرى.

هذه الحمية تستند إلى الاعتقاد الشائع بأن الأطعمة الخالية من الجلوتين هي صحية ويمكن أن تساعد في فقدان الوزن. في الواقع، قد يؤدي اتباع حمية "بطن القمح" إلى فقدان الوزن ببساطة بسبب تقييدها الشديد للأطعمة (مثل تجنب البطاطس والبقوليات)، وليس بسبب التخلص من الجلوتين نفسه. كما أن التخلص من العديد من الحبوب الكاملة التي تحتوي على الجلوتين يمكن أن يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك وفيتامينات D وB6.

4. حمية FODMAP

تم تطوير هذه الحمية بواسطة جامعة موناش وهي واحدة من أكثر الحميات المدروسة. وهي فعّالة للغاية للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). أظهرت الأبحاث أن اتباع حمية FODMAP يقلل الأعراض لدى 75٪ من المرضى.

ومع ذلك، في الآونة الأخيرة، قام بعض الخبراء الصحيين والمروجين على وسائل التواصل الاجتماعي بإعلان أن حمية FODMAP مفيدة لفقدان الوزن ومعالجة مشاكل صحية أخرى، وهو ما يُعتبر خاطئًا. قد يؤدي فقدان الوزن في بعض الحالات إلى آثار جانبية غير مقصودة بسبب تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي قابل للتخمير، ولكن اتباعها لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية المهمة.

5. حمية الطعام النظيف (Clean Eating)

لا توجد طريقة واحدة لاتباع هذه الحمية، لكنها عادةً ما تتضمن تجنب الأطعمة المكررة والمعالجة، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على مكونات صناعية، مع التركيز على تناول الأطعمة الطبيعية وغير المكررة.

على السطح، تبدو هذه الحمية جيدة، ولكن عندما ننظر عن كثب، نجد أنها تقيّد بشكل كبير بعض مجموعات الطعام بشكل كامل. كما أنها تُصنف بعض الأطعمة على أنها "غير نقية" أو حتى "قذرة"، مما قد يؤدي إلى مشاعر من الذنب عند تناول الأطعمة التي تعتبر "سيئة". هذه العقلية يمكن أن تساهم في علاقات سلبية مع الطعام وفي حالات متطرفة قد تساهم في تطور اضطرابات الأكل.

كيف تميز حمية غذائية فاشلة؟

على الرغم من أن الحميات الغذائية قد تكون مختلفة عن بعضها البعض، إلا أن لديها بعض السمات المشتركة التي تميزها عادةً كحميات فاشلة:

• وجود قائمة من الأطعمة المسموح بها والممنوعة.
• تصنيف أحد العناصر الغذائية أو مجموعة أطعمة معينة كـ "السبب" وراء زيادة الوزن والمشاكل الصحية.
• الترويج لعناصر غذائية أو مجموعة أطعمة معينة كحل.
• وعود بخسارة الوزن بسرعة وسهولة.
• عدم وجود أبحاث تدعم أي ادعاءات متعلقة بفقدان الوزن أو الصحة.
• شراء مكملات، مشروبات، وحبوب مكلفة.

ابحث عن الاستدامة والعلم

قد توفر الحميات الفاشلة خسارة وزن سريعة وقصيرة الأجل، ولكن نظرًا لأن القيود التي تفرضها غير قابلة للاستدامة على المدى الطويل، بالإضافة إلى أنها قد تخلق نقصًا غذائيًا أو تتسبب في ضرر أكبر، فإنها غالبًا ما تؤدي إلى دورة "يويو" بين الحميات.

للحصول على صحة جيدة وفقدان وزن مستدام على المدى الطويل، اختر خطة غذائية يمكن اتباعها بسهولة، حيث لا يتم استبعاد أي طعام أو مجموعة غذائية بشكل قاطع، ولا تعد بموارد سريعة أو حل سحري.

إدارة انقطاع الطمث ( سن اليأس ) باتباع نظام غذائي إقصائي

 خياراتنا الغذائية لها تأثير كبير على شعورنا اليومي. وعندما نقترب من مرحلة انقطاع الطمث، يمكن أن تؤثر الأطعمة على الأعراض التي نختبرها. لا يوجد قائمة محددة من الأطعمة يمكن تقديمها لأن كل شخص يتأثر بطريقة مختلفة. الطريقة الأكثر موثوقية لتحديد الأطعمة التي قد تكون السبب في أعراضك هي اتباع حمية الإقصاء.

حمية الإقصاء

حمية الإقصاء هي عندما تقوم بإزالة الأطعمة التي قد تكون حساسًا لها. يمكن أن يتم التخلص من الأطعمة السامة تدريجيًا من نظامك الغذائي في فترة تتراوح من 3 أسابيع إلى 3 أشهر. ببساطة قم بإزالتها من روتينك الغذائي وتذكر أنه عادةً ما يوجد بديل صحي لها. لاحظ إذا كنت تشعر بمزيد من الراحة، أو إذا كانت انتفاخاتك أقل، أو إذا كانت حركة الأمعاء لديك أفضل، أو إذا كنت تشعر بمزيد من الطاقة.

الأطعمة المسببة للأعراض أثناء انقطاع الطمث

هناك مجموعتان رئيسيتان من الأطعمة تميلان إلى أن تكون السبب الرئيسي في أعراض انقطاع الطمث: منتجات الألبان و الغلوتين.

منتجات الألبان

عند استعدادك لإزالة منتجات الألبان من نظامك الغذائي، من المهم أن تعلم أن هناك مصادر خفية للألبان أيضًا. القائمة التالية تضم الأشياء التي يجب تجنبها:

• الحليب، الكريمة، ونصف ونصف
• الزبدة
• الزبادي أو الكفير
• القشدة الحامضة
• الصلصات الكريمية، صلصات السلطة، والشوربات
• الجبن القريش و الجبن الكريمي
• العديد من المخبوزات مثل المافن، السكوان، والبسكويت
• أطباق المطاعم مثل اللحم المفروم، البيض المخفوق، الكعك، الفطائر، والبطاطس المهروسة.

تأكد من قراءة المكونات المدرجة على المنتجات. بعض البدائل الجيدة يمكن أن تشمل المنتجات المعتمدة على جوز الهند، الخل الشعير، وزبدة المكسرات أو الحليب النباتي.

الغلوتين

الغلوتين هو أحد الأسباب الرئيسية للكثير من الأعراض التي تحدث أثناء انقطاع الطمث. عند البحث عن منتجات خالية من الغلوتين، من المهم أن تعرف أن الغلوتين يوجد في العديد من الأطعمة أكثر من القمح فقط. فيما يلي قائمة تساعدك في البدء بإزالة بعض الأطعمة من نظامك الغذائي:

• الشعير
• الجاودار
• السيمولينا
• البرغل
• كاشي (مزيج من الحبوب المتعددة)
• دقيق الماتزو
• التريتيكال

بدائل جيدة يمكن البحث عنها تشمل الأرز، الأمارانث، الكينوا، والشوفان.

أهمية تتبع الأطعمة

يعد الاحتفاظ بمجلة طعام جزءًا مهمًا من حمية الإقصاء. تتبع ما تأكله وكيف تشعر. من خلال ملاحظة الأعراض التي تعاني منها أو لا تعاني منها، يمكنك أن تفهم بشكل أفضل كيف تؤثر الأطعمة عليك.

إعادة إدخال الأطعمة

بعد إتمام حمية الإقصاء، يمكنك إضافة عنصر غذائي واحد في كل مرة إلى نظامك الغذائي ومراقبة ما إذا كانت الأعراض السامة التي كانت لديك قد عادت. راقب حدوث الطفح الجلدي، آلام المعدة، التعب، آلام المفاصل، الانتفاخ أو تغيرات في حركة الأمعاء. أثناء إعادة إدخال الأطعمة، تأكد من أنك تقوم بذلك بنظام دوار لمدة 3-4 أيام حتى تتمكن من تقييم الأطعمة التي يمكن لجسمك تحملها. على سبيل المثال، يمكنك تناول البطاطا يوم الإثنين، ولكن لا تأكلها مرة أخرى حتى يوم الجمعة.

الخلاصة

قد يبدو الأمر صعبًا في البداية، لكن أعطِ نفسك وقتًا. تذكر أن الطعام الذي تشتهيه قد يكون هو الطعام الذي تكون حساسًا له. تذكر أن العادات الصحية في نمط الحياة ستغير براعم التذوق لديك، وتزيد من حساسيتك للطعم، مما يعزز في النهاية الخيارات الغذائية الواعية والاستهلاك الصحي. كل خطوة صغيرة تتخذها ستقربك من عيش حياة مثالية!

العناية بالبشرة أثناء انقطاع الطمث - سن اليأس

 جلدنا هو الانطباع الأول الذي يتكون لدى الناس عنا. يمكن أن يعكس صحتنا، ويعتمد الكثيرون عليه لتحديد أعمارنا.

عندما نمر بمرحلة انقطاع الطمث، يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية إلى تغيير لون البشرة وملمسها. تجد العديد من النساء أن بشرتهن تصبح أكثر جفافًا بسهولة. من المهم الاستمرار في تغذية أجسامنا بالأطعمة الجيدة والماء لدعم صحة بشرتنا.

فهم الميكروبيوم

في السنوات الأخيرة، بدأت الأوساط الطبية تركز على الميكروبيوم المعوي، واكتشفوا أن الأمعاء والبشرة مرتبطتان ببعضهما البعض. البشرة هي أكبر عضو في جسمنا، وهي مغطاة بمجموعة متنوعة من الكائنات الحية الدقيقة التي تشكل الميكروبيوم. نحن بحاجة إلى هذه الكائنات الدقيقة للحفاظ على بشرة صحية ومحمية.

الأمعاء والبشرة هما عضوان غنيان بالأوعية الدموية والأعصاب، ويلعبان دورًا أساسيًا في جهاز المناعة والجهاز العصبي الهرموني. سطح الجلد أكبر بكثير من الأمعاء، لذا من المهم حمايته لصحتنا العامة.

عندما تكون بشرتنا صحية، فإنها توفر لنا حماية من العوامل البيئية، تساعد في تنظيم درجة الحرارة والحفاظ على الترطيب. تتخلص بشرتنا بشكل طبيعي من الطبقة السطحية للبشرة بحيث يتم تجديدها وتجديد نفسها باستمرار.

تجدد سطح البشرة الطبيعي

تعتبر البشرة ميكروبيوتا طبيعية بيئة حيوية لعدد كبير من الكائنات الدقيقة، بما في ذلك البكتيريا والفطريات والفيروسات. عندما تكون البشرة صحية، فإنها توفر حاجزًا وقائيًا ضد الغزو الخارجي، ولكن عندما تتضرر، يُعرف ذلك باسم "البشرة المتسربة". هذا الضرر قد يؤدي إلى أعراض مثل الاحمرار، والحكة، والجفاف، والطفح الجلدي، والاندفاعات، والشيخوخة المبكرة، أو أي شيء أقل من بشرة صحية ومتوهجة.

الأسباب الجذرية لمشاكل البشرة

من الأسباب الجذرية لمشاكل البشرة الالتهاب، الأضرار الناتجة عن الأوكسدة، عدم التوازن الهرموني، مشاكل السكر في الدم، نقص التغذية، واضطرابات الميكروبيوم.

يؤثر العديد من العوامل على ميكروبيوتا البشرة، بما في ذلك نمط حياتنا، بيئتنا، ممارسات النظافة، النظام الغذائي، العمر، والجنس. كان للمضادات الحيوية تأثير على صحة الميكروبيوم في البشرة، مما أدى إلى ظهور "البكتيريا المقاومة" التي يمكن أن تسبب مشاكل مثل الجفاف وحب الشباب والشيخوخة المبكرة.

أثر آخر كبير هو الروتين الزائد للعناية بالبشرة، والذي يمكن أن يخل بتوازن ميكروبيوم البشرة.

العناية بميكروبيوم البشرة

البشرة الصحية تبدأ من الداخل، لذلك من المهم أن تتناول الأطعمة النظيفة. يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة إلى ظهور مشكلات في البشرة. من المحفزات الشائعة هي الألبان، الجلوتين، الصويا، الفول السوداني، المكسرات، والمأكولات البحرية. إذا كنت قد جربت نظامًا غذائيًا لإزالة بعض الأطعمة وما زلت تجد صعوبة في تحديد سبب حدوث التفجرات الجلدية، فكر في إجراء اختبار للحساسية. اقرأ المزيد عن الأطعمة المضادة للشيخوخة في مقالتي هنا.

هناك بعض المكملات التي يمكن أن تساعد في دعم صحة بشرتك، ومنها:

• البروبيوتيك
• الأحماض الدهنية الأساسية
• فيتامين D الذي يدعم الجهاز المناعي
• الزنك الذي يدعم التئام الجروح ووظائف المناعة
• فيتامين A الذي يمنع التصاق خلايا الكيراتين وسد المسام

عند استخدام المكملات، من المهم استشارة طبيبك الأساسي لضمان أنها تناسب احتياجاتك الصحية. كما يجب التأكد من أنك تشتري منتجًا ذا جودة عالية وطبيعي ومتوافر حيويًا.

العناية بالبشرة من الخارج

لتدعم بشرتك من الخارج، تأكد من أن منتجات العناية بالبشرة تحتوي على مكونات مغذية. ستحتاج إلى تجنب المكونات التي تخل بتوازن الميكروبيوم الطبيعي وتحبس الحرارة. من المهم تجنب المنتجات المضادة للبكتيريا والمضادة للميكروبات لأنها تحتوي على مكون "ديميثيكون" الذي يمكن أن يحبس الحرارة بالقرب من الجلد. تمتلك بشرتنا طبقة حمضية تتراوح درجة حموضتها بين 4 و 4.5، مما يساعد في الحفاظ على ارتباط الفلورا البكتيرية بالجلد. العديد من المنتجات تكون بدرجة حموضة 5.5، مما يؤدي إلى جفاف البشرة وجعلها عرضة للإصابات والشيخوخة المبكرة.

مكونات يجب أن تبحث عنها في منتجات العناية بالبشرة:

• زبدة الشيا: يمكن أن تساعد في توفير حاجز وقائي
• الجلسرين: هو مادة مرطبة (تحافظ على الرطوبة)
• الشاي الأخضر: له خصائص مضادة للالتهابات
• كريم النياسيناميد: هو شكل من فيتامين B3 يحسن الطاقة الخلوية
• الشوفان: خاصة الشوفان الغروي (تأكد من أنه خالي من الجلوتين لأنه قد يسبب مشاكل لمن يعانون من حساسية الجلوتين)
• جل الصبار: مفيد للبشرة الملتهبة
• زيت الأرغان: غني بفيتامين E، ويعيد الطبقة الحمضية، وله خصائص مضادة للالتهابات
• الريسفيراترول: مستخلص من العنب وهو مضاد للأكسدة ومضاد للبكتيريا
• الكركم: جيد للعناية بالبشرة، حيث يساعد على توازن إنتاج الزهم وتوحيد لون البشرة
• زيت جوز الهند: يمكن أن يتحكم في البكتيريا الشائعة على البشرة، ويعمل كمرطب، ولكنه قد يسبب جفاف بعض أنواع البشرة

منتج العناية بالبشرة الجيد يحتوي على مكونات نظيفة غير سامة ويتم صياغته مع مواد فعالة طبيعية تدعم الحموضة الخفيفة للبشرة، مما يساعد في خلق ميكروبيوم صحي.

مكونات يجب تجنبها:

• العطور والبارابين: هذه المواد تحاكي هرمون الاستروجين
• الأوكسيديبزون: يوجد في واقيات الشمس
• الفورمالدهيد ومنتجات إفراز الفورمالدهيد
• زيت المعدن والبترول: كلاهما يحبس الحرارة

العناية بالصحة العقلية

جزء أخير من روتين العناية بالبشرة الجيد يشمل العمل على طاقتك العقلية. خصص 5 أو 10 دقائق يوميًا لممارسة التأمل أو كتابة يوميات الشكر. هذا سيساعد على تقليل التوتر وتهدئة القلق.

إن تخصيص الوقت للتركيز على الجوانب الداخلية والخارجية لصحة بشرتك سيضمن لك النجاح على المدى الطويل. كل خطوة إيجابية تتخذها ستقربك أكثر من العيش بأسلوب الحياة المثالي.

هل تعاني من الإمساك مرة أخرى؟ جرب هذا العصير!

 هل كنت تعلم أن الإمساك لا يسبب مشكلة صحية عامة فحسب، بل يمكنه أيضًا أن يبطئ عملية فقدان الوزن ويمنعك من الوصول إلى الوزن المثالي؟

إليك عصير سيساعد أي شخص يعاني من مشاكل الإمساك.

عصير للإمساك

• 1 تفاحة
• 1 كمثرى
• حفنة من العنب
• 1 ليمونة (قشرها برفق)
• 1 جزرة كبيرة أو 8 جزرات صغيرة
• 1 بنجر مع أوراقه
• وعاء صغير (حوالي 6 أوقيات) من السبانخ المطبوخة قليلاً. يحتوي السبانخ على كمية ضئيلة من السيانيد، لذا إذا كنت تأكل منه بكميات كبيرة، من الأفضل شراء أكياس كبيرة منه وغلي الماء في وعاء كبير ثم إضافة السبانخ إليه لمدة دقيقة واحدة فقط، تخلص من الماء واحتفظ بالسبانخ لاستخدامه في وقت لاحق.
• حفنة من الجرجير

عصير واستمتع!

إخلاء المسؤولية: يُرجى استشارة طبيبك الأساسي بشأن المكونات والتأكد من أن أي منها لا يتداخل مع أدويتك!

لماذا يعد شراء الأغذية العضوية أمرًا مهمًا!

 عندما تبدأ رحلة فقدان الوزن أو إدارة الوزن، من الأشياء التي تسمعها بشكل متكرر هي شراء المنتجات العضوية. بدأ المزيد من الناس يدركون أهمية تجنب المبيدات وشراء الأطعمة العضوية، لكن التكلفة في بعض الأحيان تمنع شراء كل شيء عضوي.

لنناقش لماذا يعتبر شراء المنتجات العضوية أمرًا مهمًا. في ثلاثينيات القرن الماضي، بدأ المزارعون في استخدام المبيدات الاصطناعية وبدأوا في رؤية زيادة في غلات محاصيلهم. جاء هذا الزيادة في الغلات لأن المبيدات تقتل الكائنات الحية والأعشاب الضارة والحشرات التي قد تضر بالمحاصيل.

بعد ما يقرب من 100 عام من الاستخدام، أصبحت العديد من المزارع التجارية تعتمد الآن على المبيدات للتحكم في هذه الكائنات الحية والحشرات. للأسف، فإن هذه المبيدات لها تأثيرات سلبية على البشر، حيث تقتل البكتيريا الجيدة التي نحتاجها للبقاء بصحة جيدة. بعض التأثيرات المترتبة على ذلك هي زيادة عدد الأشخاص الذين يعانون من السمنة وزيادة عدد الأمراض المزمنة.

جهازنا الهضمي هو بيئة متوازنة بشكل دقيق حيث يتنافس حوالي 500 سلالة مختلفة من البكتيريا على المساحة والمغذيات. عندما يكون هناك توازن صحي – يسمى "الإيوبيوز" – تكون الأعراض قليلة. ومع ذلك، يمكن أن يحدث "الديسبيوز" عندما يسود فائض من الكائنات الحية الضارة. أحد الأشياء التي تخل بالتوازن الطبيعي للميكروبات هو تناول الأطعمة المعرضة للمبيدات.

إليك قائمة من مجموعة العمل البيئية (EWG) للأطعمة الملوثة والنظيفة. شيء مفقود من القائمة هو ثلاث مشروبات يتم استهلاكها ربما يوميًا. أعتقد أنه يجب عليك شراء هذه الأشياء الثلاثة بشكل عضوي:

• القهوة
• الشاي
• النبيذ (عصير العنب)

ستلاحظ أن العنب موجود في قائمة "الاثني عشر الملوث" (Dirty Dozen)، لكن الكثير من الناس لا يفكرون في النبيذ أو العصير. يمكنك العثور على القائمة الكاملة الموصى بها من EWG من خلال هذا الرابط. وفيما يلي بعض الأطعمة البارزة في كل فئة:

الاثني عشر الملوثين - أبرز 6:

1. الفراولة
2. السبانخ
3. الكيل (الكرنب)
4. الدراق (النكتارين)
5. التفاح
6. العنب

النظيفة - أبرز 5:

1. الأفوكادو
2. الذرة الحلوة
3. الأناناس
4. البصل
5. البابايا

سيساعدك هذا الدليل في شراء المنتجات من قسم المنتجات الطازجة. التحدي الآخر هو فهم الملصقات. لكي يتم تصنيف الطعام كمنتج عضوي، يجب أن يحتوي على 95% على الأقل من المكونات العضوية. لا يمكن أن يحتوي على هرمونات نمو صناعية أو مضادات حيوية أو مبيدات أو تقنيات حيوية أو تعرض للإشعاع.

بعض الآثار الصحية المعروفة المرتبطة بالمبيدات تشمل مشاكل الجلد، والجهاز الهضمي، والآثار المسرطنة، ومشاكل التنفس، والتأثيرات على التكاثر، واضطرابات الغدد الصماء. سيؤثر كل شخص بشكل مختلف بناءً على مستوى التعرض، لذلك من المهم اتخاذ قرارات حكيمة عند الشراء.

فكر في زيارة أسواق المزارعين المحلية لشراء المنتجات. قد يستخدمون ملصق "معتمد كمزروع طبيعي". يعني هذا أن الطعام قد تمت زراعته باستخدام معايير المزارع العضوية، لكنه ليس معتمدًا كمنتج عضوي. عملية التصديق تأخذ سنوات كثيرة وتكلف الكثير من المال.

عندما يتعلق الأمر بمنتجات مثل البيض، ستجد أيضًا ملصقات مثل "مزارع حرة"، "معتمد إنسانيًا"، "من المراعي"، و"طبيعي بالكامل". للأسف، لا يوجد معيار حكومي لهذه الملصقات. من خلال زيارة سوق المزارعين، يمكنك التحدث إلى المزارع ومعرفة ممارساته بشكل دقيق.

من خلال شراء المنتجات العضوية، ستقلل من تعرضك للمواد الكيميائية والهرمونات الصناعية، مما يحسن توازن الهرمونات في جسمك. ستبدأ في تجربة تحسن في عملية الهضم، وزيادة في مستويات الطاقة، وربما فقدان الوزن.

أفضل الأطعمة المضادة للشيخوخة للحصول على مظهر أكثر شباباً

 

إضافة الأطعمة الصحية والمغذية إلى نظامك الغذائي سيساعدك على الظهور والشعور بالشباب. اختر الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة والدهون الصحية والماء والمغذيات الأساسية لتقليل علامات الشيخوخة. جلدنا هو أكبر عضو في أجسامنا وغالبًا ما يكون أول مكان يمكن أن يظهر فيه الجسم وجود مشاكل داخلية.

يُفيد أطباء الجلد بأن الجلد يمكن أن يعكس الصحة العامة الداخلية للشخص. هناك جوانب من الشيخوخة لا يمكننا تغييرها. تقدمنا في العمر الزمني هو جزء من نمط طبيعي تمر به جميع الأعضاء. ومع ذلك، فإن شيخوخة الجلد الخارجية هي شيء يمكننا التحكم فيه. هذه الشيخوخة تتأثر بالتأثيرات البيئية مثل التعرض لأشعة الشمس والتلوث. من المجالات التي يمكننا توفير أفضل حماية لها هي التأكد من حصولنا على قسط كافٍ من النوم وتزويد أجسامنا بتغذية متوازنة تحتوي على أطعمة غنية بمضادات الأكسدة.

بعض الأطعمة الممتازة التي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي هي:

• الجرجير: هو خضار غني بالمغذيات يساعد على الترطيب ويحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والكثير من الفيتامينات.

• الفلفل الأحمر: يحتوي على فيتامين C وهو غني بمضادات الأكسدة.

• البابايا: هي طعام خارق لذيذ يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة تلف الجذور الحرة.

• التوت الأزرق: يساعد في إنتاج خلايا الدم البيضاء لتعزيز جهاز المناعة. العديد من الفواكه والخضروات ذات اللون الأزرق العميق تحتوي على مضادات أكسدة عالية.

• البروكلي: غني بفيتامين C و K اللذين يساعدان في إنتاج الكولاجين. الكولاجين هو بروتين يمنح الجلد القوة والمرونة.

• الأناناس: غني بالفيتامينات والمعادن. أحد المعادن هو المنغنيز الذي يوفر الأحماض الأمينية مثل البرولين التي تساهم في تكوين الكولاجين في الجلد.

• السبانخ، الكيل، وغيرها من الخضروات الورقية الداكنة: توفر الترطيب ومضادات الأكسدة، وهي مليئة بالفيتامينات والمعادن.

• المكسرات (مثل اللوز والجوز): مصدر للدهون الصحية وفيتامين E. قد يساعد فيتامين E في إصلاح أنسجة الجلد وحمايته من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.

• الأفوكادو: يحتوي على معادن وفيتامينات ودهون صحية. وهو مليء بالمغذيات الأساسية التي قد تمنع علامات الشيخوخة.

• البطاطا الحلوة وغيرها من الفواكه والخضروات البرتقالية: غنية بمضاد الأكسدة البيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين A. يبدو أن البطاطا الحلوة تحتوي على كمية عالية من هذا المضاد الذي يعيد صحة الجلد.

• الجزر: مثل البطاطا الحلوة، يحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين.

• رمان: يحتوي على فيتامين C ومضادات أكسدة قوية أخرى. يحتوي على مادة "البونيكالاجين" التي قد تحافظ على الكولاجين في الجلد وتبطئ علامات الشيخوخة.

• البيض: يحتوي على الكولين والبيوتين. يساعد الكولين في دعم وظائف الدماغ والذاكرة مع تقدمنا في العمر. بينما يعزز البيوتين صحة الشعر وفروة الرأس.

• الشوكولاتة الداكنة: غنية بمضادات الأكسدة ويعتقد أنها تزيد من تدفق الدم والدورة الدموية إلى الجلد.

إحدى الطرق لتضمين العديد من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يوميًا هي تحضير عصير سموثي. العصائر هي وسيلة رائعة لإضافة مجموعة متنوعة من الأطعمة إلى نظامك الغذائي يوميًا.

وإليك وصفة أحبها:

• 1 بنجر
• 1 جزرة
• 1 عود كرفس
• 1 فجل (أبيض/أحمر أو كلاهما)
• 1 بطاطا صغيرة

حاول إضافة فواكه وخضروات مختلفة معًا لتجد المزيج الذي تستمتع به. إضافة هذه الخيارات الصحية إلى خطتك الغذائية اليومية ستساعدك في العيش حياتك المثالية.

ما هي المكملات الغذائية النظيفة؟

 كل شيء، بما في ذلك الطعام الذي نتناوله، هو مكمل لصحتنا. لكن عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية المصنعة والمباعة في عبوات، فإن هناك قليل من التنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). نحن كأفراد مستهلكين علينا أن نحدد ما هي المكملات النظيفة.

دور إدارة الغذاء والدواء (FDA)

تنظم إدارة الغذاء والدواء المكملات الغذائية بموجب قانون الصحة والتعليم للمكملات الغذائية لعام 1994 (DSHEA). الحماية الرئيسية للمستهلكين هي أن الشركات المصنعة والموزعة للمكملات والمكونات ممنوعة من تسويق المنتجات الملوثة أو المغلوطة. إذا كان المنتج ملوثًا أو مغلوطًا، ستتخذ إدارة الغذاء والدواء إجراءات ضد الشركة المصنعة.

قبل البدء في استكشاف المكملات، من المهم تحديد أي المكملات قد تحتاج إليها حقًا.

تعريف المكملات النظيفة

على الرغم من أنه لا يوجد تعريف رسمي للمكملات النظيفة، فإن التعريف المقبول عمومًا هو مكمل يتم تصنيعه باستخدام مكونات بسيطة وسهلة الفهم وقليلة المعالجة. سيكون المكمل خاليًا من المكونات الاصطناعية أو المواد الحافظة أو الكائنات المعدلة وراثيًا (GMO)، وكذلك خاليًا من المواد المثيرة للحساسية والغلوتين.

المواد المثيرة للحساسية

واحدة من أصعب الأمور لفهمها هي العبارة العامة التي تشير إلى عدم احتواء المكملات على المواد المثيرة للحساسية. في المكملات، يعني هذا عمومًا أنها لا تحتوي على مكونات غذائية مثل البيض، والفول السوداني، والحليب، والمكسرات، وفول الصويا، أو المنتجات الحيوانية أو القمح.

إذا كنت تعاني من حساسية تجاه نوع معين من الطعام، من المهم أن تبحث إذا ما كان هذا المكون مستبعدًا من المنتج.

الغلوتين

الغلوتين هو خليط من البروتينات الموجودة في الحبوب مثل القمح، وهو المسؤول عن النسيج المرن للعجينة. غالبًا ما يتم ذكره بشكل منفصل لأنه يمكن أن يزيد الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السيلياك.

الكائنات المعدلة وراثيًا (GMO)

في السنوات الأخيرة، بدأ المزارعون في زراعة النباتات المعدلة وراثيًا (الكائنات المعدلة وراثيًا). بعض التعديلات التي تطرأ على البذور تجعلها أكثر مقاومة للآفات أو الأمراض. هناك الكثير من الجدل في المجتمع العلمي حول ما إذا كانت هذه التعديلات آمنة للاستهلاك البشري. وقد سمع العديد من مصنعي المكملات هذه المخاوف وبدأوا في استخدام مكونات غير معدلة وراثيًا في منتجاتهم.

المواد الاصطناعية والمواد الحافظة

مع تزايد اهتمام المستهلكين بشراء منتجات أكثر صحة، تعلمنا أن المواد الاصطناعية لا تقدم أي فائدة لنظامنا الغذائي، وأن المواد الحافظة قد يكون لها تأثير سلبي على صحتنا.

المكملات النباتية (Vegan)

إذا كنت تختار أن تعيش نمط حياة نباتيًا، من المهم البحث عن المكملات التي لا تحتوي على مكونات معينة مثل الجيلاتين، واللاكتوز، أو الليباز. الجيلاتين هو بروتين يتم الحصول عليه من الحيوانات لصنع الطلاء الهلامي الذي يستخدم في غلاف المكملات السائلة. اللاكتوز هو سكر يتم استخراجه من حليب الثدييات. أما الليباز فهو إنزيم من غدد الثدييات.

في الختام

إنه نحن، المستهلكين، الذين دفعنا هذه الحركة نحو تصنيف المكملات الغذائية النظيفة. نحن ندفع الشركات المصنعة إلى صنع منتجات معالجة بشكل قليل ووضع ملصقات شفافة.

ركز على تناول نظام غذائي متوازن وصحي من الأطعمة الكاملة. يجب أن تشعر بالاطمئنان أنه إذا كنت بحاجة لإضافة مكملات إلى نظامك الغذائي، فهناك مجموعة واسعة من الشركات التي تقدم معلومات شفافة حتى تتمكن من عيش حياتك المثالية.

أفضل 5 اغذية يجب على النساء بعد انقطاع الطمث ( سن اليأس ) تناولها

 التأثيرات الطبيعية للتقدم في العمر:

شارك موقع FullScript مؤخرًا مقالًا يشير إلى أن عدد الأفراد الذين تتجاوز أعمارهم 60 عامًا من المتوقع أن يتضاعف بحلول عام 2050. ومع ذلك، فإن متوسط العمر المتوقع للنساء في الولايات المتحدة هو 81 عامًا، مما يعني أن النساء غالبًا ما يعشن أطول من نظرائهن من الرجال.

لكن السؤال الأهم هو: كيف يمكننا الحفاظ على طول عمرنا وضمان جودة حياتنا الإيجابية في هذه السنوات المتأخرة؟ إن تخصيص بعض الوقت لفهم تأثير التغذية، والبيئة، والتمارين الرياضية سيساعد في ضمان أن تظل جودة حياتنا إيجابية حتى النهاية.

وايضا من التأثيرات الطبيعية للتقدم في العمر:

تخضع جميع الكائنات الحية، بما في ذلك البشر، لعملية طبيعية من التقدم في العمر. هذه عملية تدريجية وطبيعية حيث تتغير البنية التشريحية على مدار الحياة.

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على صحتنا مع تقدمنا في العمر، بما في ذلك:

• النظام الغذائي الفردي: الأطعمة المعالجة تؤثر على صحتنا العامة ورفاهيتنا.

• مستويات النشاط البدني: يمكن أن تؤثر على صحة العظام على المدى الطويل.

• التأثيرات البيئية: التعرض للضباب الدخاني والمواد الكيميائية الأخرى يمكن أن يسبب التوتر التأكسدي والتلف الخلوي.

• العوامل الوراثية: قد يكون لبعض الأفراد استعدادات وراثية لبعض الأمراض.

التأثيرات الخاصة بالنساء:

فيما يتعلق بالنساء، تؤثر التغيرات الهرمونية الناتجة عن انقطاع الطمث في عملية التقدم في العمر، خاصة إذا كان أسلوب حياتهن قبل انقطاع الطمث ليس الأكثر صحة. من المشاكل التي قد تتأثر بسبب أسلوب الحياة:

• ضعف الجهاز المناعي: وقد أدى ذلك إلى زيادة الحوادث المرتبطة بمضاعفات الإنفلونزا بعد سن 65، مثل الالتهاب الرئوي، والتسمم الدموي، أو تفاقم أمراض الرئة والقلب.

• زيادة الوزن نتيجة لتغيرات الهرمونات: يزيد الوزن الزائد من ارتفاع ضغط الدم، والسكري، وخطر السكتات الدماغية.

• مشاكل النوم: خاصة إذا كنت تعانين من أعراض التعرق الليلي، والهبات الساخنة، أو التوتر الزائد.

• نقص المغذيات: غالبًا ما تعاني النساء بعد انقطاع الطمث من نقص في المغذيات بسبب عدم تناول نظام غذائي متوازن.

• هشاشة العظام: يمكن أن يسبب التقدم في العمر صعوبة في امتصاص المغذيات اللازمة، مما يؤدي إلى هشاشة العظام خاصة إذا كانت التغذية غير جيدة.

المغذيات لدعم التقدم في العمر:

بغض النظر عن الجنس، فإن ضمان تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة الكاملة سيدعم الصحة العامة ويؤدي إلى حياة طويلة.

• البروبيوتيك والبريبيوتيك: الموجودة في الأطعمة مثل الكراث، والشوفان، والحمص، والهليون، تساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. من خلال ضمان صحة الميكروبيوم المعوي، يمكنك حماية نفسك من الحالات الالتهابية.

• فيتامينات ب: هناك العديد من فيتامينات ب التي تعتبر مهمة للجسم. بالنسبة للنساء، يعتبر فيتامين ب 12 مهمًا لحماية القلب، ومرض الزهايمر، ومشاكل العظام. يمكن العثور على فيتامينات ب في الأطعمة مثل البيض، والبقوليات، والأرز البني، والخضروات الورقية الداكنة.

• فيتامين د: هو عنصر غذائي أساسي للنساء. عندما نحصل على مستويات امتصاص مناسبة، يمكننا الوقاية من مشاكل مثل هشاشة العظام والاكتئاب. يعمل فيتامين د بالتوازي مع هرمون الغدة الجار درقية لتعزيز امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى مجرى الدم. يوصى بشدة بتناول فيتامين د3 مع ك2 بدلاً من مجرد مكملات فيتامين د. يعزز ك2 امتصاص الكالسيوم في الأنسجة العظمية الجديدة (مثل سائق التاكسي) وينتج إنزيمات تمنع تكلس الأنسجة الرخوة في الشرايين. النساء بعد انقطاع الطمث عادة ما يصبن بتصلب الشرايين أو تصلب الأوعية الدموية، مما يجعل الجمع بين D3 و K2 مهمًا.

• الكالسيوم: مهم للحفاظ على قوة العظام. تشمل مصادر الكالسيوم الجيدة الخضروات الورقية مثل البروكلي، والملفوف، والباميا. من خلال التأكد من تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة والمتنوعة، ستضمنين امتصاص جميع المغذيات اللازمة. خطوة أخرى للحفاظ على قوة العظام هي ممارسة التمارين التي تحمل الوزن، سواء باستخدام وزن الجسم أو أوزان خفيفة لتقوية العضلات.

التقدم في العمر بأناقة:

قد لا نتمكن من التحكم في عوامل الوراثة لدينا، لكننا لا نزال قادرين على الاستمتاع بحياة كاملة في أي عمر. يمكن أن توفر الحياة النشطة مع التركيز على النظام الغذائي حياة إيجابية لنا في أي مرحلة من مراحل العمر. التأكد من تناول نظام غذائي من الأطعمة الكاملة واستخدام المكملات عند الضرورة سيساعدك على تجنب بعض الحالات التي قد تكون مرتبطة بالتقدم في العمر. تأكدي من اتخاذ الخطوات اللازمة لتعيش حياة مثالية لسنوات قادمة.

7 نصائح لتطبيق نظام غذائي صحي

 اليوم، أصبح مصطلح "الأكل النظيف" يُستخدم بشكل متزايد. قد تتساءل ما هو بالضبط الأكل النظيف.

الأكل النظيف

الأكل النظيف هو مفهوم تناول الأطعمة الكاملة. الأطعمة الكاملة هي الفواكه، والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة. هذه كلها أطعمة غير معالجة أو معالجة بشكل بسيط. عندما تتبع نظام الأكل النظيف، فإنك تتجنب المكونات الكيميائية غير المعروفة والأطعمة المعلبة.

من خلال تبنيك للأكل النظيف، قد تلاحظ أنك تبدأ في تبني تغييرات صحية أخرى في نمط حياتك. سيصبح من الأسهل عليك ممارسة العناية الذاتية مثل التمارين الرياضية، والتأمل، والتدليك، وغيرها من التقنيات التي تساعد في جعل حياتك غنية ومليئة بالنشاط.

تأثير الأكل النظيف على الجسم

مع تقدم النساء في السن، تتغير الهرمونات والتمثيل الغذائي. عندما تتبنين عادات الأكل النظيف، فإنك ستكونين أقل تعرضًا للمواد الكيميائية والهرمونات التي يمكن أن تؤثر سلبًا على جسمك.

خطوات لتطبيق الأكل النظيف

1. جربي الطهي المنزلي: عادةً ما تكون الأطعمة في المطاعم أقل جودة وتحتوي على مجموعة متنوعة من المواد الحافظة والإضافات غير الصحية. ابدئي بالأطباق البسيطة حتى تكتسبي المزيد من المعرفة حول الوصفات الأخرى.

2. لا تطبخي باستخدام زيت الزيتون البكر: يحتوي زيت الزيتون البكر على نقطة انصهار منخفضة جدًا، مما يعني أنه يحترق بسرعة عند درجة حرارة 200-250° فهرنهايت. زيت الأفوكادو هو خيار أفضل. لا تطبخي الطعام لفترات طويلة، حيث تشير الدراسات إلى أن 50-80% من العناصر الغذائية تُفقد بهذه الطريقة. قللي من وقت الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية.

3. حددي الكربوهيدرات المكررة: مثل السكر الأبيض، والدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة، والمعجنات، والخبز.

4. وازنِ طبقك: حاولي تناول البروتين مع كمية أقل من الكربوهيدرات والدهون الصحية في كل وجبة. سيساعد ذلك في تحقيق مستويات مثالية للسكر في الدم ويعزز الشعور بالشبع لتقليل الرغبة في تناول الطعام.

5. استمتعي بالخضروات غير النشوية: خاصةً تلك التي تنمو فوق الأرض مثل الخضروات الورقية، والملفوف، والبروكلي، والقرنبيط.

6. تناولي الفواكه منخفضة السكر: مثل الأفوكادو، والخيار، والزيتون، والتوت.

7. حافظي على مواعيد ثابتة للطعام: كما استعرضنا في الصيام المتقطع، الحفاظ على مواعيد تناول الطعام يمكن أن يساعد جسمك على التعرف على توقيت الجوع الحقيقي.

وصفة صحية: شوربة الفاصوليا الحارة

وقت الطهي: 20 دقيقة
عدد الحصص: 4
السعرات الحرارية لكل حصة: 250-300

المكونات:

• 2 ملعقة طعام زيت أفوكادو
• 2 بصلة متوسطة، مفرومة
• 2 فص ثوم، مفروم
• 1/4 كوب فلفل أخضر حلو، مفروم
• 1 فلفل هالابينو، منزوعة البذور
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الحار
• 1 ملعقة صغيرة كمون
• 1/2 ملعقة صغيرة زعتر
• 4 أكواب من الفاصوليا السوداء المطهوة، مصفاة
• علبة 4 أونصات من الفلفل الأخضر الحار المعتدل
• 16 أونصة مرق خضروات عضوي
• 1 ليمونة، عصيرها
• 1/4 كوب كزبرة طازجة، مفرومة

طريقة التحضير:

1. سخني الزيت في وعاء على نار متوسطة إلى عالية. أضيفي البصل، والثوم، والفلفل الأخضر الحار، والفلفل الحلو، والهالابينو. قلبي حتى يصبح البصل شفافًا، لمدة حوالي 5 دقائق.
2. أضيفي الفاصوليا، المرق، مسحوق الفلفل الحار، الكمون، والزعتر.
3. خففي الحرارة إلى متوسطة منخفضة، غطي الوعاء واتركيه يغلي لمدة 15 دقيقة حتى تمتزج النكهات.
4. امزجي الشوربة على دفعات في الخلاط، ثم أعيديها إلى الوعاء.
5. أضيفي عصير الليمون والكزبرة للتزيين.

خطوة مثالية - من كتاب Ideal Weights الصفحة 65

ابدئي بالأكل النظيف والصحي: ابدأي بإضافة عنصر واحد غير معالج إلى نظامك الغذائي مرتين في الشهر، ويفضل أن يكون من الأطعمة التي لم تشتريها من قبل.

بحلول نهاية العام، ستكونين قد أضفت العديد من الأطعمة غير المعالجة إلى نظامك الغذائي، مما يساعد على إنشاء تغييرات مستدامة في نمط حياتك.

تجربتي مع الأكل النظيف

منذ أن قررت تناول الطعام النظيف، تغيرت نظرتي للحياة بشكل ملحوظ. أصبح لدي طاقة أكبر للقيام بالأشياء التي أحبها؛ أقرأ أكثر وأصبح أكثر تركيزًا. طوال سنواتي في ممارسة الأكل النظيف والعمل مع عملائي، رأيت الأثر الإيجابي الذي يتركه هذا النظام. استطعت أنا وعملائي الحفاظ على وزن صحي، ولا يوجد المزيد من الحميات المتقلبة التي تضر الجسم.

هل يجب شرب السوائل مع الوجبات؟

 لفهم هذا، نحتاج أولاً إلى فهم كيفية عمل الهضم.

الهضم

 يبدأ الهضم بمجرد أن تبدأ في مضغ طعامك. إن مضغ الطعام بشكل جيد ينشط الغدد اللعابية في فمك، حيث سيوفر اللعاب الكافي لبدء عملية الهضم بشكل صحيح.

عندما يدخل الطعام إلى المعدة، يختلط بحمض الهيدروكلوريك (أحماض المعدة). كما تفرز المعدة إنزيمات هضمية تسمى "بيبسين" (الذي يهضم البروتين) و"ليباز" (الذي يهضم الدهون). عندما نستهلك سوائل إضافية أثناء هذه العملية، فإنها قد تخفف من فعالية هذه الإنزيمات القيمة.

تقوم المعدة بتحويل كتلة الطعام إلى سائل يسمى "الكايم"، الذي يمر عبر المصرة البوابية إلى الجزء الأول من الأمعاء الدقيقة. ثم يفرز المرارة العصارة الصفراوية إلى الإثني عشر، وتفرز البنكرياس إنزيمات معينة للمساعدة في عملية الهضم. الأمعاء الدقيقة تتصل بالأمعاء الغليظة، وهي المكان الذي يتم فيه امتصاص العناصر الغذائية.

من المهم أن نلاحظ أن الأمعاء الدقيقة تحتوي على زوائد تشبه الأصابع داخلها تُسمى "الزغابات المعوية". هذه الزوائد تخلق مزيدًا من المساحة السطحية للمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية. يتم امتصاص البروتينات والكربوهيدرات مباشرة عبر شبكة الشعيرات الدموية في الزغابات ويتم نقلها إلى مجرى الدم. هذه العناصر الغذائية تُستخدم بعد ذلك في النمو، والطاقة، وبناء جسمنا.

عند إضافة السوائل إلى هذه العملية، قد تقوم بتخفيف قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية القيمة.

مضغ الطعام

إن مضغ الطعام بشكل جيد أثناء الوجبات يعد مفتاحًا هامًا لهضم الطعام. عندما نأخذ وقتنا في مضغ الطعام ببطء، يسمح ذلك لجسمنا بمعالجة حقيقة أننا نتناول الطعام.

ابتلاع الطعام الممضوغ جيدًا يقلل من الضغط على المريء ويساعد المعدة على هضم جزيئات الطعام الصغيرة.

وجود جزيئات صغيرة يمكن أيضًا أن يحمي من مشاكل الهضم مثل عسر الهضم، والانتفاخ، والغازات، والإمساك.

تغيير العادات

إذا كنت معتادًا على شرب السوائل أثناء وجباتك، ابدأ تدريجيًا بتقليل الكمية التي تشربها مع وجباتك. أوصي بشرب السوائل قبل نصف ساعة من تناول الطعام، ومن ثم بعد نصف إلى ساعة بعد تناول الوجبات.

مع تقدمنا في العمر، من المهم دعم جهازنا الهضمي لأن البنكرياس ينتج إنزيمات هضمية أقل. ستلاحظ أنه يصبح من الصعب هضم العشاء مقارنة بالوجبات التي تناولتها في وقت مبكر من اليوم، حيث ينتج البنكرياس إنزيمات أقل في وقت لاحق من اليوم.

شرب السوائل

شرب السوائل هو جزء مهم من العادة اليومية. يجب أن تركز على شرب الماء طوال اليوم.

حاول شرب 2-8 أكواب من الماء قبل أن تخطط لتناول وجبة. الأشخاص الذين طوروا هذه العادة يميلون إلى فقدان الوزن لأن الماء يساعدهم على الشعور بالشبع قبل الجلوس لتناول الطعام، وبالتالي يستهلكون سعرات حرارية أقل.

خذ بعض الوقت لتجربة كيفية تأثير تناول السوائل مع وجبتك على شعورك. مهما كان، فإن الماء هو الخيار الصحي الأفضل. كل خطوة تقوم بها للاعتناء بجسمك ستساعدك على الوصول إلى وزنك المثالي.

4 فوائد للصيام المتقطع

 الصيام المتقطع هو مفهوم الصيام لفترة زمنية محددة سواء يوميًا أو أسبوعيًا.

هناك بعض الطرق المختلفة لممارسة الصيام المتقطع. وفقًا لعيادة مايو، تشمل بعض الأساليب الشائعة:

1. الصيام يومًا بيوم: في يوم، ستتناول نظامك الغذائي المعتاد، ثم في اليوم التالي تصوم تمامًا أو تتناول وجبة صغيرة تحتوي على أقل من 500 سعر حراري.

2. نظام 5:2: في هذا النظام، تتناول طعامك بشكل طبيعي لمدة 5 أيام، وتقوم بالصيام لمدة يومين.

3. الصيام المقيد بالوقت يوميًا: تتناول طعامك بشكل طبيعي ولكن تقيد ساعات تناول الطعام إلى فترة ثمانية ساعات فقط.

الطريقة المفضلة لدي في الصيام المتقطع هي الصيام المقيد بالوقت يوميًا. أوصي ببدء تناول وجبتك الأولى بين الساعة 11:00 صباحًا و12:00 ظهرًا، على أن تنتهي وجبتك الأخيرة في موعد أقصاه الساعة 7:00 مساءً. هذا يوفر لك فترة صيام تبلغ 16 ساعة بين آخر وجبة في اليوم ووجبتك الأولى في اليوم التالي.

لقد أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة هذا النظام عدة أيام في الأسبوع يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك، طالما كان هناك صيام يمتد من 14 إلى 16 ساعة بين آخر وجبة في اليوم ووجبتك الأولى في اليوم التالي.

الفوائد الصحية للصيام المتقطع:

هناك العديد من الفوائد التي يمكن جنيها من الصيام المتقطع، خاصة إذا كنت ترغب في تبني أسلوب حياة يعزز الصحة العامة. يمكن أن يحفز الصيام المتقطع عمليات الإصلاح الخلوية الهامة، بالإضافة إلى تعديل مستويات الهرمونات التي تجعل جسمك، وكل ما يحتويه، أكثر قدرة على حرق الدهون. تشمل النتائج الإيجابية التي يتم الحصول عليها من الصيام المتقطع النقاط التالية:

• انخفاض مستويات الأنسولين: تنخفض مستويات الأنسولين في الدم بشكل كبير، مما يسهل عملية حرق الدهون.

• زيادة هرمون النمو البشري: هذا الهرمون الطبيعي يساعد في حرق الدهون.

• إصلاح الخلايا: يحدث إصلاح خلايا الجسم حيث يتم التخلص من النفايات.

• تحسن الصحة العامة: يزيد من العمر الافتراضي ويحسن الوقاية من الأمراض.

في بعض الدراسات، تم اقتراح أن الصيام المتقطع قد يوفر فوائد أكثر من الحميات الغذائية الأخرى. أظهرت الأبحاث انخفاض الالتهاب وتحسينات في الحالات التي ترتبط بالالتهابات مثل مرض الزهايمر، التهاب المفاصل، الربو، والتصلب المتعدد.

الآثار الجانبية المحتملة:

عند بدء تجربة الصيام المتقطع، قد تواجه بعض الآثار الجانبية مثل الجوع، التعب، الأرق، الغثيان، أو الصداع. مع استمرارك في السماح لجسمك بالتكيف مع النظام، يجب أن تبدأ هذه الأعراض في التراجع.

إذا كنتِ تعانين من المشكلات السابقة، فكري في تأجيل وجبة الإفطار تدريجيًا بمقدار ساعة كل بضعة أيام لكي يتكيف جسمك مع التغيير.

ملاحظات هامة:

إذا كنتِ تعانين من أي مشاكل طبية أو كنتِ حاملًا أو مرضعة، يجب عليكِ التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل بدء الصيام المتقطع.

12 سببًا يجعلك غير قادر على خسارة دهون البطن

 اثتى عشر سببًا لعدم قدرتك على التخلص من دهون البطن

نعيش في وقت أصبحت فيه النساء مهووسات بأن يكنَّ نحيفات وبوجود بطن مسطح. لكن هذا توقع غير واقعي. وجود بعض الدهون في منطقة البطن أمر مهم لأنه يساعد في حماية الأعضاء الحيوية. يجب أن تدور توقعاتنا عن أجسامنا حول شعورنا الداخلي.

هل أنتِ بصحة جيدة؟
هل ملابسكِ مريحة عند ارتدائها؟
هل تعيشين حياة تحبينها؟

إذا كنتِ تحتفظين ببعض الدهون في منطقة البطن التي تسبب لكِ مشاكل، فإليكِ بعض العوامل التي قد تساعدكِ في تعديل أسلوب حياتك:

1. تناول الكثير من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على السكر أو الدهون المتحولة
   الدهون المتحولة تعزز الالتهاب، مما يؤدي إلى تخزين الدهون في منطقة البطن. السكريات مخفية في العديد من الأطعمة، لذا يجب أن تنتبهي إلى ملصقات الطعام.

2. الإفراط في استهلاك الكحول
   الكحول يمكن أن يجعل من الصعب حرق الدهون. العديد من المشروبات تحتوي على سعرات حرارية عالية وتميل إلى التراكم في منطقة البطن. فكري إما في التوقف عن شرب الكحول أو تقليله إلى 1 أو 2 مشروب في الأسبوع.

3. اتباع أي نوع من الحميات العشوائية
   بعض الحميات توصي بتقليل البروتين، ولكن هذا النوع من الحميات يؤدي إلى احتباس الدهون في البطن. أجسامنا تحتاج إلى البروتين لكي نشعر بالشبع ونستهلك سعرات حرارية أقل.

4. هل تتناولين ما يكفي من الألياف؟
   كما استعرضنا في مقال "فوائد تناول المزيد من الألياف"، الألياف عنصر أساسي في النظام الغذائي الصحي. الكمية الصحية من الألياف تتراوح بين 25-45 جرامًا يوميًا.

5. عدم تناول الدهون أو تناول الدهون غير الصحيحة
   اليوم، توجد الكثير من الأطعمة الخالية من الدهون في الأسواق، ولكن بعض الدهون تعتبر جزءًا هامًا من النظام الغذائي الصحي. تأكدي من أنكِ تتناولين الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو).

قومي بمراجعة اختياراتك الغذائية وقومي بإجراء التعديلات اللازمة. ركزي على تناول نظام غذائي صحي يحتوي على الأطعمة الكاملة والمياه. كما يمكنكِ تجربة الصيام المتقطع لأنه يساعد الجهاز الهضمي على معالجة ما تناولتيه بشكل كامل.

الآن، لنلقِ نظرة على بعض الأمور الأخرى التي قد تسبب لكِ احتباس الدهون في منطقة البطن:

6. اختلال التوازن الهرموني
   مع تقدمنا في العمر، تتغير الهرمونات لدينا، مما قد يؤدي إلى عدم انتظام وظائف الجسم. قد يكون هناك أيضًا مشاكل مثل متلازمة تكيس المبايض التي تؤدي إلى اضطراب الهرمونات.

7. اختلال التوازن في بكتيريا الأمعاء
   عندما لا تكون بكتيريا الأمعاء في توازن صحيح، يمكن أن يؤدي ذلك إلى امتصاص المزيد من السعرات الحرارية. في مقال "دعم هضمك"، نقدم بعض الطرق لدعم الجهاز الهضمي.

8. التوتر
   ربما مللتِ من سماع كيف يؤثر التوتر على صحتنا، لكن الحقيقة أن التوتر هو عامل رئيسي في العديد من المشاكل الصحية. في مقال "التوتر"، نعرض بعض الأطعمة والاقتراحات الأخرى للتعامل مع التوتر.

9. النوم
   النوم أساسي لصحتنا العامة. إذا لم نسمح لجسمنا بالراحة، فإنه يزيد من مستويات التوتر ويؤثر على وظائف الجسم. تعرفي أكثر على صحة النوم في مقالنا.

10. نقص المغنيسيوم
    المغنيسيوم هو عنصر غذائي مسؤول عن حوالي 300 تفاعل كيميائي في الجسم. مستويات المغنيسيوم المناسبة يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين، مما يساعد على تقليل دهون البطن.

11. ممارسة التمرينات الخاطئة
    دائمًا ما يُقال لنا أن التمرين هو الحل لكل شيء، لكن إذا بالغنا في التمرين، فقد نلحق ضررًا أكثر من المنفعة. إذا كنتِ تتدربين على مستوى مكثف (مثل التدريب للماراثون)، فهذا سيرفع مستويات الكورتيزول بشكل كبير. هذا قد يكون مفيدًا في إصلاح الأضرار التي تسببها التمارين الرياضية، لكن عندما تسعين لفقدان الوزن الصحي أو الحفاظ عليه، من المهم أن يكون لديكِ روتين رياضي معتدل. في "أوزان مثالية"، نقدم تمارين بسيطة تدعم الجسم.

12. ابتعدي عن الميزان!
    ركزي على الاقتراحات السابقة وعيشي حياتك المثالية. كيف تشعرين في ملابسك وفي حياتك بشكل عام أهم من الرقم على الميزان.

يمكنكِ خسارة دهون البطن، وتحقيق أهدافك في الوزن، وتحسين حياتك إذا أخذتِ الأمور يومًا بيوم. وإذا كنتِ تقومين بالتغييرات وما زلتِ تجدين صعوبة، استشيري طبيبكِ للحديث عن المشاكل المحتملة، فقد يكون هناك سبب خفي يحتاج إلى فحص. بغض النظر عما يحدث، كوني لطيفة مع نفسك. أنشئي أسلوب حياة تحبينه، وستعيشين حياة مثالية ووزنًا مثاليًا!

كيفية استخدام السموثي كبديل للوجبة

 عند اتخاذ قرار البدء في رحلة نحو العافية، قد يكون من الصعب تحديد الخطوات الأولى الصحيحة. هدفي هو مساعدتك على تحقيق وزنك المثالي. واحدة من أولى الخطوات هي تناول الطعام بشكل جيد واختيار المنتجات التي يمكن أن تدعمك في هذا التحول.

إحدى أهدافي الرئيسية عند العمل مع العملاء هي عدم الترويج لفقدان الوزن بسرعة، بل تغيير نمط حياتك بحيث يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن بشكل دائم.

أثناء التكيف مع تناول الطعام وطهي الأطعمة الجديدة، قد يكون من الصعب الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. لذلك، أشجع على استخدام مسحوق البروتين النباتي عالي الجودة في السموثيز.

تحسين الهضم كخطوة أولى نحو الوزن المثالي

العمل على تحسين الهضم هو خطوة مهمة نحو تحقيق وزنك المثالي. العديد من الفواكه والخضروات تحتوي على إنزيمات هضمية طبيعية يمكن أن تكون مفيدة للهضم. بإضافة مسحوق البروتين النباتي إلى السموثي، يمكنك إضافة ما يصل إلى 6 جرامات من الألياف.

تأكد من العثور على علامة تجارية تحتوي على بذور الكتان. تستخدم بذور الكتان لتحسين وقت الانتقال المعوي وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية من خلال الحفاظ على مستويات الكوليسترول الطبيعية. أظهرت الدراسات أن بذور الكتان تحتوي أيضًا على الليغنانات التي لها خصائص إستروجينية نباتية.

في الحياة السريعة اليوم، نحن معرضون باستمرار للتلوث البيئي، ومضادات الهرمونات، ومستقلبات الإستروجين غير الصحية، والإستروجينات الاصطناعية (المركبات التي تحاكي الإستروجين) والسموم الضارة الأخرى.

العديد من مساحيق البروتين النباتي تحتوي على مزيج من الخضروات عالية التركيز التي تتمتع بإمكانات كبيرة من مضادات الأكسدة. أنا أفضل مسحوق البروتين UltraInflamX Plus 360 من Metagenics، والذي يُعد من مساحيق البروتين عالية الجودة التي يجب النظر فيها. هذا المزيج يحتوي على قاعدة بروتين نباتي مكونة من البازلاء والأرز. يمكن أن يساعد هذا التركيب في زيادة احتياجات المغذيات والتعامل مع النقص المحتمل في العناصر الغذائية.

تحسين طعامك هو إحدى الخطوات الأولى في رحلتك نحو الوزن المثالي. نهج الوزن المثالي هو دليل يساعدك على فهم الاتصال بين العقل والجسم مع الأطعمة المختلفة ويهدف إلى تجنب نهج "اليويو" التقليدي في الرجيم.

إضافة السموثي الأخضر إلى روتينك الأسبوعي

فكر في إضافة هذا السموثي الأخضر إلى روتينك الأسبوعي لضمان حصولك على مزيج جيد من الخضروات في نظامك الغذائي.

سموثي السبانخ والموز السهل

وقت التحضير: 5 دقائق
العدد: 1 حصة
السعرات الحرارية لكل حصة: 190

المكونات:

• 1 كوب من حليب جوز الهند أو حليب اللوز غير المحلى
• ¼ كوب من أوراق السبانخ الطازجة
• 1 موزة كبيرة
• 2 ملعقة من مسحوق البروتين

طريقة التحضير:

1. أضف جميع المكونات إلى الخلاط.
2. امزج جيدًا، ثم اسكب السموثي في كوب واستمتع به!

ما يجب وما لا يجب فعله عند تحضير العصير (السموذي)

 عصر العصير أو تحضير السموثي كجزء من النظام الغذائي الصحي أصبح من الاتجاهات الصحية الشائعة. كما ناقشنا في مقال "العصائر مقابل السموثي"، من المهم أن تفهم ما تقوم بتحضيره ولماذا تقوم بذلك لكي تحقق النجاح.

 تذكر أن العصر هو عملية إزالة اللب من العصير النهائي. بينما في تحضير السموثي، يتم طحن المكونات كلها، مما يترك جميع المغذيات والألياف التي يمكن لجسمك هضمها.

الأمور المهمة التي يجب القيام بها

• استخدم العصير للحصول على تغذية سريعة وسهلة الهضم. يمكن أن تكون العصائر حلاً ممتازاً لامتصاص المغذيات التي تم استهلاكها أثناء التمرين أو بعد المرض. ومع ذلك، تذكر أن تناول الوجبات المكونة من أطعمة كاملة هو أمر مهم أيضاً لصحة النظام الغذائي اليومي.

• جزء مهم من نظامنا الغذائي هو مضغ الطعام. مضغ الطعام يسمح للفم بإفراز المزيد من اللعاب الذي يعد جزءاً مهماً من عملية الهضم.

• استخدم العصير لتحقيق توازن المغذيات. العصير أو السموثي المكون بالكامل من نوع واحد من مجموعة الأغذية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. من المهم استخدام مزيج من الفواكه والخضروات والبروتينات والدهون لضمان التوازن.

• استخدم العصير لإضافة الخضروات الخضراء والمغذيات الأخرى. بالنسبة للبعض منا، قد يبدو تناول 2 إلى 3 أكواب من الخضروات الورقية الداكنة أمرًا مستحيلاً. بإضافة الخضروات إلى العصير أو السموثي، يمكنك ضمان تحقيق هذا الهدف يوميًا.

• لتحقيق توازن في النكهة، استخدم الليمون والليمون الأخضر. سيساعدان في تحييد طعم الخضروات القوي كما سيساعدان في تحييد حمضية الجسم.

المكونات التي يجب الحذر عند استخدامها في العصير

• البروكلي: على الرغم من احتوائه على كمية عالية من فيتامين سي، إلا أنه قد يكون صعب الهضم. قد يسبب انتفاخًا أو غازات أو تقلصات.

• الأفوكادو: أفضل استخدامه في تحضير السموثي؛ حيث أنه لا يحتوي على الكثير من الرطوبة وبالتالي لا يتم عصره بشكل جيد.

• التفاح: تأكد من إزالة البذور لأنها تحتوي على مادة "أميغدالين" التي قد تكون سامة.

• الكرنب: إذا كنت معرضًا للإصابة بحصى الكلى، فكن حذرًا عند استخدام الكرنب. يحتوي الكرنب والسبانخ على "الأوكسالات" التي يمكن أن تتسبب في تكوين الحصوات.

الأمور التي يجب تجنبها

• لا تستخدم العصير كاستراتيجية لاستبدال الوجبات. هناك العديد من الطرق لدمج العصير/السموثي في النظام الغذائي الصحي. بينما يمكن استخدام سموثي متوازن كتكملة للوجبات، تأكد من أنك تخطط أيضًا لوجبات كاملة.

• لا تتخلص من لب العصير. إن تحضير سموثي يحتفظ بكامل مكونات النبات هو خيار أكثر صحة.

• لا تعصر الكثير من الفواكه. الفواكه تحتوي على سكريات طبيعية قد تسبب ارتفاعات في مستوى السكر في الدم، وقد تكون مشكلة إذا كنت تعاني من التهابات فطرية مثل "كانديدا" أو اختلالات في الأمعاء.

• جميع العصائر/السموثي قد تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مما يؤدي إلى زيادة سكر الدم. العصائر المصنوعة فقط من الخضروات ستوفر الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، لكنها قد لا توفر البروتين أو الدهون التي تحتاجها. هناك العديد من الوصفات الرائعة التي تقدم عصائر متوازنة.

• لا تستخدم نفس المكونات لفترة طويلة. من المهم تغيير روتينك الغذائي كل بضعة أسابيع لضمان أن يحصل جسمك على مستويات مختلفة من المغذيات باستمرار.

وصفة المساعدة في تطهير الجسم بشكل طبيعي

وصفة أحب استخدامها لدعم الجسم في عملية التنظيف الطبيعي هي:

• 4 جزر مع الأوراق
• نصف خيار
• 1 شمندر مع الأوراق

أنصح باستخدام أي عصير لمدة 7 أيام على الأقل للحصول على أقصى فائدة. أيضًا، اشرب العصير خلال 15 دقيقة من تحضيره لأن العصير يبدأ في التأكسد بعد تحضيره (وبذلك يفقد مغذياته).

الخلاصة

إضافة العصير/السموثي إلى روتينك اليومي يمكن أن يكون وسيلة رائعة لضمان أنك تحصل على مجموعة متنوعة من المغذيات. هذه خطوة رائعة لتحقيق الوزن المثالي ونمط الحياة الصحي.

توقف عن حساب السعرات الحرارية

 فهم جسمك: حساب الأيض وقياس كتلة الجسم

 كجزء من كتابي، نركز على فهم جسمك. واحدة من المفاتيح لفهم جسمك هي القدرة على حساب الأيض (معدل الأيض الأساسي) وقياس كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم).

كلا القياسين يتحدثان عن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك أو يجب أن تتناولها للحفاظ على وزنك الحالي أو فقدانه. من المهم أن نفهم أن هذه الأرقام هي مجرد دليل. إذا كنت قد بدأت في عد السعرات الحرارية ولكنك تشعر أنك عالق، فِكر في التوقف. فقدان الوزن ليس مجرد مسألة رياضيات بسيطة!

حساب السعرات الحرارية بسيط للغاية، لكنه لا يأخذ بعين الاعتبار عوامل مثل عمرك أو كيف يقوم جسمك بعملية الأيض لتلك السعرات.

عوامل السعرات الحرارية

يجب أن تدرك أن ليس كل السعرات الحرارية متساوية. الأمر يعتمد على كيفية معالجة جسمك لها.

• الميكروبيوم المعوي: أظهرت الأبحاث الحديثة أن الأجسام المختلفة تحتوي على أنواع مختلفة من الكائنات الدقيقة في أمعائها. هذه الكائنات قادرة على استخدام وتحليل السعرات الحرارية بشكل مختلف.

• الأيض: يعمل جسم كل شخص بشكل مختلف، حتى وإن كنت بنفس الطول والشكل الجسدي مع أفضل صديق لك، سيعمل الأيض في جسمك بشكل مختلف. يجب أن تعلم أن لكل جسم نقطة تعيين استنادًا إلى الجينات والبيئة وسلوكك.

• أنواع الطعام: خيارات الطعام تؤثر عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية. على الرغم من أن الأطعمة المعالجة قد تحتوي على نفس عدد السعرات مثل الأطعمة الكاملة، فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية غنية بالأطعمة المعالجة يميلون إلى زيادة الوزن.

كيف تدير وزنك المثالي؟

إذاً، إذا لم يكن عد السعرات الحرارية سيؤدي إلى وصولك لوزنك المثالي، فما الذي عليك فعله؟

• الخطوة الأولى هي أن تنظر حقًا إلى نظامك الغذائي. تأكد من أنك تتناول الأطعمة الكاملة والنقية. كلما استطعت إزالة الأطعمة المعالجة من نظامك الغذائي، كان ذلك أفضل لصحتك. حاول شراء المنتجات العضوية عندما تستطيع، وتعرف على ما يُسمى بـ "الاثني عشر الأطعمة الملوثة" و "الخمسة عشر الطازجة" في مقالاتنا.

• التمارين أو أي نوع من الحركة يوميًا أمر ضروري. أجسامنا ليست مصممة للجلوس طوال الوقت، لذا تأكد من أن تخطط لبعض الأنشطة الحركية، سواء كان ذلك بالذهاب إلى صالة رياضية، أو أخذ دروس رقص، أو ببساطة المشي لمدة 30 دقيقة.

• إدارة مستويات التوتر: قد يكون هذا أحيانًا أسهل قولًا من فعله. عندما يعاني الجسم من مستويات مرتفعة من التوتر، يؤثر ذلك على نومنا، وهضمنا، وحركة الأمعاء، والقدرة على التخلص من السموم بشكل صحيح.

• تأكد من أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم: يحتاج جسمك إلى وقت للراحة وإعادة الشحن. عندما نفقد النوم، خاصة "النوم الجيد"، يصبح جسمنا أكثر عرضة لمجموعة من المشاكل، بما في ذلك زيادة الالتهاب وزيادة هرمون الجوع "الجريلين".

• ابحث عن شيء يجلب لك الفرح: منذ سنوات عديدة، اكتشفت القوة العلاجية للغناء. استخدام هذا الجزء من عصبتي المبهم (vagus nerve) ساعدني في الاحتفاظ بالعديد من الذكريات وشعور الامتنان لما أملكه. أخذ استراحة من روتيني اليومي للغناء يعطيني الفرح.

إذا كنت تجد صعوبة في فقدان الوزن، استشر طبيبك. قد تكون هناك مشكلات صحية تحتاج إلى التعامل معها.

عيش حياتك المثالية يجب ألا يضيف مزيدًا من التوتر إلى حياتك. إذا كنت تعد السعرات الحرارية وتشعر بالإحباط، فقد حان الوقت لتجربة استراتيجية جديدة.

فهم معدل الأيض الأساسي ومؤشر كتلة الجسم

 ما الفرق وكيفية استخدام المعلومات؟

 كجزء من كتابي الجديد، أرغب في مساعدتك على فهم جسمك. أحد المفاتيح لفهم جسمك هو أن تكون قادرًا على حساب معدل الأيض وقياس كتلة جسمك.
BMR (معدل الأيض الأساسي) هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء الراحة للحفاظ على وزنه الحالي. يحتاج الجسم إلى هذه السعرات الحرارية لأداء وظائفه الأساسية التي تضمن الحياة، مثل التنفس، والدورة الدموية، ومعالجة المواد الغذائية، وإنتاج الخلايا.

طريقة رائعة لتجنب المنتجات الغذائية المؤقتة وفقدان الوزن بشكل مستدام هي حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) ومعرفة حالتك.
ثم، عن طريق تناول 500-1000 سعر حراري أقل يوميًا، يمكنك خسارة 1-2 رطل في الأسبوع.

معادلة هاريس-بندكت لحساب معدل الأيض الأساسي:

للنساء:
655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.85 × الطول بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر بالسنوات).

للرجال:
66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر بالسنوات).

العامل التالي الذي يجب مراعاته هو مستوى نشاطك. إذا كنت:

• غير نشيط: الحد الأدنى (أو لا تمارس الرياضة)، اضرب BMR في 1.2.
• نشاط خفيف: تمارس الرياضة بشكل خفيف (3 أيام في الأسبوع)، اضرب BMR في 1.375.
• نشاط متوسط: تمارس الرياضة (3-5 مرات في الأسبوع)، اضرب BMR في 1.55.
• نشاط عالي: تمارس الرياضة بشكل مكثف (6-7 مرات في الأسبوع)، اضرب BMR في 1.725.
• نشاط زائد: تمارس الرياضة بشكل مكثف (6-7 أيام في الأسبوع)، أو لديك وظيفة بدنية، اضرب BMR في 1.9.

كمثال، إذا كانت المرأة تزن 155 رطلاً وطولها 5 أقدام و5 بوصات:
655 + (9.6 × 70.3) + (1.85 × 165.1) – (4.7 × 42) = 655 + 674.88 + 305.43 - 197.4 = 1,437.91.
ثم، إذا كانت تمارس الرياضة بشكل خفيف كل أسبوع:
1,437.91 × 1.375 = 1,977.13.

هذا يعني أنه يمكنها استهلاك 1,977 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها الحالي.

الأساسي يعني "الأساس"، لذا فهذا هو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل كل يوم. لكن، لفقدان الوزن مع الحفاظ على مستوى جيد من الوظائف، نحتاج أيضًا إلى أخذ مؤشر كتلة الجسم (BMI) في الاعتبار.
مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مقياس الدهون في الجسم، ويعتمد على الوزن والطول لدى البالغين. كلما كان مؤشر كتلة الجسم أعلى، زادت المخاطر المرتبطة بتطور الأمراض مثل السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والموت المبكر.
لحسابه، خذ وزنك بالكيلوغرامات وقسّمه على مربع طولك بالأمتار. أو يمكنك حسابه باستخدام وزنك بالجنيه × 703، مقسومًا على مربع طولك بالبوصات.

انضم إلى برنامجنا المكون من 21 يومًا - الطريق إلى تحقيق حياتك المثالية وتعلم كيفية إنشاء عادات يومية إيجابية تساعدك على نجاح فقدان الوزن.

مؤشر كتلة الجسم له حدود، فهو لا يأخذ في اعتباره الأشخاص الذين قد يكون لديهم طول أقل من المتوسط ولكنهم يمتلكون كتلة عضلية أعلى من المتوسط. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لاعب كمال أجسام ضمن هذه الفئة.
كما أن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ في اعتباره العمر أو الجنس. على سبيل المثال، قد يكون لدى امرأة أكبر سنًا، غير نشطة، وذات كتلة عضلية منخفضة، مؤشر كتلة جسم طبيعي، لكنها قد تكون تعاني من زيادة الوزن بشكل ظاهر.

إليك حاسبة يمكنك استخدامها عبر الإنترنت.

التصنيف القياسي لمؤشر كتلة الجسم (BMI) هو كما يلي:

• أقل من 18-19 = نقص الوزن
• 19-25 = وزن صحي (مخاطر صحية منخفضة)
• 25-30 = زيادة الوزن (مخاطر صحية متوسطة)
• 30-40 = سمنة (مخاطر صحية عالية)
• أكثر من 40 = السمنة المفرطة (مخاطر صحية شديدة)

إذا استخدمنا المثال المذكور أعلاه:
155 × 703 = 108,965، مقسومًا على (65 × 2) = 4,225، يعطيك 25.79.
أي أن هذه الشخص يقع ضمن فئة زيادة الوزن.

كلما ارتفع مؤشر كتلة الجسم لديك، زادت نسبة الدهون في الجسم. وهذا يزيد من المخاطر للأمراض مثل السكري من النوع 2.

من المهم فهم العلاقة بين هذين الحسابين. إذا كان لديك المزيد من الكتلة العضلية، فأنت تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. الأنسجة العضلية تتطلب مزيدًا من السعرات الحرارية للحفاظ عليها مقارنة بالأنسجة الدهنية. معرفة هذه الأرقام يمكن أن تساعدك في العمل مع أخصائي تغذية وطبيب للوصول إلى وزنك المثالي.

انضم إلى برنامجنا المكون من 21 يومًا - الطريق إلى تحقيق حياتك المثالية وتعلم كيفية إنشاء عادات يومية إيجابية تساعدك على نجاح فقدان الوزن.

العامل الأخير الذي أحب أخذه في الاعتبار هو كمية البروتين اليومية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي.
على سبيل المثال، النساء غير النشطات بحاجة إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا، بينما الرجال غير النشطين يحتاجون إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكنك أيضًا ضرب 0.36 في وزنك بالجنيه للحصول على كمية البروتين اللازمة. إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو تمارس نشاطًا بدنيًا قليلًا، فإن الكمية المطلوبة تنخفض.

الحد القياسي لاستهلاك السعرات الحرارية للنساء هو 1,800 – 2,400 سعر حراري (لا ينطبق على النساء الحوامل والمرضعات)، وللرجال هو 2,400 – 3,200 سعر حراري.

استخدام هذه الأرقام وفهم طعامنا يمكن أن يساعدنا في اتخاذ اختيارات غذائية أذكى لتحقيق الوزن المثالي.
عند اختيار الأطعمة، ضع في اعتبارك الأطعمة منخفضة السعرات مثل البطيخ، والتوت الأزرق، أو الأفوكادو. أو الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن مثل اللوز، والأطعمة المخمرة، أو الحمص.

أحد الأشياء المفضلة لدي هي عصر بعض الفواكه والخضروات منخفضة السعرات والاستمتاع بها لمدة 7-14 يومًا.

وصفة عصير لفقدان الوزن:
ليمون، ليمون أخضر، جريب فروت، برتقال، كرز، أناناس، بابايا، تفاح، توت العليق، فراولة، جزر، خيار، بنجر، كرنب، خس، كرفس، كالي، قطعة من الزنجبيل.

يمكن تقشير جميع الفواكه بشكل خفيف.
من الأفضل عصر العصير لاستخدام واحد فقط.

إذا لم يكن لديك الوقت لفعل ذلك يوميًا، يمكنك إعداد كمية أكبر لبضعة أيام، لكن لا تزيد عن 3 أيام واحفظها في حاوية زجاجية.
إذا لم تكن الفواكه في الموسم، يمكن استخدام الفواكه المجمدة. هذا العصير لذيذ ومشبع. إنه طريقة رائعة لبدء تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.

بينما تعمل نحو تحقيق وزنك المثالي، تذكر أن الاستهلاك الموصى به للسعرات الحرارية لفقدان الوزن هو:

• النساء: غير نشيطات = 1,000 – 1,200 سعر حراري، نشيطات = 1,200 – 1,500 سعر حراري
• الرجال: غير نشيطين = 1,200 – 1,500 سعر حراري، نشيطين = 1,500 – 1,800 سعر حراري
• المراهقون: 1,200 – 1,800 سعر حراري

ستتيح لك هذه الكمية خسارة 1-2 رطل في الأسبوع.

عند البدء في تحقيق وزنك المثالي، تذكر التحقق من BMR وBMI لضمان تناولك الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية يوميًا.