كيف يمكن أن تساعد التمارين الجسدية في إنقاص الوزن

  تمارين الجسم: كيف يمكن أن تساعد في تقليل التوتر ودعم فقدان الوزن

ما ستتعلمه:

• يمكن أن يعيق التوتر المزمن فقدان الوزن عن طريق زيادة مستويات الكورتيزول، الذي يعزز الشهية وتخزين الدهون، خاصةً حول منطقة البطن.
• تمارين الجسم التي تركز على الحركة الواعية والتواصل بين العقل والجسم يمكن أن تقلل من التوتر، تحسن من الوضعية، وتعزز الوعي بالجسم.
• يمكن استخدام تمارين الجسم إلى جانب نهج Noom الشامل لفقدان الوزن، حيث تجمع بين الحركة الواعية والتغذية الشخصية وتقنيات إدارة التوتر.

هل لاحظت أن التوتر يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة؟ هناك سبب علمي لذلك. عندما تشعر بالتوتر، ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول، وهو هرمون يمكن أن يزيد الشهية ويعزز تخزين الدهون، خاصةً في منطقة البطن.

في إحدى الدراسات الكبيرة على البالغين الأصحاء، وجد أن زيادة مستويات الكورتيزول بسبب التوتر اليومي أدى إلى الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. الأشخاص الذين أبلغوا عن مستويات توتر أعلى كان لديهم أيضًا مستويات مرتفعة من الأنسولين وكانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن. تشير الدراسة إلى أن التوتر المزمن، بالتزامن مع هذه التغيرات الهرمونية، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الرغبة في الطعام وتخزين الدهون.

الخبر السار؟ ربما يمكنك تقليل التوتر باستخدام تمارين الجسم.

تمارين الجسم هي طريقة لطيفة وواعية للحركة تركز على التواصل بين العقل والجسم. تساعد هذه التمارين في تقليل التوتر، مما يساعد بدوره في إدارة مستويات الكورتيزول ودعم جهود فقدان الوزن جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

في Noom، نفهم أن فقدان الوزن يتطلب أكثر من مجرد النظام الغذائي والتمارين الرياضية. إنه يتعلق ببناء نمط حياة متوازن يعالج صحتك الجسدية والعقلية والعاطفية. يشمل ذلك العثور على تمارين تجلب لك السعادة، لا فقط تحرق السعرات الحرارية. إذا كنت تحب الشعور بحركة جسمك مع التنفس والاسترخاء، فقد تكون تمارين الجسم مناسبة لك.

هل أنت فضولي لمعرفة كيف يمكن أن تتكامل تمارين الجسم بسهولة في خطة فقدان الوزن الخاصة بك؟ نحن هنا لراشدتك.

ما هي تمارين الجسم؟

تمارين الجسم تشمل مجموعة متنوعة من ممارسات الحركة الواعية. يُنسب الفيلسوف ومنظر الحركة توماس هانا إلى اختراع مصطلح "تمارين الجسم" في منتصف القرن العشرين. مصطلح "جسمي" مشتق من الكلمة اليونانية "سومة" والتي تعني "الجسم". في سياق الممارسات الجسدية، يركز المصطلح على الفهم المتكامل للجسم الذي يشمل كل من الإحساسات الجسدية والتجارب النفسية.

استلهم عمل هانا من العديد من المجالات، بما في ذلك علم النفس، وعلم الفسيولوجيا، ودراسة حركة الإنسان. تهدف تمارين الجسم إلى تحسين الصحة الجسدية والعافية العاطفية والوعي العام من خلال تعزيز الفهم العميق لجسم الإنسان وأنماطه.

تمارين الجسم تعطي الأولوية للوعي الداخلي والإحساس. تشجعك على الانتباه إلى إشارات جسمك، مما يعزز الفهم العميق لكيفية حركتك وإحساسك. هذا يختلف عن التمارين التي تركز على الجهد البدني، مثل الجري أو رفع الأثقال.

تمارين الجسم تدور حول الانتباه إلى كيف يشعر جسمك. الفكرة هي استخدام الحركات البطيئة والسهلة التي تساعدك على التفاعل بشكل أكبر مع جسدك. يؤدي ذلك إلى تعليم جهازك العصبي كيفية تحرير التوتر المتراكم والتحرك بحرية أكبر.

كيف تساعد تمارين الجسم في فقدان الوزن؟

من خلال حركاتها اللطيفة والواعية، تعزز تمارين الجسم العلاقة بين عقلك وجسمك. يمكن أن يساعد هذا الوعي المحسن في تقليل التوتر، وتمكينك من اتخاذ خيارات غذائية أكثر صحة، وخلق نمط حياة أكثر توازنًا.

إليك تفصيل لكيفية مساهمتها:

• تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول: يمكن أن تقلل تمارين الجسم من مستويات الكورتيزول وقد توازن هرمونات أخرى، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
• تحسين الوضعية وقوة الجسم الأساسية: تركز العديد من تمارين الجسم على محاذاة العمود الفقري وتقوية العضلات الأساسية. تقوية الجسم الأساسي يجعل الحركات اليومية أسهل ويجعل التمرين أقل إجهادًا.
• زيادة المرونة ومدى الحركة: تركز تمارين الجسم على التمدد اللطيف، مما يمكن أن يحسن المرونة ومدى الحركة.
• تعزيز العلاقة بين العقل والجسم: قد تصبح أكثر استجابة لإشارات الجوع والشبع. ستكون قادرًا على اتخاذ خيارات غذائية واعية وتجنب الإفراط في تناول الطعام، مما يدعم جهودك في فقدان الوزن.
• تقليل الألم: يعاني العديد من الأشخاص من آلام مزمنة تعيق قدرتهم على ممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن تساعد تمارين الجسم في تخفيف الألم وتحسين القدرة على التحرك، مما يسمح لك بممارسة النشاط البدني بشكل أكثر راحة واستمرارًا.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الحركات الواعية، مثل تمارين الجسم، يرون فوائد كبيرة لصحتهم النفسية. يفيدون بأنهم يعانون من توتر أقل، وقلق أقل، ومشاعر إيجابية أكثر. هذه التحسينات يمكن أن تكون مهمة جدًا لأولئك الذين يعملون على إدارة وزنهم. تشير الدراسة إلى أن الممارسات التي تعتمد على اليقظة يمكن أن تساعد في التنظيم العاطفي والأكل الواعي. كما تشير إلى أن الشعور بتحسن عقليًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في التمسك بأهداف فقدان الوزن على المدى الطويل.

الممارسات الشعبية لتمارين الجسم

لنستعرض بعض تمارين الجسم البسيطة التي يمكنك تجربتها. هذه التمارين يمكن أن تساعدك في التواصل مع جسمك ودعم رحلتك لفقدان الوزن.

تمارين الجسم تركز على الوعي بالجسم، مما يساعد على بناء علاقة قوية بين العقل والجسم من خلال حركات لطيفة منخفضة التأثير تقلل من خطر الإصابة وتخفف من التوتر.

• اليوغا: اليوغا هي في جوهرها شكل من أشكال الحركة الجسدية. تشجع اليوغا على الحركات الواعية وزيادة الوعي بالجسم. هي ممتازة بشكل خاص في تقليل التوتر، وتخفيف الألم، وتسهيل الحركة. جرب أشكال مختلفة من اليوغا وابحث عن تمارين سريعة يمكنك ممارستها في أي وقت من خلال تطبيق Noom Move.
• المشي الواعي: هذا الشكل البسيط من الحركة الجسدية اليومية يركز على ملاحظة إحساسات جسمك أثناء المشي. الانتباه إلى وضعك، وتنفسك، وكيفية اتصال قدميك بالأرض يمكن أن يساعد في تحسين التوازن وتخفيف التوتر وجلب شعور بالهدوء.
• التمدد اللطيف: التمدد مع الوعي التام لحدود جسمك يمكن أن يكون ممارسة جسدية. التركيز على الإحساسات في عضلاتك والتنفس من خلال كل تمدد يساعد في تحسين المرونة وتقليل التوتر.
• تمارين التنفس: التنفس العميق الواعي هو ممارسة جسدية تزيد من الوعي بالجسم. من خلال الانتباه إلى كيفية تدفق تنفسك وتأثيره على أجزاء مختلفة من جسمك، يمكنك تقليل التوتر وخلق شعور بالاسترخاء.
• الاسترخاء التدريجي للعضلات: تتضمن هذه التقنية شد ثم استرخاء مجموعات عضلية مختلفة في الجسم. تساعدك على أن تصبح أكثر وعيًا بمكان التوتر وتعلمك كيفية تحريره.
• التاي تشي: التاي تشي هو شكل لطيف من الحركة يركز على الحركات البطيئة والتدفق. من خلال ربط التنفس بالحركة، يشجع على اليقظة، ويحسن التوازن، ويعزز الاسترخاء.
• تقنية ألكسندر: تهدف هذه التقنية إلى تخفيف الألم والتوتر عن طريق تحسين الوضعية، والحركة، ومعرفة الجسم. ستتعلم أن تصبح أكثر وعيًا بالعادات الضارة وتعديلها لتحسين صحتك وتقليل الألم المزمن.

نصائح لبدء تمارين الجسم

إذا كنت تتساءل كيف تبدأ في تمارين الجسم، إليك بعض النصائح العملية التي ستساعدك على دمج الحركة الواعية بسلاسة في روتينك اليومي، مما يعزز الوعي بجسمك ورفاهيتك العامة.

• كم من الوقت يجب أن أقضيه في تمارين الجسم كل يوم؟ يوصي مركز الحركة الجسدية ببدء 10-15 دقيقة يوميًا وزيادتها تدريجياً إلى 20-25 دقيقة مع الشعور بالراحة. الأهم من المدة هو الاستمرارية. حتى بضع دقائق من الحركة الواعية يمكن أن تحدث فرقًا في شعورك.

• ما هي أسهل تمارين الجسم للمبتدئين؟ ابدأ بحركات بسيطة مثل لف الرقبة برفق، دوائر الذراع، وتمدد القط-البقرة. هذه التمارين تساعدك على الانتباه إلى إحساسات جسمك. تذكر أن تركز على كيف تشعر، لا على كيف تبدو.

• كيف يمكنني الحفاظ على تحفيزي لممارسة تمارين الجسم بانتظام؟ حدد أهدافًا واقعية وكن صبورًا مع نفسك لتحافظ على تحفيزك. انتبه إلى التغيرات الصغيرة في شعورك بعد كل جلسة. سجل تقدمك وأي تغييرات في مزاجك أو وعيك بالجسم.

• كيف يمكنني تتبع تقدمي في تمارين الجسم؟ ركز على كيف تشعر. لاحظ التحسينات في وعيك بالجسم، مستويات التوتر، ورفاهيتك العامة. يجد البعض أنه من المفيد تقييم مستويات التوتر أو التوتر قبل وبعد كل جلسة.

• هل يمكنني دمج تمارين الجسم مع أشكال أخرى من التمارين؟ بالتأكيد! تمارين الجسم تكمل أنواع النشاط البدني الأخرى. يمكنك استخدامها كإحماء قبل تمرينك المعتاد أو كتهدئة بعده. هي أيضًا رائعة لأيام الراحة لتحريك جسمك بلطف.

كيف يعمل نهج Noom مع تمارين الجسم

تمثل تمارين الجسم نهجًا واعيًا لفقدان الوزن. من خلال تعزيز العلاقة بين العقل والجسم، يمكن لهذه الممارسات أن تساعد في تقليل التوتر، وتحسين الوعي بالجسم، وتعزيز العادات الغذائية المدروسة.

التفاعل المنتظم مع هذه الحركات الواعية يمكن أن يقلل من مستويات الكورتيزول، مما قد يساعد في تقليل السلوكيات الغذائية المرتبطة بالتوتر ودعم إدارة الوزن. الجمع بين ذلك وإرشادات التغذية الصحية من Noom والبقاء في عجز السعرات الحرارية يمكن أن يعزز فقدان الوزن التدريجي والمستدام.

نهج Noom الشامل يدمج الحركات الواعية مع إرشادات التغذية الشخصية وتقنيات إدارة التوتر لإنشاء مسار مستدام لصحة أفضل. يمكن لبرنامجنا مساعدتك في بناء عادات دائمة وتحقيق النجاح على المدى الطويل.

ابدأ أول خطوة نحو فقدان الوزن الواعي واكتشف كيف يمكن لـ Noom مساعدتك في تحقيق أهدافك.

كم يجب أن يكون وزني وكيف تعرف وزنك المثالي

 عند التفكير في وزنك المثالي، يمكن أن يكون مؤشر كتلة الجسم (BMI) اعتبارًا مهمًا. لمعرفة ما قد يكون وزنك المثالي، يمكنك استخدام هذا الجدول لمؤشر كتلة الجسم من المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. قد ترغب أيضًا في مناقشة الوزن المثالي بالنسبة لك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

ومع ذلك، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، من المهم أن تتذكر أن تقليل مؤشر كتلة الجسم يتطلب وقتًا. النشاط البدني المنتظم، والاستمتاع بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والعمل نحو تغيير نمط الحياة سيساعدك في الاقتراب من وزن صحي لجسمك.

بينما تركز على فقدان الوزن وتحقيق هدفك في خفض الوزن، من المهم أيضًا أن تأخذ في اعتبارك نوع الوزن الذي تفقده. فحص تركيب الجسم بانتظام والتأكد من أنك تمارس الرياضة للحفاظ على عضلاتك أثناء فقدان الدهون سيلعب دورًا في نجاح فقدان الوزن على المدى الطويل، وسيضمن أن رحلتك نحو صحة أفضل تكون صحيّة بالفعل.

ما هو مؤشر كتلة الجسم الصحي؟

يعتبر مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 30 في فئة السمنة. في حين أن هناك حالات نادرة قد تعني أن الشخص هو رياضي مكثف ويحمِل عضلات أكثر من الشخص العادي، إلا أن الأكثر شيوعًا هو أن مؤشر كتلة الجسم في فئة السمنة يرتبط بزيادة الدهون في الجسم. كما أن مؤشر كتلة الجسم في هذا النطاق يحمل مخاطر صحية مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وآلام المفاصل، والاكتئاب، وانخفاض الحركة. لماذا يعتبر هذا خطرًا على صحتك؟ قد تكون هذه الدهون متراكمة في منطقة الأحشاء، مما يعني أنها تحيط بالأعضاء الحيوية لجسمنا مثل القلب والكبد.

تمارين للجميع

التمرين للمساعدة في الحفاظ على تكوين عضلي صحي أثناء فقدان الوزن لا يقتصر على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وغرفة الأثقال فقط. هناك شيء للجميع، بغض النظر عن مكانك حاليًا من حيث مرونتك أو مؤشر كتلة جسمك. إذا كنت ترغب في إضافة تدريب مقاومة أو رفع الأثقال إلى روتينك، فإن مكانًا رائعًا للبدء هو تمارين وزن الجسم. هذه التمارين تتطلب القليل من المعدات أو لا تحتاج إلى أي معدات، ويمكنك ممارستها في راحة منزلك. كما يمكن تعديل هذه التمارين لتناسب كل مرحلة من مراحل رحلة فقدان الوزن الخاصة بك.

كيفية قياس توزيع الوزن في الجسم

1. نسبة الخصر إلى الورك (WHR)

الآن بعد أن استعرضنا الأساسيات حول ما هو مؤشر كتلة الجسم وما يعنيه، والتمارين التي يجب دمجها لإدارة وزنك، دعونا نتحدث عن بعض الطرق لمعرفة المزيد حول كيفية توزيع وزنك على جسمك. إحدى أكثر الطرق شيوعًا لذلك هي استخدام مقياس يسمى نسبة الخصر إلى الورك. يتم أخذ هذه القياسات عن طريق قياس محيط الخصر (عادةً فوق السرة) وتقسيمه على محيط الورك (من أوسع جزء من الأرداف). تعتبر نسبة الخصر إلى الورك مفيدة، لأنه في بعض الأحيان، عندما يتغير تركيب جسمك، قد يظهر التغيير أكثر في شريط القياس مقارنة بالميزان (تعرّف على المزيد في قسم تركيب الجسم).

ما يجب أن تكون عليه نسبة الخصر إلى الورك؟

• بالنسبة للنساء: يجب أن تكون النسبة 0.85 أو أقل.
• بالنسبة للرجال: يجب أن تكون النسبة 1.0 أو أقل.

فكر في النساء كأنهن "كمثرى" والرجال كأنهم "تفاح". النسبة العالية للخصر إلى الورك ترتبط عادةً بزيادة الدهون في منطقة البطن، مما يزيد من مخاطر الصحة من خلال زيادة الضغط على الأعضاء البطنية وكذلك الدهون المحيطة بهذه الأعضاء. راجع الجدول المعدل من تقرير منظمة الصحة العالمية.

المخاطر	النساء	الرجال
منخفض	0.80 أو أقل	0.95 أو أقل
معتدل	0.81 – 0.85	0.96 – 1.0
مرتفع	0.86 أو أكثر	أكثر من 1.0

2. محيط المعصم وحجم الإطار

كما تعلم الآن، هناك عوامل أكثر مما كنت تعتقد تتعلق بوزنك. هنا عامل آخر يجب التفكير فيه عند النظر في وزنك أو أهدافك لفقدان الوزن: محيط المعصم. طريقة قياس هذا الأمر بسيطة للغاية! فقط قس محيط معصم يدك اليمنى. السبب في أن هذا يجب أن يؤخذ بعين الاعتبار عند التفكير في وزنك المثالي هو أن هذه القياسات تشير إلى حجم إطار جسمك. هل سمعت يومًا شخصًا يصف نفسه أو شخصًا آخر بأنه "عظام كبيرة"؟ حسنًا، هناك شيء في ذلك! الأشخاص الذين لديهم إطارات أكبر يمكنهم حمل وزن أكبر ويظلون بصحة جيدة مقارنةً بالذين لديهم إطارات أصغر.

النساء:

الطول	حجم الإطار ومحيط المعصم بالبوصة
أقل من 5’2″	صغير: أقل من 5.5
	متوسط: 5.5 إلى 5.75
	كبير: أكثر من 5.75
5’2″ – 5’5″	صغير: أقل من 6
	متوسط: 6 إلى 6.25
	كبير: أكثر من 6.25
أكثر من 5’5″	صغير: أقل من 6.25
	متوسط: 6.25 إلى 6.5
	كبير: أكثر من 6.5

الرجال (5’5″ وأكثر):

حجم الإطار	محيط المعصم بالبوصة
صغير	5.5 – 6.5
متوسط	6.6 – 7.5
كبير	7.6 وأكثر

خلاصة

عند التفكير في الوزن المثالي لجسمك، يجب أخذ عدة عوامل في الحسبان، بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم، توزيع الوزن، وحجم الإطار الجسدي. تذكر أن الهدف هو الوصول إلى وزن صحي يتماشى مع نوع جسدك واحتياجاتك الفردية.

ما هو وزنك المثالي؟ الأيورفيدا وجسمك الصحي

 كيف سيكون شعورك عندما تكون في أفضل حالة صحية لديك؟ كيف ستشعر عندما يكون جسمك في النسب المثالية لبنيتك وتوازن دوشاتك؟ كم من الحرية ستتمتع بها وأنت تعلم أن جسمك يعمل بأقصى طاقته الصحية؟

الإجابة على هذه الأسئلة بسيطة: ستشعر أنك نفسك الحقيقي – حيوي، سعيد، متقبل وراض.

في وقتنا الحاضر، تُعتبر صناعات فقدان الوزن، وصالات الألعاب الرياضية، والأنظمة الغذائية المتبعة، والجراحة التجميلية من الصناعات الضخمة. جميعها تقوم على الفكرة القائلة بأن الناس يجب أن يلتزموا بمعيار جسدي معين، غالبًا ما يكون نحيفًا جدًا أو عضليًا جدًا. لكننا لسنا مصممين لنتناسب مع قالب واحد أو أن نكون جميعًا متشابهين – إن التوازن الفريد لدوشاتنا، الذي يتجسد في مزيج العناصر الخمسة فينا، هو الذي يحدد البنية والوزن الأنسب لنا. وعندما نكون في توازن مع دستورنا الفريد، نشعر بعظمة! يمكننا السماح لجسمنا بالوصول إلى حالته المثالية والطبيعية، والعيش بشكل مريح في أجسادنا. تعاليم الأيورفيدا واليوغا يمكن أن ترشدنا في هذا الطريق.

وجهة نظر الأيورفيدا حول حجم الجسم

في الأيورفيدا، نُدرك أن كل شخص يولد بدستور يتكون من مزيج فريد من العناصر الخمسة (الأرض، الماء، النار، الهواء والإيثير). بعض الناس يولدون بعظام كبيرة، وبعضهم بعظام صغيرة. البعض يبني العضلات بسهولة، بينما آخرون لا يفعلون ذلك. وهناك درجات عديدة بين هذين الطرفين. بغض النظر عن شعورك في هذه اللحظة، فإن جسمك هو وعاء إلهي لروحك، وقد صُنع بشكل مثالي لاحتياجاتك في هذه الحياة.

كما أن دستورك فريد، فإن وزنك المثالي كذلك. إذا كان وزنك أعلى من وزنك المثالي، فهذا يدل على تراكم الدهون ويضغط على هيكلك وأعضائك الحيوية. وإذا كان وزنك أقل من المثالي، فإنك تفقد الحماية التي توفرها الدهون والعضلات للأعضاء ضد الأمراض وللثبات العقلي.

الأيورفيدا تتيح لك الاستماع إلى إشارات جسمك حتى تتمكن من السماح له بالعثور على مكانه الصحي والمريح الذي يتناسب معك بشكل فريد. يمكن لوجودك الكامل أن يتحرك بشكل طبيعي نحو التوازن – عليك فقط أن تبتعد عن الطريق. تطبيق المبادئ الأيورفيدية الموثوقة على الأكل والعيش بشكل منتظم سيتماشى بك مع الطبيعة، مما يؤدي إلى جسم أكثر صحة، وعقل أكثر وضوحًا، وإحساس أفضل بمن أنت حقًا.

كيف تبتعد عن الطريق لتجد وزنك المثالي

1. توقف عن مقارنة نفسك.
الثقافة الشعبية مليئة بصور لأجسام ليست أجسامك – فلماذا تقارن نفسك بها؟ المعلنون يبذلون جهدًا كبيرًا لإيجاد مظهر معين لبيع المنتجات، لكن هذه تقنيات تسويقية، وليست نقدًا لجسدك أو معيارًا يجب أن تسعى لتحقيقه. عندما تقارن نفسك بالصور من حولك، فأنت تسمح لأناك بقيادة الأمور، وتغذي الشعور بعدم الأمان. المقارنة تنتهي عادة بفائز وخاسر. بدلاً من ذلك، خصص وقتًا كل يوم للاتصال بذاتك الحقيقية، تلك التي تعيش في قلبك، ودع تلك الإلهام الداخلي يقودك في علاقتك مع جسدك ونفسك. بمجرد أن تتصل بمن أنت حقًا، يمكنك البدء في استبدال أفكار المقارنة بأفكار تأكيدية عن جسدك. هل تحب عينيك؟ أو شكل يديك؟ هل تحب صوت ضحكتك أو التواء أسنانك؟ خصص وقتًا كل يوم لتنمية القبول والتقدير لذاتك الحقيقية والوعاء الإلهي الذي تعيش فيه.

2. تعلم ما يحتاجه جسدك ليشعر بالراحة.
في بداية ونهاية كل وجبة، وفي بداية ونهاية كل يوم، خذ لحظة للاستماع إلى جسمك. كيف تشعر؟ هل تشعر بالثقل أو التعب؟ قد يكون هذا علامة على اختلال في الكافا. هل تشعر بالتوتر أو الحرارة الزائدة؟ يعني أن البيتا في فائض. هل تشعر بالبرودة أو الفراغ؟ حان الوقت لتهدئة فاتا. عندما تستمع إلى شعورك، يمكنك العمل على فهم كيف أثرت الأطعمة التي تناولتها أو الطريقة التي تناولتها بها عليك. هذا ما نعنيه في الأيورفيدا عندما نقول "استمع إلى جسمك." فهو مليء بالإشارات كل يوم التي يمكن أن تساعدك على الظهور والشعور بأفضل حال.

3. تناول فقط ما يحتاجه جسدك.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن عن وزنك المثالي، قد يكون الإفراط في تناول الطعام في جلسة واحدة عاملًا مهمًا. عندما تأكل أكثر من حاجتك، لا يمكن للجسم هضم الطعام الزائد بشكل صحيح. يظل في الأمعاء الدقيقة حيث يتخمر حتى يتم تحليله، مما ينتج عنه سموم تضطر الكبد للعمل بجهد أكبر لإزالتها. في النهاية، لا يمكنه متابعة ذلك ويتم تخزين السموم التي لا يستطيع معالجتها في خلايا الجسم، مما يؤدي إلى عدم الراحة، والمرض، والاضطرابات الصحية. لحسن الحظ، لجسمك آلية مدمجة لإخبارك عندما يكون قد حصل على ما يكفي من الطعام – أول تجشؤ. اجعلها حليفًا في فهم احتياجات جسمك، واعلم أنك تمتلك أداة موثوقة لتناول الكمية المناسبة في كل وجبة.

4. تناول الطعام ذو القوة الحياتية.
الطعام في جوهره هو "برانَا" (قوة الحياة). عندما نتناول أطعمة طازجة مليئة بالبرانَا تتماشى مع احتياجات أجسامنا، نحصل على أكبر قدر من الطاقة الحياتية وأفضل تجربة في الحياة. الأطعمة المعالجة، والمعلبة، والمحفوظة كيميائيًا، والأطعمة المجمدة، والمخزنة – كلها تفتقر إلى البرانَا. تمامًا كما أن تناول الطعام بشكل مفرط أو بشكل متكرر يؤدي إلى إرهاق الأعضاء الهضمية، فإن الأطعمة التي تفتقر إلى البرانَا تجعل هذه الأعضاء تعمل بجهد أكبر، مما يؤدي إلى تراكم الوزن والسموم في الجسم. بدلاً من البحث عن الراحة من خلال الأطعمة الجاهزة، ابحث عن الأدوات البسيطة في مطبخك – سكين جيدة، لوح تقطيع وخضروات طازجة، دهون عالية الجودة، وحبوب وبقوليات (راجع الوصفات الأيورفيدية المجانية في مدونتنا للحصول على إلهام). طهي الطعام الطازج يوميًا هو أفضل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة ليظل صحيًا وسليمًا.

5. حرك جسمك كل يوم.
جسمك مخصص للتحرك. الحركة اليومية تحفز نمو الأنسجة الصحية، وتوفر المرونة، وتدعم الوضوح العقلي. ممارسة اليوغا اليومية تلبي معظم هذه الاحتياجات بطريقة داعمة ولطيفة على الجسم. عندما تمارسها مع التركيز على التنفس والحركات السلسة، تصبح حركات اليوغا طبيعية ومتوازنة. هذه الممارسة توازن المفاصل والعضلات بشكل طبيعي أثناء التمرين، بعيدًا عن الاتجاهات الحديثة التي قد تسبب إصابات. لكن هناك طرق أخرى للتحرك – المشي، والتجوال، والتاي تشي، أو السباحة – عندما تتم ممارستها بوعي.

6. طور علاقة صحية مع الطعام.
العواطف التي ترافق كل قضمة طعام يمكن أن تؤثر على اختياراتك الغذائية وصحتك. هل كنت تفتقر للطعام كطفل؟ هل كان عائلتك تستخدم الحلويات كمكافأة؟ هل تعلمت أن تخفي تناولك للطعام عن الآخرين من باب الخجل؟ في سعيك للعثور على وزنك المثالي، خصص وقتًا لاستكشاف استجاباتك العاطفية للطعام حتى تتمكن من التخلص مما لم يعد يخدمك. أدوات رائعة للمساعدة في ذلك تشمل كتاب "الحرية في علاقتك مع الطعام" من مايرا لوين، والتطبيقات المجانية لأساسيات ممارستنا للطاقة الحدسية، وبودكاستنا في أغسطس حول الأكل المقدس.

تذكر دائمًا – جسمك في الحقيقة يريد الوصول إلى مكان من التوازن والعثور على وزنه المثالي. هذا الوزن المثالي هو لك فقط، بناءً على من أنت، ومرحلة حياتك، وفصل السنة. عندما تستمع، وترتاح في التوافق مع ما هو طبيعي، وتبتعد عن الطريق، سيرد جسدك ليصل إلى مكان من الصحة، والفرح، والراحة.

أطعمة تساعد في فقدان الوزن

 خسارة الوزن

يعتبر فقدان الوزن من الأهداف التي يسعى الكثير من الأشخاص لتحقيقها، ولذلك انتشرت في الآونة الأخيرة العديد من الأنظمة الغذائية التي تركز على أنواع معينة من الطعام أو تقتصر على بعضها بينما تستبعد أخرى. رغم أن بعض هذه الأنظمة تؤدي إلى فقدان الوزن، إلا أن نتائجها غالبًا ما تكون غير دائمة. يُنصح بشكل عام، وبالأخص لمن يعانون من السمنة، باتباع نظام غذائي صحي يتضمن الفواكه والخضروات، بياض البيض، اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما يُنصح أيضًا بحساب السعرات الحرارية؛ فمثلاً، عند حرق 500 سعرة حرارية يوميًا من السعرات المستهلكة، يمكن فقدان حوالي 0.5-1 كيلوغرام أسبوعيًا. أما إذا أراد الشخص فقدان الوزن بشكل أسرع، فعليه تقليل كمية الطعام وزيادة النشاط البدني، مثل ممارسة الرياضة لمدة ساعة يوميًا مع تقليل السعرات الحرارية إلى 1050-1200 سعرة حرارية. ومع ذلك، لا يُنصح بتقليل السعرات الحرارية إلى ما دون ذلك لتجنب الآثار السلبية على الصحة.

أطعمة تساعد في فقدان الوزن

كما ذكرنا، فإن خسارة الوزن تعتمد أساسًا على تقليل السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية، ولكن هناك بعض الأطعمة التي تساعد على تعزيز هذه العملية بفضل قدرتها على إعطاء الشعور بالشبع لفترة أطول والحد من الشهية. من أبرز هذه الأطعمة:

• الحساء والشوربات: يفضل تناول طبق من الشوربة منخفضة السعرات (100-150 سعرة حرارية) قبل الوجبة، فهي تساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة لاحقًا. مع ضرورة تجنب إضافة الكريمة والزبدة.

• الشوكولاتة السوداء: يمكن تناول الشوكولاتة الداكنة بين الوجبات للمساعدة في تقليل الشهية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة السوداء تناولوا كميات أقل من الطعام مقارنةً بمن تناولوا الشوكولاتة بالحليب.

• البقول: تعتبر البقول مصدرًا غنيًا بالبروتين والألياف، وهي بطيئة الهضم مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من تناول الطعام الزائد.

• الخضروات المهروسة: يمكن إضافة الخضروات المهروسة إلى بعض الأطعمة لتقليل السعرات الحرارية المستهلكة دون التأثير على طعم الطعام. على سبيل المثال، إضافة القرنبيط أو الكوسا المهروسة إلى طبق المعكرونة والجبن يقلل من السعرات الحرارية بمقدار 200-350 سعرة حرارية.

• المكسرات: تشير الدراسات إلى أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز أو الفول السوداني يؤدي إلى تقليل كمية الطعام المتناولة في الوجبات الأخرى.

• البيض والنقانق: وجبة فطور غنية بالبروتين مثل البيض والنقانق قد تساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم وتقليل استهلاك الأطعمة الدهنية والسكريات.

• اللبن الزبادي: تناول اللبن الزبادي قد يساعد على تقليل محيط الخصر، حيث أظهرت دراسات أنه يرتبط بشكل وثيق بخسارة الوزن.

• التفاح: يُنصح بتناول التفاح كاملاً وليس على شكل عصير؛ حيث يحتوي التفاح على الألياف التي تمنح الشعور بالشبع، كما أن عملية المضغ تساهم في إرسال إشارات إلى الدماغ بتناول كمية كبيرة من الطعام.

• الجريب فروت: يمكن أن يساعد الجريب فروت في تقليل الوزن، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الذين هم عرضة للإصابة بمرض السكري. تشير الدراسات إلى أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل كل وجبة يمكن أن يؤدي إلى خسارة حوالي 1.6 كيلوغرامات خلال 12 أسبوعًا.

نصائح لخسارة الوزن

إلى جانب اتباع نظام غذائي مخصص لفقدان الوزن وممارسة الرياضة، هناك عدة عادات صحية يمكن أن تساعد في تحقيق هذا الهدف، ومنها:

• اتباع نظام غذائي يتناسب مع نمط الحياة: مثل إعداد وجبات صحية وتنظيم مواعيد الوجبات.

• مراجعة العادات الغذائية السيئة: مثل التوقف عن تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل.

• التسوق عند الشعور بالشبع: تجنب الذهاب للتسوق وأنت جائع لتقليل احتمالية شراء أطعمة غير صحية.

• تناول الطعام أثناء الجلوس: بدلاً من الوقوف، لأن الجلوس يساعد في التركيز على الطعام.

• تناول الطعام بكميات أقل: بدلاً من تناول الطعام من الطبق الرئيسي، استخدم طبقًا أصغر لتحديد الكمية التي تتناولها.

• عدم إهمال وجبة الإفطار: لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة طوال اليوم وتساعد على تعزيز عمليات التمثيل الغذائي.

• تناول الطعام ببطء: مع مضغ الطعام جيدًا للحصول على شعور أكبر بالشبع.

النظام الغذائي منخفض الكربون: فوائد للبيئة وصحتك

 هل يمكن للطعام الذي تأكله أن يساهم في التغيير البيئي؟ تابع القراءة لتكتشف كيف يعمل النظام الغذائي منخفض الكربون على تقليل بصمتك الكربونية.

الكثير منا يخطط لوجباته لدعم أهدافه الصحية، لكن هل يمكننا أيضًا مساعدة كوكب الأرض أثناء تخطيط تلك الوجبات؟ في الوقت الحالي، يتحول العديد من المستهلكين الذين يسعون لتقليل تأثيرهم البيئي إلى "أنظمة غذائية منخفضة الكربون" التي تقلل من استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان لصالح المزيد من الأطعمة النباتية.

النظام الغذائي منخفض الكربون ليس موضة جديدة لفقدان الوزن - يمكنك الاستمتاع بنمط غذائي مرن ومتوازن. هناك قاعدة واحدة فقط: اختر الأطعمة التي تقلل من انبعاث الغازات الدفيئة - تلك المركبات الجوية التي تساهم في تغير المناخ.

"ما نأكله وكيف يتم إنتاجه، بالإضافة إلى نفايات الطعام التي ننتجها، جميعها تؤثر بشكل كبير على كوكب الأرض"، كما تقول كاثرين ويلكينسون، دكتوراه، خبيرة في الجغرافيا البيئية ونائبة رئيس مشروع دراوداون، وهي منظمة غير ربحية تقدم حلولاً مناخية.

بينما لا يعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربون حلاً سحريًا للتحديات البيئية المعقدة، فقد خلصت مراجعة أجريت في عام 2016 ونشرت في PLoS One إلى أن التحول الواسع إلى أنماط غذائية أكثر استدامة قد يقلل بشكل كبير من انبعاثات الغازات الدفيئة المرتبطة بالطعام بنسبة تصل إلى 70% - ويحقق أيضًا فوائد صحية للبشر.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول معنى اتباع نظام غذائي منخفض الكربون، وكيف يمكن لهذا النهج دعم صحة الإنسان وكوكب الأرض.

النظام الغذائي وبصمتك الكربونية

ربما سمعت عن ثاني أكسيد الكربون، الغاز الدفيء الرئيسي الذي تسببت الأنشطة البشرية في زيادة تركيزه. وهو السبب الذي يجعل العديد منا يشيرون إلى تأثيرنا البيئي باعتباره "بصمتنا الكربونية".
ثاني أكسيد الكربون هو في الواقع واحد من عدة غازات دفيئة موجودة في الغلاف الجوي، كما تقول الدكتورة ويلكينسون. من الغازات المهمة الأخرى الميثان وأكسيد النيتروز. هذه الغازات، التي يتم إنتاجها بشكل رئيسي من خلال حرق الوقود الأحفوري غير المتجدد وبعض الممارسات الزراعية، تُسمى غازات دفيئة لأنها تحتجز الحرارة الشمسية التي كان من المفترض أن تعكس بعيدًا عن سطح الأرض. نتيجة لذلك، يصبح كوكب الأرض أكثر سخونة.

النظام الغذائي العالمي - الذي يشمل كل شيء بدءًا من الزراعة والرعي وصولاً إلى التعبئة والشحن - له تأثير كبير على البيئة. إنه يشكل 21-37% من إجمالي انبعاثات الغازات الدفيئة في العالم، وفقًا لتقرير صادر في عام 2019 عن الهيئة الحكومية الدولية المعنية بتغير المناخ التابعة للأمم المتحدة.

تختلف الأطعمة في كميات الغازات الدفيئة التي تنتجها في طريقها إلى طبقك. كما أن نفايات الطعام تشكل عاملًا أيضًا. أظهرت دراسة نشرت في مجلة ساينس في عام 2018 أن هناك أربعة عوامل رئيسية تحدد بصمة الكربون في مجال الطعام. إليك نظرة أقرب على هذه العوامل، مرتبة من الأقل إلى الأكثر تأثيرًا.

1. ما تأكله

من بين مصادر البروتين الشائعة، تعتبر الحيوانات المجترة مثل الأبقار، والضأن، والماعز هي الأكثر تأثيرًا من حيث انبعاثات الغازات الدفيئة لكل جرام من البروتين، وفقًا للوحة تقييم وضعها معهد الموارد العالمية. السبب في ذلك هو أن هذه الحيوانات، بالإضافة إلى إنتاج الميثان أثناء عملية الهضم، تتطلب إنتاجًا هائلًا من الأعلاف، ونقل الأعلاف، وتحويل الأراضي، وكل ذلك يسهم في انبعاث الغازات الدفيئة. أما بالنسبة لبقية مصادر البروتين: يحتل لحم الخنزير والدواجن ومنتجات الألبان المرتبة المتوسطة، في حين يُصنف السمك في فئة التأثير المنخفض إلى جانب الفاصوليا والبيض.

2. كمية الطعام التي تنتهي في القمامة

كشف تقرير الحكومة الأسترالية التقرير الوطني حول نفايات الطعام الذي نُشر في مارس 2019 أن أكثر من 7.3 مليون طن من نفايات الطعام تم إنتاجها في الفترة بين 2016-2017. وعندما ينتهي الطعام المdiscarded في مدافن النفايات، فإنه يطلق غازات دفيئة أثناء تحلله.

3. مقدار المعالجة المطلوبة

كلما زادت الخطوات المطلوبة لتحضير منتج غذائي للبيع، كلما زاد تأثيره الكربوني بشكل عام، كما تلاحظ أخصائية التغذية المسجلة كارولين باسيليو. على سبيل المثال، شرائح التفاح المعبأة في أكياس بلاستيكية محكمة الإغلاق تنتج كمية أكبر من الغازات الدفيئة مقارنة بالتفاح الكامل الذي يتم شحنه إلى السوبر ماركت بنفس الطريقة.

4. كيفية ومدى بعد مسافة سفر طعامك

تعتبر طريقة الشحن، أيضًا، عاملًا مهمًا. فكلما سافر الطعام مسافة أبعد باستخدام أي وسيلة نقل، زاد تأثير انبعاثات الغازات الدفيئة الناتجة عن استخدام الوقود، كما يقول يوجين كورديرو، دكتوراه، أستاذ في قسم الأرصاد الجوية وعلوم المناخ بجامعة ولاية سان خوسيه في الولايات المتحدة. شحن الطعام جويًا - الذي يُستخدم فقط لجزء صغير من إمدادات الطعام، ولكنه يستحق الملاحظة - له أعلى تأثير كربوني من جميع وسائل الشحن. أما النقل البحري فله أدنى تأثير، بينما الشاحنات والقطارات تأتي في المنتصف.

ما هو النظام الغذائي منخفض الكربون؟

النظام الغذائي منخفض الكربون يتعلق فعلاً بالوعي الغذائي، كما يقول الدكتور كورديرو. تُركز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربون عمومًا على الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية - مثل البقوليات، والحبوب الكاملة، والخضراوات، والفواكه، والمكسرات - وتقليل الأطعمة المشتقة من الحيوانات، خاصة اللحوم الحمراء والمعالجة. مرة أخرى، الهدف هو اتخاذ اختيارات غذائية تقلل من انبعاثات الغازات الدفيئة، وليس القضاء على بعض الأطعمة تمامًا.

هذه الممارسات العامة تتماشى مع النهج القائم على تناول الأطعمة النباتية الذي يدعمه العديد من الخبراء الصحيين، يضيف الدكتور كورديرو. كتبت لجنة إيت-لانست، وهي تحالف من 37 عالمًا من 16 دولة، في تقرير لها نشر في ذا لانسيت عام 2019 أن تناول الطعام النباتي يمكن أن يكون "مفيدًا لكل من الناس وكوكب الأرض".

خمس أهداف للنظام الغذائي منخفض الكربون

بمجرد أن تعرف العوامل التي تسهم في انبعاثات الغازات الدفيئة في الإمدادات الغذائية، يمكنك اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن اختياراتك الغذائية. يقول الخبراء إن دمج بعض هذه الأفكار في روتينك يمكن أن يساعد في تقليل تأثيرك الكربوني.

1. تقليل استهلاك اللحوم ومنتجات الألبان

بينما يعتبر التحول إلى النظام النباتي أو النباتي الكامل قرارًا شخصيًا، إلا أنه ليس بالضرورة أمرًا ضروريًا. تدعم باسيليو أيضًا نهجًا تدريجيًا. على سبيل المثال، جرب تخصيص ليلة واحدة في الأسبوع لوجبة خالية من اللحوم، أو استبدل اللحم البقري بمصدر بروتين ذو تأثير أقل مثل الدجاج في طبقك المفضل.

2. شراء فقط ما ستأكله

باسيليو تحب التخطيط الأسبوعي للوجبات لمنع الطعام من الهدر. التخطيط يوفر خريطة للطعام تساعدك على تجنب شراء أشياء عشوائية ستظل في ثلاجتك.

3. اختيار الأطعمة المعالجة بشكل ضئيل

عملية التعبئة والتغليف والإنتاج المعقدة عمومًا تزيد من انبعاث الغازات الدفيئة.

4. تناول الأطعمة المحلية

التوجه نحو الأطعمة المزروعة بالقرب من مكانك يساعد في تقليل انبعاثات الغازات الدفيئة الناتجة عن النقل التجاري.

5. التسوق وفقًا للموسم

البحث عن الأطعمة الموسمية في قمة نضجها هو وسيلة فعالة لدفع نفسك لتناول الطعام المحلي، كما تقول جونز.

9 حميات غذائية لا تعود عليك بالفائدة

 فقدان الوزن يمكن أن يبدو عملية بطيئة. حتى لو كنت تتبع أسلوب حياة صحي، فإن المعدل الآمن لفقدان الوزن هو حوالي نصف إلى كيلوغرام واحد فقط في الأسبوع. لكن هذا قد يبدو بطيئًا للغاية بالنسبة للبعض، مما يدفعهم إلى البحث عن حلول سريعة عبر الحميات الغذائية التي تعد بتغيرات جذرية وسريعة.

لكن المشكلة الكبيرة تكمن في أن الحميات الغذائية "العصرية" أو "الفاد" ليست مدعومة بالعلم، وعلى الرغم من أنها قد تقدم نتائج سريعة، فإنها غالبًا ما تكون غير مستدامة على المدى الطويل ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.

لماذا الحميات الفاد خطيرة؟

• قد تفقد الوزن بسرعة، ولكن من غير المحتمل أن تحافظ عليه. الدراسات تظهر أن معظم الناس يستعيدون الوزن الذي فقدوه بمجرد توقفهم عن اتباع القواعد الصارمة لتلك الحميات.
• الآثار السلبية على الصحة: بعض هذه الحميات قد تضر بالصحة على المدى البعيد، وقد تؤدي إلى نقص في المغذيات الأساسية وتزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.

كيف تميز حمية فاد؟

تتميز الحميات الفاد عادة بما يلي:

• قائمة صارمة بالأطعمة المسموح بها والممنوعة.
• الترويج لفكرة أن نوعًا واحدًا من الطعام أو عنصر غذائي هو السبب الوحيد للمشاكل الصحية.
• تقديم نتائج سريعة وسهلة بدون دعم علمي قوي.
• استبعاد مجموعات غذائية كاملة.
• الترويج لمكملات أو منتجات غذائية مكلفة.

إليك بعض الحميات الأكثر سخافة أو خطورة والتي يجب تجنبها:

1. حمية الطعام للأطفال (Baby Food Diet)

تستبدل هذه الحمية عدة وجبات ووجبات خفيفة بأطعمة الأطفال التي عادة ما تكون منخفضة جدًا في السعرات الحرارية. المشكلة هنا هي أن احتياجاتنا الغذائية كراشدين تختلف تمامًا عن احتياجات الأطفال، لذا فإن هذا النظام يؤدي إلى نقص حاد في المغذيات الأساسية.

2. حمية الألكالين (Alkaline Diet)

تدعي هذه الحمية أن الأطعمة التي تعزز القلوية يمكن أن تحسن صحة الجسم وتساعد في فقدان الوزن. يطلب منك تناول الخضروات والفواكه وتجنب الأطعمة الحمضية مثل اللحوم والحليب. في الواقع، ليس هناك أي دليل علمي يثبت أن تغيير حموضة الدم يؤثر على الوزن أو الصحة بشكل عام.

3. حمية كرات القطن (Cotton Ball Diet)

تدعو هذه الحمية لتناول كرات القطن المغموسة بالعصير أو المشروبات كطريقة لتقليل الجوع واستهلاك السعرات الحرارية. هذا النظام ليس فقط غير صحي، بل قد يكون خطيرًا جدًا حيث يمكن أن يتسبب في انسداد الأمعاء وحرمان الجسم من العناصر الغذائية الضرورية.

4. حمية الكوكيز (Cookie Diet)

تعتمد هذه الحمية على تناول كعك خاص كل ساعتين بدلًا من وجباتك الرئيسية. النتيجة؟ انخفاض حاد في السعرات الحرارية قد يصل إلى 1000-1200 سعرة حرارية يوميًا، وهو أقل بكثير من احتياجات معظم الناس.

5. حمية شوربة الكرنب (Cabbage Soup Diet)

في هذه الحمية، يتم تناول شوربة الكرنب عدة مرات في اليوم لمدة أسبوع. على الرغم من أنها توفر القليل من السعرات الحرارية، فإن هذه الحمية تفتقر إلى البروتينات والدهون الأساسية التي يحتاجها الجسم، مما يجعلها غير مستدامة وتؤدي إلى نقص في المغذيات.

6. حمية تدبيس الأذن (Ear Stapling Diet)

هذه الحمية تدعي أن تدبيس جزء من الأذن يمكن أن يقلل الشهية ويساعد في فقدان الوزن. ولكن لا يوجد دليل علمي قوي يدعم فعالية هذه الطريقة، وقد تكون خطيرة على المدى الطويل.

8. حمية البيض المسلوق (Boiled Egg Diet)

تركز هذه الحمية على تناول البيض المسلوق مع الخضروات والفواكه منخفضة الكربوهيدرات. المشكلة هنا هي أنها تتجاهل مجموعة واسعة من الأطعمة التي يحتاجها الجسم لضمان التوازن الغذائي، كما أن حمية منخفضة الكربوهيدرات قد تؤدي إلى نقص الطاقة.

9. حمية العصائر (Juice Cleanses)

تستبدل هذه الحمية وجباتك بعصائر الفواكه والخضروات، مدعية أنها تساعد في "تنظيف الجسم" من السموم. ولكن لا توجد أدلة علمية تدعم هذه الادعاءات، وغالبًا ما تؤدي هذه الحميات إلى نقص في الألياف والعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

ما هو النظام الغذائي الأفضل لفقدان الوزن؟

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اتباع خطة غذائية متوازنة ومستدامة لا تعتمد على استبعاد مجموعات غذائية أو اللجوء إلى الحلول السريعة. إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على المدى الطويل:

• تنوع الأطعمة: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
• التحكم في حجم الحصص: تعلم كيفية التحكم في حجم الحصص من الأطعمة المختلفة.
• ممارسة النشاط البدني: النشاط البدني المنتظم، مثل المشي أو التمرين الخفيف، يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية.
• التركيز على الصحة العامة: الاهتمام بالنوم الجيد، وتقليل التوتر، وممارسة تقنيات الاسترخاء.

في الختام:

الحميات الفاد قد توفر نتائج سريعة لكنها غير مستدامة وغالبًا ما تضر بالصحة على المدى البعيد. بدلًا من ذلك، ركز على أسلوب حياة صحي يعزز من رفاهك العام. عليك أن تكون لطيفًا مع نفسك أثناء هذا المسار وتدرك أن التغييرات الصغيرة المستدامة هي التي ستقودك إلى النجاح في فقدان الوزن على المدى الطويل.

قل لا لهذه الاتجاهات الغذائية وفقدان الوزن

بعض الحميات قد تؤدي إلى تأثيرات جانبية أكثر من نتائج طويلة الأمد

عندما نتحدث عن فقدان الوزن، فإن العديد من الأشخاص يعتقدون أن الحميات الغذائية هي الحل السحري. لكن الحقيقة هي أن بعض الحميات قد تكون أكثر ضرراً من نفعها. نقدم هنا دليلاً لمساعدتك على تقييم أي حمية غذائية قد تفكر في تجربتها، بالإضافة إلى قائمة من الحميات التي يجب أن تبتعد عنها من البداية.

وفقاً للإحصائيات، يقول اثنان من كل ثلاثة بالغين في أستراليا أنهم يحاولون فقدان الوزن، ومن غير المفاجئ أن 25٪ من الأستراليين يبدأون خطة غذائية جديدة لفقدان الوزن كل عام.

لكن في المقابل، تقل نسبة الأستراليين الذين يتبعون حمية غذائية متوازنة وصحية إلى أقل من 7٪، مما يعني أن هناك شيئاً خاطئاً في النظام الغذائي المتبع بشكل عام. قد يكون أحد الأسباب هو الحميات الغذائية التي تروج للأكل الصحي لفقدان الوزن، لكنها تؤدي إلى زيادة الوزن مجددًا أو تسبّب نقصًا في العناصر الغذائية بسبب مدى تقييدها لما يمكن وما لا يمكن تناوله.

5 حميات غذائية قد تضر أكثر مما تنفع

تأتي خطط الحمية الغذائية في أشكال وأحجام متنوعة، وبعضها ليس ضارًا أو "موضة"، لكن إذا كنت تفكر في تجربة إحدى الحميات التالية لفقدان الوزن أو لتحسين صحتك، فقد يكون من الأفضل إعادة التفكير.

1. حمية الطعام النيء

احتلت حمية الطعام النيء المرتبة الأدنى في تصنيف حميات 2023 من US News & World Report.

كما يشير اسمها، تسمح هذه الحمية فقط بتناول الأطعمة النيئة، مع الاعتقاد بأنها أكثر صحة. أي شيء تم طهيه أو معالجته أو تعرض للحرارة يُستبعد من القائمة.

العيب الرئيسي في هذه الحمية هو أنها شديدة التقييد، وقد تؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية، خاصة عندما تأخذ في اعتبارك أن بعض الأطعمة المفيدة للأمعاء، مثل البقوليات والحبوب الصحية، تحتاج إلى الطهي قبل تناولها. كما أن بعض الأطعمة تنمو خصائص صحية عند طهيها، على سبيل المثال، الطماطم المطهوة تحتوي على مزيد من مادة "الليكوبين" المضادة للأكسدة مقارنة بالطماطم النيئة.

2. حمية آكلي اللحوم (Carnivore Diet)

في ظل الاتجاه نحو أسلوب الحياة النباتي، تعد هذه الحمية عكس ذلك تمامًا. تستبعد جميع الأطعمة النباتية بما في ذلك الفواكه، والخضروات، والحبوب، والمكسرات، والبذور، والبقوليات. ووفقًا للمروجين لها، فإن هذه الحمية مفيدة للصحة لأن البشر مصممون على تناول الأطعمة الحيوانية فقط.

ومع ذلك، يتفق الخبراء على أن هذه الحمية لا تقدم فوائد غذائية حقيقية، بل تُعتبر غير صحية على المدى الطويل. تشمل المخاوف طويلة المدى أنها قد تزيد من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

3. حمية "بطن القمح" (Wheat Belly Diet)

تجعل هذه الحمية من القمح - أو بشكل أكثر دقة، الجلوتين - العدو، وتربط بينه وبين زيادة الوزن ومجموعة من المشاكل الصحية الأخرى.

هذه الحمية تستند إلى الاعتقاد الشائع بأن الأطعمة الخالية من الجلوتين هي صحية ويمكن أن تساعد في فقدان الوزن. في الواقع، قد يؤدي اتباع حمية "بطن القمح" إلى فقدان الوزن ببساطة بسبب تقييدها الشديد للأطعمة (مثل تجنب البطاطس والبقوليات)، وليس بسبب التخلص من الجلوتين نفسه. كما أن التخلص من العديد من الحبوب الكاملة التي تحتوي على الجلوتين يمكن أن يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية مثل الحديد والزنك وفيتامينات D وB6.

4. حمية FODMAP

تم تطوير هذه الحمية بواسطة جامعة موناش وهي واحدة من أكثر الحميات المدروسة. وهي فعّالة للغاية للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). أظهرت الأبحاث أن اتباع حمية FODMAP يقلل الأعراض لدى 75٪ من المرضى.

ومع ذلك، في الآونة الأخيرة، قام بعض الخبراء الصحيين والمروجين على وسائل التواصل الاجتماعي بإعلان أن حمية FODMAP مفيدة لفقدان الوزن ومعالجة مشاكل صحية أخرى، وهو ما يُعتبر خاطئًا. قد يؤدي فقدان الوزن في بعض الحالات إلى آثار جانبية غير مقصودة بسبب تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على سكر طبيعي قابل للتخمير، ولكن اتباعها لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى نقص في بعض العناصر الغذائية المهمة.

5. حمية الطعام النظيف (Clean Eating)

لا توجد طريقة واحدة لاتباع هذه الحمية، لكنها عادةً ما تتضمن تجنب الأطعمة المكررة والمعالجة، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على مكونات صناعية، مع التركيز على تناول الأطعمة الطبيعية وغير المكررة.

على السطح، تبدو هذه الحمية جيدة، ولكن عندما ننظر عن كثب، نجد أنها تقيّد بشكل كبير بعض مجموعات الطعام بشكل كامل. كما أنها تُصنف بعض الأطعمة على أنها "غير نقية" أو حتى "قذرة"، مما قد يؤدي إلى مشاعر من الذنب عند تناول الأطعمة التي تعتبر "سيئة". هذه العقلية يمكن أن تساهم في علاقات سلبية مع الطعام وفي حالات متطرفة قد تساهم في تطور اضطرابات الأكل.

كيف تميز حمية غذائية فاشلة؟

على الرغم من أن الحميات الغذائية قد تكون مختلفة عن بعضها البعض، إلا أن لديها بعض السمات المشتركة التي تميزها عادةً كحميات فاشلة:

• وجود قائمة من الأطعمة المسموح بها والممنوعة.
• تصنيف أحد العناصر الغذائية أو مجموعة أطعمة معينة كـ "السبب" وراء زيادة الوزن والمشاكل الصحية.
• الترويج لعناصر غذائية أو مجموعة أطعمة معينة كحل.
• وعود بخسارة الوزن بسرعة وسهولة.
• عدم وجود أبحاث تدعم أي ادعاءات متعلقة بفقدان الوزن أو الصحة.
• شراء مكملات، مشروبات، وحبوب مكلفة.

ابحث عن الاستدامة والعلم

قد توفر الحميات الفاشلة خسارة وزن سريعة وقصيرة الأجل، ولكن نظرًا لأن القيود التي تفرضها غير قابلة للاستدامة على المدى الطويل، بالإضافة إلى أنها قد تخلق نقصًا غذائيًا أو تتسبب في ضرر أكبر، فإنها غالبًا ما تؤدي إلى دورة "يويو" بين الحميات.

للحصول على صحة جيدة وفقدان وزن مستدام على المدى الطويل، اختر خطة غذائية يمكن اتباعها بسهولة، حيث لا يتم استبعاد أي طعام أو مجموعة غذائية بشكل قاطع، ولا تعد بموارد سريعة أو حل سحري.